補(bǔ)腦絕招大公開

很難想象，大腦約重1400克，只占體重的2％，但大腦運(yùn)作所需的熱量，卻占總消耗量的20％，說頭腦是個(gè)大食客，并不為過，「吃」也成為腦力活化的重要基礎(chǔ)。

但吃腦不能補(bǔ)腦，期望大腦靈光，并非靠單一食物可及，正確的飲食型態(tài)更重要。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，常食用地中海飲食的人，罹患阿茲海默癥的機(jī)會(huì)減少40％。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、谷類，以深海魚等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調(diào)使用橄欖油，適量飲用紅酒。

統(tǒng)計(jì)顯示，罹患阿茲海默癥比例愈高的國(guó)家，愈愛吃肉，飲食中脂肪含量愈高，愛吃魚類的芬蘭、瑞典，阿茲海默癥患者比例最低，這是因?yàn)槿忸愔械膐mega-6脂肪酸會(huì)引起腦細(xì)胞慢性發(fā)炎，而深海魚富含的omega-3脂肪酸，則能使腦細(xì)胞柔軟有彈性，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，連帶達(dá)到預(yù)防阿茲海默癥的效果。

有益大腦健康的飲食習(xí)慣

 乖乖吃早餐

睡眠時(shí)，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺乏能源的時(shí)候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精制的谷類為主食，讓血糖緩慢上升，持續(xù)供應(yīng)腦部能量。

 吃的時(shí)候盡量咀嚼，以一口20下為目標(biāo)

使用咀嚼肌時(shí)，刺激會(huì)傳到腦干、小腦、大腦皮質(zhì)，提高腦部活動(dòng)，充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動(dòng)進(jìn)入大腦，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力。不但能充分品嘗食物的美味，又能鍛鍊大腦活性，可謂一舉數(shù)得。

 多吃團(tuán)圓飯

愛因斯坦醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳制品，一個(gè)人的「孤單餐桌」，大多是食用方便但營(yíng)養(yǎng)不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發(fā)育良好，聯(lián)系親子情感，請(qǐng)盡量自己做菜，全家共享。

每日必吃的聰明營(yíng)養(yǎng)素

屬于omega-3脂肪酸的DHA能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞成長(zhǎng)，釋放乙酰膽堿以增進(jìn)記憶和學(xué)習(xí)功效，降低壞膽固醇及中性脂肪，預(yù)防高血壓及動(dòng)脈硬化，可說是萬能補(bǔ)腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用，可見其重要性。

每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由于DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚貨，盡早食用，或和維生素A、C、E等抗氧化劑一并攝取，效果更好。

磷脂酸膽堿是建構(gòu)神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，另一個(gè)耳熟能詳?shù)拿志褪锹蚜字?。它能修?fù)受損的細(xì)胞膜，有助乙酰膽堿合成，使腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂在體內(nèi)還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝，抑制壞膽固醇附著于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐、豆?jié){、納豆、豆干等）。

維生素B群包括8種維生素，負(fù)責(zé)制造體內(nèi)能量，也是神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)生成不可或缺，還能降低血糖和膽固醇。如同時(shí)缺少維生素B1、B6時(shí)，大腦運(yùn)作便會(huì)遲鈍、心情低落。葉酸不足則會(huì)貧血、生長(zhǎng)遲緩，孕婦多補(bǔ)充葉酸，有助降低胎兒神經(jīng)缺損的風(fēng)險(xiǎn)，菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。

富含B群的食物包括：全谷類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調(diào)，對(duì)身體吸收B群更有幫助。

抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產(chǎn)生的氧自由基，會(huì)造成粒腺體細(xì)胞膜氧化，降低大腦能量。人體內(nèi)原本就有對(duì)抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之后就會(huì)逐漸減少，因此年紀(jì)愈大，愈需要補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)，代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細(xì)胞膜的脂肪共存，并將氧自由基無毒化，保護(hù)腦神經(jīng)細(xì)胞，預(yù)防阿茲海默癥，而被視為大腦的守護(hù)神。

富含維生素A的食物為胡蘿卜、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補(bǔ)充維生素C，胚芽、堅(jiān)果類、豆制品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時(shí)有維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。（*本文摘要自《補(bǔ)腦絕招大公開》文章出處：Web only）