想擁有結(jié)識(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，收集了七個(gè)最有效快速的鍛煉胸肌的動(dòng)作，學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，并加上你持之以恒的努力，相信你很快就會(huì)擁有發(fā)達(dá)的胸肌。

步驟/方法

1雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2杠鈴平板臥推：

打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置：

兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

3上斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶Α?/p>

動(dòng)作要點(diǎn)：斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

4下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。

動(dòng)作要點(diǎn):主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

5蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：

鍛煉胸溝分離度。

動(dòng)作要點(diǎn)：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

6拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

7平板啞鈴飛鳥(niǎo)：

作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

選擇3-4個(gè)動(dòng)作，沒(méi)組做4-5組，每次做8-12個(gè)，這樣就能充分刺激的胸肌。

當(dāng)然，健美是一種靠堅(jiān)持的才能勝利的運(yùn)動(dòng)。只有堅(jiān)持到底，你才能看到進(jìn)步。

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