體育鍛煉能夠增進(jìn)健康是人所共知的道理，但是現(xiàn)在的生活節(jié)奏如此之快，很多人都會(huì)被“沒(méi)有時(shí)間”鍛煉所困擾；還有人被職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那種年復(fù)一年的不停息的運(yùn)動(dòng)所嚇倒，干脆不參加運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)，以健身為目的的鍛煉和以提高競(jìng)技能力為目的的運(yùn)動(dòng)是完全不同的，它們各有自己的方法和原則。就像治病吃的藥要有合適的劑量一樣，想通過(guò)體育鍛煉來(lái)增進(jìn)健康，也要有適當(dāng)?shù)牧?。那么為了健康，我們每周究竟?yīng)該鍛煉幾天、每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間、每次鍛煉該用多大的強(qiáng)度？

每周應(yīng)該鍛煉幾天？——至少5天

辦公室里幾位同事正在閑聊鍛煉身體的事：老李每周爬兩次山，平時(shí)不活動(dòng)；小張知道鍛煉身體的重要性，但是因?yàn)樘焯烀χ鴮懖牧?，所以他只在周末去健身房狂運(yùn)動(dòng)半天，力圖把一周欠的運(yùn)動(dòng)給補(bǔ)回來(lái)；王姐每天晚飯后收拾完家務(wù)，會(huì)去小區(qū)的廣場(chǎng)跳1個(gè)小時(shí)的排舞；小孫為了保持苗條的身材，每周去健身房練兩次瑜伽，周末再去游一次泳。

在剛剛結(jié)束的2012年江蘇省經(jīng)常參加體育活動(dòng)人口調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在過(guò)去的一年，江蘇省有84.81%的人參加過(guò)體育鍛煉。其中，參加鍛煉的城鎮(zhèn)居民比農(nóng)村居民多出二十多個(gè)百分點(diǎn)。盡管有8成以上的人參加過(guò)鍛煉，但是全省經(jīng)常參加鍛煉的比例為35.48%。在這些參加過(guò)體育鍛煉的人中，有近三成是像老李和小張這樣 “每周鍛煉1-2次” 的，還有兩成半的人每周鍛煉次數(shù)不足一次。那么，究竟應(yīng)該每周鍛煉幾次才夠呢？

簡(jiǎn)單來(lái)講，要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)、英國(guó)和加拿大等國(guó)都倡導(dǎo)自己的國(guó)民每周至少鍛煉5天。因?yàn)槊看五憻捄笊眢w都會(huì)出現(xiàn)一些積極的反應(yīng)，而且這些良性的反應(yīng)還會(huì)持續(xù)一些時(shí)間。例如，運(yùn)動(dòng)后血壓下降的效果有時(shí)可以持續(xù)12小時(shí)；有氧練習(xí)后血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持?jǐn)?shù)小時(shí)。因此，要想維持這種運(yùn)動(dòng)后的良性效果，我們最好每天都去運(yùn)動(dòng)。

鍛煉對(duì)于健康的益處沒(méi)有任何儲(chǔ)存的效果，它不能像錢多了存銀行以后可以用那樣，一次鍛煉妄圖享用終身是不可能的。一旦停止鍛煉，很多的鍛煉效果就會(huì)快速消退。所以，鍛煉必須經(jīng)常、必須持久。

如果你不能保證每周運(yùn)動(dòng)五天，那么至少每周要運(yùn)動(dòng)3天，這是運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的最低限。

所以，上面說(shuō)的辦公室里王姐的鍛煉次數(shù)是最合適的；小孫也達(dá)到了獲得健康收益的最低限，如果她還想增進(jìn)健康、減肥，則可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李應(yīng)該在每周爬兩次山的基礎(chǔ)上，至少再增加3次健步走。最應(yīng)該改進(jìn)的是小張這類的“周末戰(zhàn)士”。

每天應(yīng)鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間？——至少30分鐘

知道了每周最好鍛煉5天以上以后，有人會(huì)問(wèn)：每天應(yīng)該鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間？專業(yè)的答案是每天至少30分鐘。

你可以花5-10分鐘做做牽拉、做做操，讓肌肉熱起來(lái)、心臟做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備；然后再去健步走、慢跑、練力量或者打羽毛球30分鐘；最后再用5-10分鐘壓腿、下腰、做各種牽拉運(yùn)動(dòng)，讓心臟慢慢地平復(fù)下來(lái)，減少肌肉的酸痛。

小張說(shuō)：我這么忙，回家還有小孩子要照顧，實(shí)在不能保證每天抽出30分鐘的時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)。國(guó)外也有研究回答了小張的問(wèn)題?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，早飯前走30分鐘，可以降低甘油三酯；而如果把這30分鐘拆開來(lái)，在早、中、晚三頓飯以前各走10分鐘，甘油三酯下降的效果也是一樣的！所以，像小張這樣工作和生活壓力都很大的人，可以以10分鐘為時(shí)間單位進(jìn)行鍛煉，上下午工作的間隙各抽出10分鐘去做操、爬樓梯、仰臥起坐、俯臥撐，然后在上下班的路上再快走10分鐘，這樣每天加起來(lái)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以達(dá)到30分鐘。

每次鍛煉該用什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

什么叫運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是你走、跑的速度，速度越快強(qiáng)度越大；爬樓、爬山比用相同的速度走平地強(qiáng)度大。

為了增進(jìn)健康進(jìn)行鍛煉，應(yīng)該選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。比如打太極拳、爬樓梯、跳繩、跳舞、每分鐘100步以上的速度健步走、每小時(shí)8公里以上的速度騎車、游泳、打球等。

應(yīng)該注意的是，個(gè)人的身體狀況不同，同樣的運(yùn)動(dòng)速度，對(duì)于不同人來(lái)說(shuō)強(qiáng)度可能就不一樣。可以用測(cè)量脈搏的方法來(lái)了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中老年人中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)測(cè)量的脈搏，應(yīng)該等于170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)后的脈搏超過(guò)計(jì)算出來(lái)的數(shù)值5次以上，就表示強(qiáng)度大了；低于這個(gè)數(shù)值，就說(shuō)明強(qiáng)度較小。

如果你在服用有可能影響心率的藥物，就不能使用測(cè)試脈搏的方法了。你可以采用主觀感覺(jué)的方法來(lái)控制自己的強(qiáng)度。用主觀感覺(jué)來(lái)描述中等強(qiáng)度，那就是感覺(jué)到“有些喘，但是還能說(shuō)話”。如果運(yùn)動(dòng)起來(lái)一點(diǎn)都不喘，那就是強(qiáng)度對(duì)你來(lái)說(shuō)太低；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)喘得很厲害，不能說(shuō)話，那就是強(qiáng)度太大。

“每周至少參加3天，每天至少30分鐘、中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)”是我國(guó)確定的經(jīng)常鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)才能有促進(jìn)健康的收益。我們希望每一位朋友，都能科學(xué)地掌握好自己的“鍛煉劑量”，實(shí)現(xiàn)“我運(yùn)動(dòng)、我健康、我快樂(lè)”！

健身小貼士

常見運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

活動(dòng)

熨燙衣服

清潔和除塵

散步3.2公里/小時(shí)

油漆/粉刷

步行4.8公里/小時(shí)

吸塵

高爾夫-拖桿行走

羽毛球-（休閑娛樂(lè)性質(zhì)）

網(wǎng)球-雙人對(duì)打

快走 6.5公里/小時(shí)

騎自行車16-19公里/小時(shí)

有氧舞蹈

騎自行車19-23公里/小時(shí)

游泳-55米/分鐘自由泳

乒乓球

跑步9公里/小時(shí)

跑步-10.5公里/小時(shí)

跑步-12公里/小時(shí)

強(qiáng)度

輕度

中等

中等

中等

高強(qiáng)度

高強(qiáng)度

強(qiáng)度（METs）

2.3

2.5

2.5

3.0

3.3

3.5

4.3

4.5

5.0

5.0

6.0

6.5

8.0

8.0

8.0

10.0

11.5

13.5

能耗

（以個(gè)體體重60kg為例）

活動(dòng)30min消耗的卡路里

69

75

75

90

99

105

129

135

150

150

180

195

240

240

240

300

345

405

注：METs是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，數(shù)值越大強(qiáng)度越大。

METs：1-3小強(qiáng)度；3-6中等強(qiáng)度；6以上大強(qiáng)度。