|
男朋友只有一個(gè)弱不禁風(fēng)的小肩膀，壁咚的時(shí)候都沒有感覺，姑娘們同意嗎？！各位男孩紙，肩膀?qū)捳@事兒其實(shí)也是“三分天注定，七分靠打拼”的啊，Keep君教你4招兒，還不笨鳥先飛練起來(lái)？ 究竟肩寬是不是天生的？先看看影響肩寬的三大因素： 手臂自然下垂時(shí)與身體隔開的距離 肩部肌肉的體積 鎖骨的長(zhǎng)度（遺傳決定） 肩寬確實(shí)受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長(zhǎng)度的差異最多就幾厘米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達(dá)十幾厘米，這證明了后天訓(xùn)練可以對(duì)肩寬產(chǎn)生巨大的影響。 【如何使肩變寬】 1. 通過(guò)改變肩胛骨的位置把手臂向外推  上面這張影像圖是肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，肩胛骨向內(nèi)回縮，讓手臂自然下垂，這時(shí)候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關(guān)節(jié)為止。  而肩胛骨是可以活動(dòng)的，只要肌肉帶動(dòng)肩胛骨朝外運(yùn)動(dòng)，就可以把手臂推出去。這一個(gè)推能讓肩變寬3-4厘米。 肩胛骨也有可能是被動(dòng)朝外運(yùn)動(dòng)，比如由于手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會(huì)把手臂撐遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)的韌帶會(huì)把肩胛骨往外拉。所以大胖子們的肩普遍都寬。 下面圖中兩個(gè)人都是肌肉男，肩寬差距會(huì)如此明顯是因?yàn)楸巢康募∪怏w積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。  2. 旋轉(zhuǎn)手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉  手臂肱骨有一個(gè)突起的地方叫肱骨大結(jié)節(jié)，這個(gè)東西在平時(shí)是朝前的。我們通過(guò)手臂的外旋配合肩胛骨的移動(dòng)，可以讓這個(gè)突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤(rùn)。在這個(gè)姿勢(shì)下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會(huì)更明顯，讓手臂肌肉更立體。 根據(jù)以上原理，再輔以三角肌厚度的訓(xùn)練，肩就可以迅速變寬。 【訓(xùn)練方法推薦】 上文有提到，如果腋窩、手臂內(nèi)側(cè)脂肪過(guò)多，會(huì)把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個(gè)角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個(gè)位置的肌肉主要有：肱三頭肌長(zhǎng)頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。  1. 變式寬握引體向上/下拉  要點(diǎn)：這是肩變寬的重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作，能訓(xùn)練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點(diǎn)時(shí)夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節(jié)奏完成，每組6-8次左右，達(dá)不到這個(gè)次數(shù)建議找朋友幫忙托腳助力。 2. 弓背俯臥撐  要點(diǎn)：前鋸肌訓(xùn)練可以提升肩胛骨向前運(yùn)動(dòng)的幅度。下到最低點(diǎn)時(shí)并緊肩胛骨，推起時(shí)把肩胛骨用力打開，推到最高點(diǎn)時(shí)把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動(dòng)作按照1秒起，2秒落的節(jié)奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。 3. 杠鈴?fù)婆e  要點(diǎn)：這是三角肌前束厚度訓(xùn)練。進(jìn)行輕重量熱身后，選擇最多重復(fù)8次的負(fù)重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過(guò)頭頂即可，不用舉到最高。 4. 啞鈴側(cè)平舉  要點(diǎn)：這是三角肌中束厚度訓(xùn)練。肩胛骨夾緊固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋轉(zhuǎn)使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點(diǎn)繃緊1秒，2秒的節(jié)奏完成。鎖骨必須全程固定不動(dòng)，否則說(shuō)明啞鈴重量過(guò)大了。 如果對(duì)這篇文字有任何疑問(wèn)，可以關(guān)注 Keep 訂閱號(hào)（gotokeep）留言提問(wèn)，Keep君會(huì)手把手教你把肩練寬噠~ |
|
|
