無論你正在使用什么高端的營養(yǎng)補(bǔ)劑也不能忽視是正餐中天然食品的重要性，在幾十萬年的進(jìn)化過程中我們身體早已習(xí)慣了去消化利用它們。在這里也再次強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)的正餐才是保證肌肉生長的基礎(chǔ)，如何去利用食物的營養(yǎng)也是十分講究的，首先要了解那些食物更有營養(yǎng)價(jià)值，在這里推薦十種對(duì)增肌比較好的食品。

完全蛋白質(zhì)為肌纖維的自我修復(fù)提供了必需的氨基酸。

1.雞蛋：雞蛋幾乎是所有食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最高的，同時(shí)也提供了健康的脂肪。一個(gè)雞蛋大約可以提供6克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、維生素A、維生素D和各種礦物質(zhì)。

2.脫脂牛奶：一升脫脂牛奶大約可以提供30克左右優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中20%左右為快速可以讓人體吸收的乳清蛋白，80%是人體消化較慢的酪蛋白，它可以較長時(shí)間在體內(nèi)起效，防止蛋白質(zhì)分解。由于脫脂牛奶的脂肪幾乎為0，所以不用太擔(dān)心喝了會(huì)增加額外脂肪。但是一些乳糖不適應(yīng)者需慎用。

3.去皮雞胸肉：這是一種極低脂肪的肉類，同時(shí)每100克的雞胸肉可以提供20克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4.瘦牛肉：過去醫(yī)生總是讓人遠(yuǎn)離紅肉，因?yàn)樗鼈兒休^多影響心血管健康的膽固醇。但其實(shí)不同部位的牛肉含有的脂肪含量不同，只要選擇較瘦的部位就可以避免這個(gè)問題。牛肉不但可以提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有維生素B和礦物質(zhì)鐵、鋅。這些營養(yǎng)素對(duì)肌肉恢復(fù)和生長起著重要作用。

5.深海魚：大多數(shù)深海魚除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以為身體提供足夠氨基酸外還富含有歐米加-3脂肪酸。這種脂肪酸會(huì)讓你變得更瘦、抑制肌肉流失和對(duì)抗肌肉炎癥。

碳水化合物為大重量的訓(xùn)練提供了足夠的糖原。

1.麥片：麥片中富含慢速消化吸收的復(fù)合碳水化合物，不僅可以較長時(shí)間抑制饑餓感，還能預(yù)防肌糖原的下降。

2.西蘭花：吃了大量的蛋白質(zhì)需要堿性食物來中合酸性，西蘭花除了這意外還含有一種可以抑制雌性激素的植物化學(xué)物，可以防止脂肪堆積和防止癌細(xì)胞生成。

3.運(yùn)動(dòng)飲料：力量訓(xùn)練完需要及時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)暮唵翁妓衔飦硌a(bǔ)充身體所流失的糖原。由于佳得樂中的糖含量為6%，這個(gè)濃度和人體自身的血糖濃度相似，所以吸收非?？?，這些糖會(huì)提高胰島素，將迅速驅(qū)使蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞。同時(shí)這種運(yùn)動(dòng)飲料還補(bǔ)充了運(yùn)動(dòng)中流失的電解質(zhì)。

4.全麥面包：不論是早餐還是訓(xùn)練前的加餐，全麥面包都可以提供纖維和緩釋的碳水化合物，控制胰島素水平，并且免除饑餓感。

5.香蕉：香蕉是一種廉價(jià)及容易買到的水果，它可以為身體提供碳水化合物的同時(shí)還富含有鉀離子，鉀離子可以幫助提升肌肉爆發(fā)力和肌耐力，快速緩解疲勞。

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