我測試了常見的固定器械和自由力量器械，啞鈴，彈力帶，杠鈴等，然后又比對了其他3個有不同人體測量成分或不同身體部位長度的測試者，以確保我看到的結(jié)果更加準確。當(dāng)我有了這些數(shù)據(jù)作為支撐后，我知道我下一步要做什么了，我想要將我的想法分享出來。

“屁股”先生

一個同事這么戲稱我叫“屁股先生”，我相信我對臀部的研究和關(guān)注要比其他人更多，我的研究讓我認識到兩件事：

1. 大多數(shù)專家并沒有真的在意臀部,盡管臀大肌在運動上毫無疑問是最重要的肌肉，但事實上，力量教練雖然幫忙推廣了“臀部激活”，但沒有多少人真的理解和知曉臀部的訓(xùn)練。而健美、力量舉、和物理治療師認為他們了解，但我認為他們并沒有。事實上，有時候?qū)＜沂潜容^離譜的，他們認為最好的臀部訓(xùn)練動作其實只能激活一半的肌纖維。

2. 即使運動員，他們的臀部也弱的可憐。即使那些擁有較強的臀大肌的人，也幾乎總是和那些較弱的人相比。

合理的邏輯性，讓我們簡短點闡述吧！

• 下側(cè)臀大肌（gluteus maximus）參與有3個截然不同的動作：髖關(guān)節(jié)伸展，髖超伸，髖關(guān)節(jié)屈曲外展（hip transverse abduction）

• 上側(cè)的臀大肌參與5個不同的動作：髖關(guān)節(jié)伸展，髖部超伸，髖關(guān)節(jié)外展，髖關(guān)節(jié)屈曲外展，和髖外旋。

• 這些行為在運動中是非常重要的，包括短跑，跳躍，扭轉(zhuǎn)。

• 在臀部中最強的關(guān)節(jié)活動是髖關(guān)節(jié)伸展/超伸

• 臀可以過伸，腿彎曲有10度，直腿20度，但到30度時會被強行拉回。

• 髖關(guān)節(jié)自然超伸是安全的，一般在散步，跑步，短跑，撲，投擲，臀部屈肌伸展方面發(fā)生。

• 長度張力的關(guān)系決定了肌肉的收縮，在靜息長度下最好，這意味著，臀大肌的肌肉收縮從0到20度的超伸最難。

• 屈髖的靈活性允許髖關(guān)節(jié)過伸，絕對是一個最大化的臀部激活的關(guān)鍵組成部分，緊張的臀部屈肌防止髖關(guān)節(jié)過伸以及最大化激活臀部。

• 垂直跳躍涉及到最大的垂直驅(qū)動力（propulsion），沖刺涉及到最大水平的驅(qū)動力（propulsion）。

• 沖刺相比縱跳能夠平均激活臀大肌234%以上。

• 由于增加臀部激活，短跑運動員有“鎖臀”的體驗，重復(fù)垂直跳會體驗到'鎖緊股四頭肌'的感覺。

• 在阻力訓(xùn)練中，有兩種不同類型的髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，1.是模仿垂直跳躍，2.模仿沖刺。

• 模仿垂直跳躍的伸髖動作有垂直和軸向方向的載荷向量（負荷向量），比如深蹲、硬拉和靜態(tài)弓步。

• 模仿短跑伸髖動作有水平或前后方向的載荷向量，包括髖關(guān)節(jié)超伸，反超伸背部伸展，推臀。

• 模仿跳躍臀部伸展訓(xùn)練被稱為髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，模仿短跑伸髖動作被稱為髖部超伸訓(xùn)練。

• 垂直跳躍的階段包括，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的伸展，而沖刺還涉及髖部超伸展。

• 髖部伸展練習(xí)通常站立進行。

• 髖部超伸練習(xí)通常仰臥、俯臥、或四肢支撐身體斤進行。

• 髖部超伸可以用彎曲的腿或兩腿伸直進行。

• 直腿髖關(guān)節(jié)超伸對股后肌群的訓(xùn)練貢獻最大。

• 曲腿髖超伸的訓(xùn)練將限制對股后肌群的貢獻，并使股后肌群狀態(tài)最大化縮短。

• 按照最大激活臀部的伸展動作順序，跪蹲（雙膝跪地屈髖伸髖）67%，硬拉55%，相撲硬拉52%，澤奇深蹲45%

• 按照最大臀部的激活的髖關(guān)節(jié)超伸動作順序，俯身單腿曲腿超伸122%,推髖119%，俯身四肢支撐擺髖伸展112%，俯身曲腿超伸111%。

• 髖關(guān)節(jié)外展，水平外展，外旋的鍛煉往往最大限度對臀大肌上側(cè)肌肉比髖關(guān)節(jié)伸展或這髖超伸的訓(xùn)練更多。

• 一個均衡的臀部的訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)包含髖伸展，髖超伸，髖外展和髖外旋。

因此大多數(shù)認為他們有較發(fā)達的臀部，但他們沒有，如果不是相信那些深蹲、硬拉、和箭步蹲是最佳的臀部練習(xí)，他們已經(jīng)能夠通過這幾年的時間讓臀部更發(fā)達強壯。深蹲，硬拉和沖刺，可以使臀部緊張，并且也會有酸痛感 ，但他們并不會太多的加強臀部，他們針對股四頭肌和豎脊肌的訓(xùn)練更多，和下面的練習(xí)相比，甚至箱式深蹲、弓步行走和相撲硬拉同樣不會激活多少臀部。

如果你學(xué)習(xí)臀部激活，你會發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人在自體重的臀大肌激活訓(xùn)練方面比最大重量進行一次深蹲或硬拉更難。這并不是說人們不知道如何使用他們的臀大肌或者說遵循了不適當(dāng)?shù)倪\動方式，只是臀大肌并沒有最大限度的參與深蹲，硬拉，他們只是最大限度的彎曲腿部進行髖關(guān)節(jié)超伸的練習(xí)。

僅僅一個人的臀部很大，但并不能意味著他們擁有強壯的臀部，除了對普通的客戶進行訓(xùn)練，在過去幾年我還對非常優(yōu)秀的運動員有過訓(xùn)練，從NFL球員，力量舉運動員，短跑運動員等，我教他們下面這些訓(xùn)練時，幾乎不的不用自體重的重量來開始。

雖然力量舉重運動員做深蹲和硬拉可以超過他們體重的3倍，但當(dāng)他第一次進行臀部的訓(xùn)練，他也同樣從自己體重開始。NFL的球員都是350磅的進攻前鋒，當(dāng)體重達到如此，自體重訓(xùn)練的效果將會更好。

關(guān)于訓(xùn)練

剛開始練習(xí)進步增長很快，我開始用時185磅可以10次臀推，一年后我可以進行405磅5次。下面這個計劃會讓你的臀部更性感，更強，更緊致，因為每個人都擁有不同范圍的臀部的力量，我也將提供4個階段，這也會變得越來越有挑戰(zhàn)性和難度。

如果你是在第一階段和第三階段開始，最終只會增加你的現(xiàn)有功能失調(diào)的模式，這將導(dǎo)致拉低肌腱或腹股溝的肌肉，為了保險起見，從第一階段開始，然手每個階段花費2-3周。

我所說的這些練習(xí)，一些可以在當(dāng)?shù)氐慕∩矸烤涂烧业较鄳?yīng)的器械，當(dāng)然大部分都可以在家完成。下面的設(shè)備應(yīng)該成為臀部訓(xùn)練和運動專項訓(xùn)練的主要內(nèi)容，它們有效的訓(xùn)練沖刺向量，最大限度的激活臀部。

當(dāng)然不能停止你常規(guī)的訓(xùn)練，深蹲，弓步，硬拉和背部的伸展動作，將你的臀部訓(xùn)練安排在一周不的不同兩天，鍛煉時間也不會占用太多常規(guī)訓(xùn)練時間，記住，在開始時要進行熱身。

第一階段：臀部屈肌靈活性和臀部激活

你必須擁有足夠的臀部屈肌靈活性，以便打開臀部和最大限度的激活臀部，你必須能夠控制自己的體重，以了解再增加負重時，臀部是如何正常收縮的。

進行兩組髖關(guān)節(jié)屈肌靜態(tài)拉伸，逐步將身體向前向下，隨著鍛煉的時間延長，你拉伸的幅度會越來越大。

以下動作選擇2個并進行2組10次，在頂峰保持5秒的等長訓(xùn)練。

1.臀橋

2.戰(zhàn)斗機

3.臀推

4.單腿臀橋

以下動作選擇1個并進行2組10次，在頂峰保持5秒的等長訓(xùn)練。

1.側(cè)身腿外展

2.曲腿外展

3.消防栓

第二階段：臀部增大

現(xiàn)在是時候進入更有挑戰(zhàn)性的練習(xí)了，并開始用一些能提升臀大肌質(zhì)量的方法來練習(xí)。

選擇2個動作進行2組10-20次的訓(xùn)練

1.杠鈴?fù)螛?/p>

2.四肢撐地臀伸展

3.單腿推臀

4.負重消火栓

選擇一個動作進行2組10-20次

1.站姿彈力但外展

2.坐姿外展

3.彈力帶外旋

第三階段：臀部力量

最后我們進入最大強度的階段，這個時候相信你有更好的神經(jīng)-肌肉鏈接，能夠通過更重的重量來提高你的臀部激活。

選擇一個動作進行4組5次。

1.杠鈴?fù)瓮?/p>

2.俯身曲腿上擺

3.負重曲腿背伸展

第四階段：臀部力量和速度

最后，用一些時間來測試你臀部訓(xùn)練后得到的力量和提高的能力。在這個沖刺時間里，你會注意到臀部能力提高后在跑步中速度的提升，讓好勝的決心充斥這100米的沖刺中。不過在此之前你要先進行一定的熱身，同時先慢跑一段時間。

以下這些訓(xùn)練在一周內(nèi)分開進行

1.4x100米=80%的最大速度沖刺

2.2x100米=90%的最大速度沖刺

3.1x100米=100%的最大速度沖刺

當(dāng)你完成這些階段，你可以簡單的對自己的訓(xùn)練進行調(diào)整和安排，當(dāng)發(fā)展構(gòu)建好強大的基礎(chǔ)后，你會發(fā)現(xiàn)任何運動都可以更好的進行。（特殊人群內(nèi)容略過）

常見問題

問：您的研究聽起來很瘋狂，時候有任何現(xiàn)有的研究來證實您的結(jié)論呢？

答：是有的，其中包括美國運動協(xié)會ACE在06年進行的一項研究，這表明，自體重的四肢撐地單腿后擺的動作要比最大重量的深蹲激活更多的臀大肌。

還有還有由卡恩斯等進行的一項研究。表明曲腿挺身比硬拉可以激活更多的臀大肌，以及研究人員在麥當(dāng)娜康復(fù)醫(yī)院進行的一項研究顯示，慢跑比登山機激活兩倍多的臀大肌，甚至走路都比登山機強。

問：你有的客戶進行臀推超過兩年，但它看起來相當(dāng)危險，它是安全的么？你確定這不是一種自殘行為么？

答：是的，它是完全安全的（在正確動作下），在過去3年里，我已經(jīng)有大約10名男客戶臀推365磅超過10次，10名左右的女性進行135磅10次，而且我也一直進行405-455x2快一年時間了，我的背從來沒有感覺到不舒服。

近3年的時間，沒有出現(xiàn)傷害到自己的問題，他們不僅不會導(dǎo)致背部受傷，甚至防止背部受傷，因為他們最大限度強化臀大肌，最好的不遺余力來保護背部的肌肉。

問：激活練習(xí)是為了激活肌肉和抵抗重力，我不認為你應(yīng)該進行負重訓(xùn)練。

答：你可以在任何運動負重，我同意你不應(yīng)該嘗試在靠墻屈伸手臂負重，不過臀橋？加負重吧，我們可以在討論人體超強的部位。

問：這些動作看起來...我不想在健身房顯的如此可笑。

答：你不喜歡翹臀么？你到底腫么了？呵呵，他們看起來的確有些奇怪，我必須承認當(dāng)我第一次開始這些動作的時候，也得到了一些異樣的眼光，而且他們也并不比羅拉尷尬多少，只是他們已經(jīng)習(xí)慣了，不是么？如果你只是認為做一些不難看的動作，還不如不做，但如果你想要獲得最大臀部力量和短跑速度，以及腰背健康和性感的身姿，我勸你將這些訓(xùn)練加入到你的訓(xùn)練中。

問：你確定弓步不是最好的臀部動作么？每次我做完后幾乎不能好好的做下來。

答：我已經(jīng)多次進行測試自己和其他幾個人，他們肯定是有痛感，但卻沒有使臀大肌上側(cè)酸痛，也沒有燒灼感，或者向上面那些練習(xí)得到的泵感，與流行的觀點相反的是，他們只讓臀部激活了最多30%的MVC（下肢肌肉單次向心隨意收縮最大值），而其他人（進行上面動作的人）可以激活臀部超過120%。