老年人如何選擇蔬菜

       調(diào)查顯示，我國(guó)60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降；水果攝入量?jī)H達(dá)到推薦量的30%，加上老年人牙齒不好，消化道功能降低，攝取的蔬菜水果少，容易發(fā)生微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。因此，建議老年人盡可能每天吃蔬菜400-500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200-400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保證每餐有1-2種蔬菜，每天吃2-3種水果。那么，老年人如何選擇、食用蔬菜？建議如下：

       1.吃多種蔬菜水果：保證每餐要有1～2種蔬菜，每天要吃2～3種水果，一周內(nèi)吃到盡可能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換，烹調(diào)時(shí)間要短，少用油鹽。

       2.吃深色蔬菜：深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營(yíng)養(yǎng)素密度高，富含胡蘿卜素，還含有多種植物化學(xué)物，不僅可促進(jìn)食欲，還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

        3.吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯，蔥蒜屬類（蔥、蒜、韭菜、洋蔥等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；甘藍(lán)類，如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等；芥菜類，如葉芥菜、莖芥菜（頭菜）、根芥菜（大頭菜）、榨菜等；還有蘿卜類。

       4.吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物

多糖，它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

       5.蔬菜：不同部位的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、

維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、藕皮等部位。

       6.盡量食用新鮮蔬菜：蔬菜盡可能趁新鮮食用，現(xiàn)做現(xiàn)食，保存時(shí)間不要

過長(zhǎng)。如果一定要保存，就冷藏起來，避免因儲(chǔ)存時(shí)間過久造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外，如蔬菜儲(chǔ)存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。

       7.少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制過程中不僅營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有流失，而且在某種

條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

       8.采用適宜的烹調(diào)方式：蔬菜應(yīng)先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對(duì)牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。