來自頂級跑者的強身12式（下篇）

思想年代 2015-03-18

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2015-03-17 等旗的風(fēng)譯作 超值戶外裝備

本文是3月15日稿件的下篇。對上篇有興趣的朋友可以瀏覽本公眾號的歷史記錄，或者回復(fù)“ryan”查看。

——Xcadey等旗的風(fēng)譯作，轉(zhuǎn)載請注明出處

扛杠側(cè)傾+扛杠轉(zhuǎn)腰

A、扛杠側(cè)傾

將45磅（20.4公斤）杠鈴桿置于上背部，雙手掌心朝前握杠，握距寬于肩寬。上身以盡量大的幅度，先向左側(cè)傾斜、再想右側(cè)傾斜。兩側(cè)各做8次。

B、扛杠轉(zhuǎn)腰

扛杠鈴桿，向左側(cè)、右側(cè)轉(zhuǎn)腰。兩側(cè)各做8次。

目標(biāo)肌群

髖部、斜方肌、腹肌、下背部

俯臥撐：5種變化

A、常規(guī)俯臥撐：從頭到腳趾保持身體正直，彎曲手臂，平穩(wěn)下放身體，再推起。

B、平板俯臥撐：從頭到腳趾保持身體正直30秒，之后再做一個常規(guī)俯臥撐。

C、爆發(fā)力俯臥撐：撐起階段使用爆發(fā)力，確保手掌推離地面、雙臂伸直，下落后恢復(fù)俯臥撐初始動作。

D、擊掌俯臥撐：爆發(fā)力俯臥撐，雙手離開地面后擊掌。輪流做常規(guī)和擊掌俯臥撐。

E、下斜俯臥撐：將腳放在8到12英寸（20.3厘米到30.5厘米）高的踏板或箱子上，做常規(guī)俯臥撐。

每周使用2到3種俯臥撐動作，每種動作6到10個為一組，從每次做一組開始，根據(jù)自身力量情況酌情增加。

目標(biāo)肌群

腹肌、胸肌、肩膀、上背部、下背部（在爆發(fā)力和擊掌俯臥撐中可鍛煉）

超級組：下腰+團身滾動

A、下腰

膝關(guān)節(jié)彎曲，平躺，雙腳平放于地面，雙手掌心向下置于肩旁。雙手、雙腳同時用力抬起髖部，背部反弓。降低軀干，再次重復(fù)抬起，做8次。

B、團身滾動

與背部反弓正相反，從仰臥起坐準(zhǔn)備姿勢開始，向胸部彎曲膝蓋，同時收緊腹肌。上背部接觸地面，向后滾動，再滾回坐姿初始姿勢，共滾動8次。將以上兩個動作組成超級組，做2組，動作之間不休息。

目標(biāo)肌群

背部、髖部、肩膀、胸肌、腹肌

3種負(fù)重跳起

A、深蹲跳

扛35到45磅（15.9到20.4公斤）杠鈴桿，從深蹲動作下降后的低位姿勢開始，起跳，之后下落恢復(fù)到深蹲低位姿勢。

B、箭步蹲跳

從右腳在前的箭步蹲姿勢開始，肩扛杠鈴桿跳起，空中前后換腿，左腳在前落地。重復(fù)此跳躍，在空中輪流交替在前落地的腳。

C、抓舉跳

站立姿勢，掌心向內(nèi)寬握距握住杠鈴桿置于髖部前。身體下降到半蹲位置，跳起，握緊杠鈴桿并保持背部挺直。以上三種動作，每種6到10個為一組，各連續(xù)做兩組。共計6組。每組之間休息1到2分鐘。

目標(biāo)肌群

股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、髖部、斜方肌、下背部

旋拉杠鈴

將45磅（20.4公斤）的杠鈴桿的一頭頂在深蹲架或者墻角，在另一頭加上配重鈴片，雙腳開立略寬與肩，雙手握住配重一端，靠近胸前。向右側(cè)轉(zhuǎn)身的同時，俯身將杠鈴下放，之后恢復(fù)初始姿勢再向左側(cè)下放。6次為一組做3組，每組間休息2到3分鐘。

目標(biāo)肌群

核心肌群、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、髖部、上背部

健身球團身+伸展

上身躺在健身球上，上背和頸部舒展，髖部挺起，膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲。雙手置于髖部，或雙臂向兩側(cè)伸出以保持平衡，髖部向前、向下移動，彎曲膝蓋，上身在球上向前滾動，使身體呈V字形。抬起髖部回到初始位置，當(dāng)髖部于胸部處于水平時，抬起彎曲的右腿，使右大腿同軀干呈90度。放下右腿，再做一次髖部向前、向下移動，之后抬起左腿。每側(cè)各做8次。抬起和放下髖部、腿部，共四個環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)2秒鐘。

目標(biāo)肌群

核心肌群、髖屈肌、維持髖部穩(wěn)定的肌群