【導語】臥推根據(jù)體位可分平臥、上斜、下斜臥推三種，而根據(jù)握距又可分為窄握臥推、中握臥推和寬握臥推三種，不同的體位與握距，使用杠鈴或啞鈴其鍛煉部位和效果也有所不同。

窄握臥推——兩手中間的握距小于肩寬，主要發(fā)展胸部的厚度和發(fā)達肱三頭肌。

中握臥推——兩手中間的握距同肩寬或稍寬于肩，主要發(fā)達胸大肌、胸小肌等。

寬握臥推——兩手中間的握距比肩約寬20~30厘米，主要擴展胸廓發(fā)達胸部肌群。

1.杠鈴平臥推

主要鍛煉肌肉：胸大肌中部、肱三頭肌和三角肌前束。

動作要領(lǐng)：仰臥在臥推凳上，兩手握杠鈴，虎口相對，握距與肩同寬或稍寬于肩，杠鈴橫杠置于乳頭以上約1厘米處，以胸大肌發(fā)力使杠鈴向上推起，然后使杠鈴慢慢下落到原位。

動作要點：胸廓挺起兩肩胛向下沉。腰部應(yīng)始終緊張，不可觸及凳面，身體成橋形。

2.杠鈴上斜臥推

主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌前束。

動作要領(lǐng)：頭高腳低仰臥在與地面成30°~40°斜臥推凳上，其他動作要領(lǐng)同平臥推舉。

動作要點：橫杠放在鎖骨處。注意凳面與地面應(yīng)小于30°，如小于30°角的斜臥推，用力點集中于外側(cè)翼中上部，大于40°時用力點轉(zhuǎn)移到三角肌前束。

3.杠鈴下斜臥推

主要鍛煉肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌前束。

動作要領(lǐng)：頭低腳高仰臥在與地面約成20°左右的斜凳上，其他動作要領(lǐng)同平臥推舉。

動作要點：橫杠放置于乳頭下約2厘米處，這樣能使胸肌用得上力。注意下斜臥推適宜于有一定鍛煉水平的人練習。

臥推還可以使用啞鈴，刺激角度不同，建議使用臥推的朋友切換動作訓練。臥推要特別注意安全，防止啞鈴或杠鈴砸到胸部造成人生意外！