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胖紙是一口一口吃出來的！ 快，放下那塊蛋糕，跟著第20套運動視頻來跳操！ DAY 20： 每組動作做完后可休息20秒，注意均勻呼吸。 熱身運動 動作一：保持上身穩(wěn)定，收緊腰腹，抬腿提膝，配合擺臂，左右各60次。
動作二：前腳掌著地，腳跟離地，兩腳掌左右滑行，重心控制在兩腳中間，重復60次。
動作三：上身挺直，收緊腰腹，雙手抱膝，將重心移至一條腿上，向上提拉，雙手交叉上舉，向上提拉，左右交替各20次。
動作四：站直身體，收緊腰腹，雙臂側平舉，先逆時針轉兩圈，再順時針轉兩圈，30次。
動作五：身體略傾斜，收緊腰腹，抬腿側踢，另一條支撐腿微微彎曲，左右交替各20次。 速瘦運動 動作一：雙腳打開，比肩略寬，腳尖外展，向下蹲，蹲至手觸碰到地面即可，注意，膝蓋不要超過腳尖，重復30次。
動作二：雙手抱住膝蓋，用頭靠近膝蓋，低頭彎腰，收緊腰腹，讓身體成一個半球形，向后時肩碰到墊子，向前時臀部坐在墊子上，前后各20次。
動作三：俯臥，雙臂伸直貼近耳朵，背部向上發(fā)力，使上下肢遠離地面，再向下還原接近地面，后背肌肉保持收緊，重復20次。
動作四：收腹挺胸，保持上身穩(wěn)定，雙腳踩彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肘關節(jié)微屈，向上提拉至手臂與肩平行，還原，整個過程彈力帶不要松弛，重復30次。
動作五：保持上身穩(wěn)定，一條腿在前，一條腿向后跨步，向下蹲，重心向后移，注意膝蓋不要超過腳尖，同時大腿與地面平行，向上收腿，換另一側，左右交替各15次。
動作六：側臥，收緊腰腹，一條腿向上提到最大限度，向下還原至與地面平行，左右各20次。
拉伸運動
動作一：保持身體中立穩(wěn)定，用手臂固定另一手臂，水平方向發(fā)力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明顯的被拉伸感覺，左右各30秒。
動作二：找一面墻壁，弓步前后站立，將手臂固定在墻壁上，整個身體前移，感覺胸大肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒。
動作三：手扶墻壁，同側手抓住同側腳踝，向臀部靠攏，感覺大腿前側有明顯的拉伸感覺，保持30秒，再換另一側，左右各30秒。
動作四：弓步，單膝跪在墊子上，保持上身直立，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒， 共1分鐘。
動作五：雙手扶墻，弓步后撤，腳跟向下壓，感覺小腿肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒，結束后再換另一側，共1分鐘。
動作六：俯身將手支撐在墊子上，上身保持直立、大腿伸直同時上抬臀部，讓上身和腿成90度，感覺大腿后側及臀部有明顯的拉伸感覺，保持30秒
動作七：俯臥，雙手撐地，將身體抬起，，腹部肌肉有明顯拉伸感覺，保持2秒，將臀部向腳跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，重復20次。
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