1、正確的睡姿

　　一般以仰臥、側臥為宜。俯臥位時頭頸部處于向一側極度扭轉的體位，頸部呈緊張狀態(tài)，易引起頸部肌肉、韌帶關節(jié)等的勞損和退行性改變，一般不宜采用。

　　2、合適的枕頭

　　枕頭的形狀和質地對頭頸部的健康關系很大。枕頭應是柔軟的圓枕，大小超過自己的肩寬10~20厘米，高度以壓縮后略高于自己的拳高，約10~15厘米。枕頭的位置要放在脖子后方，用以襯托頸曲，不要放在后枕部，以免抬高頭部使頸部肌肉疲勞，頸曲變直或反張。

　　3、糾正不良姿勢和習慣

　　防止持久的單一姿勢，避免肌肉疲勞是一大原則。坐位根據(jù)需要和身體上位的重心線所在的位置分兩種：后位坐姿和前位坐姿。后位坐姿時，重心線在坐骨結節(jié)的后方，此時后背必須有倚靠，這種坐位既不易疲勞，適于休息，但不適合伏案工作。前位坐姿時，身體部位自然放松，身干胸段前傾約15度，頭再從軀干前傾15度，腰部輕靠椅背，前臂放于桌上，這種體位既可滿足伏案工作的需要，又可減少疲勞。

　　4、坐姿不宜時間太長，超過半小時到1小時要做一些活動

　　可用雙手按、推、揉、點頸部軟組織，解除肌肉緊張或肌痙攣，可重點松解頸后肌群?；蚴附徊?，抱住后頸，頭頸部向后挺，雙手用力向前，每次反復練習30~50次。此外，還可不斷變換體位。伏案時眼與桌面的距離為30厘米左右，這樣可以減少疲勞。

　　5、正確的功能鍛煉

　　運動對骨骼肌肉系統(tǒng)有良好的作用，可以延緩骨質的退行性變，增加關節(jié)彈性和靈活性，增強肌肉的收縮力，減少頸椎病的發(fā)病。除每日在醫(yī)護人員指導下做醫(yī)療體操治療外，還可做頭部幾個方向的運動，包括前屈后伸、左右轉、左右側屈、繞旋等，重點是頭后伸和左右轉。每天可進行3~4次。每次10~15分鐘。動作要緩慢平穩(wěn)，以不引起明顯疼痛為度，如出現(xiàn)頭暈心慌應停止。

　　6.鍛煉、增強體質

　　運動可以增強心、肺、脾、腎及神經系統(tǒng)的功能，促進骨骼的新陳代謝。要堅持做頸部醫(yī)療體操及自我按摩。家庭牽引應在醫(yī)生指導下進行。

　　7、 調解飲食。增加鈣的攝入，如奶制品、豆類、魚蝦等。

來源：好大夫在線

作者： 楊志偉

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