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蔬菜生吃熟吃的問題，應(yīng)該從兩個(gè)方面來(lái)考慮：一方面是安全，另一方面是營(yíng)養(yǎng)。不管什么食物，安全應(yīng)該放在首位。我們吃的蔬菜經(jīng)歷了種植、生長(zhǎng)、收獲、運(yùn)輸、銷售、清洗等過程，每個(gè)階段都有可能產(chǎn)生食品安全問題。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，主要參與的是清洗、加工、烹調(diào)這幾步。要把好這一關(guān)，保證食品安全，生吃、熟吃都可以。 生吃更益健康但總量不夠 在保證安全的前提下，就應(yīng)該關(guān)注營(yíng)養(yǎng)了。生吃蔬菜可以得到更多的營(yíng)養(yǎng)，更有益健康。如果把蔬菜做熟，肯定會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，包括洗、切、加熱烹調(diào)的過程都會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)素。但是，生吃、熟吃得到營(yíng)養(yǎng)素的多少要看實(shí)際吃進(jìn)去的蔬菜量。 如果一頓飯吃一斤生蔬菜，一般人不一定能吃得下去。但是，把一斤生菜做熟的話，體積就小了很多，多數(shù)人都能吃下去。在估計(jì)實(shí)際攝入的營(yíng)養(yǎng)素時(shí)是根據(jù)實(shí)際吃進(jìn)去的量來(lái)計(jì)算的。比如，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟后可以吃一斤，那么你實(shí)際攝入的營(yíng)養(yǎng)素是按照一斤蔬菜來(lái)算的。去除烹調(diào)過程中營(yíng)養(yǎng)素的損失，一斤熟的蔬菜要比半斤生蔬菜實(shí)際吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)素多。 我國(guó)傳統(tǒng)飲食以植物食物為主，實(shí)踐證明，這種飲食是有益于健康的。我國(guó)的蔬菜品種多，烹調(diào)方法也多，吃的量實(shí)際上不少。所以，要保持我們傳統(tǒng)的飲食，不要盲從。烹調(diào)蔬菜時(shí)要注意以下幾點(diǎn)： 1.流水沖洗，先洗后切。切后的蔬菜泡在水里，蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽會(huì)流失。 2.急火快炒。就是把鍋燒熱后放菜，盡快出鍋，可以減少蔬菜中維生素的損失。 3.開水下菜。維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1~2分鐘再拌，也可用熱湯燙菜。 4.炒好即食。已經(jīng)炒好的蔬菜應(yīng)盡快食用；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的作用增加亞硝酸鹽含量。 急火快炒維生素?fù)p失最少 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童干眼病等方面起著十分重要的作用。 應(yīng)該注意的是，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有的比較“嬌嫩”，遇到熱、酸、堿等就失去了活性；有的比較“皮實(shí)”，不容易受溫度、酸堿度的影響。具體到實(shí)際生活當(dāng)中，就需要了解不同的烹調(diào)方法對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的影響。 以卷心菜為例，分別用急火快炒、煮和微波爐烹調(diào)的方法加工，比較烹調(diào)前后卷心菜中維生素C含量的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，用急火快炒、煮和用微波爐烹調(diào)后，卷心菜中維生素C的損失分別是34%、90%和27%。用同樣的三種方法烹調(diào)生菜，維生素C含量的損失分別是34%、100%和72%。因此，在烹調(diào)蔬菜時(shí)，為保持蔬菜的顏色先焯水再烹飪?nèi)~類蔬菜的做法是不科學(xué)的，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分的大量流失。由于微波烹調(diào)蔬菜的口感一般，所以，在日常生活中建議采用急火快炒的方法炒制蔬菜。 不同種類的蔬菜營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ) 蔬菜品種多樣，可以分成根菜類（如蘿卜、胡蘿卜等），鮮豆類（如豇豆、綠豆芽、黃豆芽等），茄果類（如番茄、辣椒、茄子等），瓜菜類（如黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜等），蔥蒜類（如洋蔥、大蒜、大蔥、韭菜等），嫩莖、葉、花菜類（如大白菜、小白菜、花椰菜、青花菜、榨菜、雪里蕻、萵苣、芹菜、菠菜、茼蒿等），水生蔬菜類（如藕、茭白、水芹菜等），薯芋類（如馬鈴薯、芋頭、山藥等），野生蔬菜類（如香椿、苜蓿、蕨菜等）。不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分有所不同，各有特點(diǎn)。 葉菜類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般高于瓜菜類，根菜類蔬菜含的膳食纖維比葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）含有植物化學(xué)物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯。水生蔬菜中菱角和藕等含碳水化合物較多。菌藻類（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)。在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中富含碘。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西藍(lán)花）是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富。選蔬菜時(shí)要品種多樣，這樣營(yíng)養(yǎng)可以互補(bǔ)。 同一種蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。好多人把芹菜葉扔掉，這是很可惜的。 顏色越深營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高 顏色不同的蔬菜營(yíng)養(yǎng)也不同。根據(jù)顏色深淺可把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般高于淺色的。深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，且含有更多的植物化學(xué)物。 深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素，尤其是β-胡蘿卜素。深色蔬菜還含有多種色素，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，不僅帶來(lái)豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，還有促進(jìn)食欲的作用，并具有特殊的生理活性。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西藍(lán)花、茼蒿、韭菜等。常見的紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有紅莧菜、紫甘藍(lán)等。深色蔬菜的量最好能占到每天菜量的一半，同時(shí)要搭配淺色蔬菜。
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