保護膝關節(jié)要從細節(jié)做起

LD怡苑 2015-03-15

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福建省首屆健康科普創(chuàng)作大賽優(yōu)秀作品展示——保護膝關節(jié)要從細節(jié)做起?

導語

為推動福建省健康教育和健康科學普及工作，廣泛傳播健康知識，引導樹立健康觀念，養(yǎng)成良好健康行為，提高全民健康水平，努力實現(xiàn)健康中國夢。2014年7-9月福建省疾病預防控制中心、福建省健康教育促進中心、福建省醫(yī)學會科學普及分會聯(lián)合開展“福建省首屆健康科普創(chuàng)作大賽”，希望通過此次活動，激發(fā)并調動廣大醫(yī)護工作者的健康科普寫作熱情，營造全省健康科普文章寫作氛圍?；顒悠陂g，共收到參賽文章371篇，現(xiàn)挑選部分適合健康界社區(qū)平臺的優(yōu)秀作品，以饗廣大讀者。

核心提示：近年來，一些中老朋友把爬山乃至爬樓梯作為健身的重要方式，有的人樂此不疲，甚至每天都要進行此類運動。針對這種現(xiàn)象，醫(yī)學專家指出，爬山雖然是一種不錯的健身方式，但是長期、頻繁進行此類運動，要注意防范膝關節(jié)損傷。

膝關節(jié)退行性改變較常見

泉州市第一醫(yī)院骨科專家盧天祥醫(yī)師指出，膝關節(jié)作為主要負重關節(jié)，是人體內最大、結構最復雜的關節(jié)，容易發(fā)生不穩(wěn)定和受傷。膝關節(jié)各種疾病中以骨性關節(jié)炎最為常見。老年人的膝關節(jié)或多或少存在一定程度的關節(jié)軟骨的磨損，這就我們常說的關節(jié)退變。膝關節(jié)的退變還包括骨質增生、半月板退變磨損等。退變到一定程度，就會出現(xiàn)關節(jié)不適、疼痛，就形成了骨性關節(jié)炎。

膝關節(jié)接近地面，幾乎是除腳踝部外最負重的關節(jié)，關節(jié)軟骨的退化、磨損是導致膝關節(jié)炎的重要原因。在爬樓梯或者登山的過程中，膝關節(jié)承受的重量是體重的4～6倍，作跳躍或從高處跳下動作時，膝關節(jié)承受的重量是人體的10倍以上。所以，骨科醫(yī)生大多會注意少爬樓梯、少爬山，對于4層以上的樓層一般會乘電梯到達，以防反復磨損傷害膝關節(jié)。

防寒防潮防過度磨損

膝關節(jié)除負重外，還要承擔伸、屈、旋轉等多種動作且活動度較大，所以其養(yǎng)護十分重要，須遵循以下“守則”：及時休息防過勞，減少負重?；顒?。防止關節(jié)面磨損，避開跌打與扭傷。天氣變化重保暖，防風防寒防潮濕。過于肥胖減體重，躺臥鍛煉最相宜。如有不適揉穴位，疼痛不減看醫(yī)生。

盧醫(yī)生指出，對于膝關節(jié)的保護來說，最重要的是要避免那些可以引起或加重膝關節(jié)損傷的生活習慣和行為，如頻繁的爬山、上下樓梯、跑步、打羽毛球、籃球、長時間的低架太極拳、低位的蹲坐、深蹲起立等等。參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節(jié)，再參加劇烈運動以減少膝關節(jié)損傷，并且要選擇平坦富有彈性的運動場地。走遠路時不要穿高跟鞋，而要穿厚底而有彈性的軟底鞋，跑步時用前腳掌著地，利用腳的弓形結構來緩沖落地時的震動，可減少膝關節(jié)所承受的沖擊力，避免膝關節(jié)發(fā)生磨損。

祖國醫(yī)學認為，風寒濕邪入侵人體，可能導致氣血不通、經(jīng)脈痹阻，出現(xiàn)關節(jié)腫痛。膝關節(jié)是“皮包骨頭”，缺乏肌肉及脂肪的保護，其溫度比身體其它部位低，故作好防寒保暖很重要。實踐也證明，經(jīng)常接觸水的清潔工、漁民，常在低溫空調中工作者，關節(jié)不注意保護常受風寒者，也容易出現(xiàn)關節(jié)疼痛。所以，為保護膝關節(jié)，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節(jié)，冷天下肢不要穿得太單薄，必要時可戴一個“護膝”。

日常生活中要避免久坐久站，坐、站或下蹲狀態(tài)一段時間后要來回走動走動，以促進膝關節(jié)血液循環(huán)，減少關節(jié)內外組織的黏連。飲食上要均衡營養(yǎng)，攝入足夠的鈣和維生素，防止出現(xiàn)由于鈣代謝異常引起的膝關節(jié)病。同時要避免身體肥胖，防止因體重增加加重膝關節(jié)的負擔。

適度合理鍛煉可延緩退變

不合理的運動會加速膝關節(jié)老化，但要是怕關節(jié)磨損就放棄運動就更不可取了。專家指出，適度、合理的運動能增強肌肉、韌帶的力量，增進膝關節(jié)的穩(wěn)定性，延緩關節(jié)的退變速度，還可以預防和治療骨質疏松。

中老年人參加運動要避免對膝關節(jié)沖擊力大的項目，如跳繩、打排球等跳躍性較大的運動，打太極拳時，應盡可能提高身體重心。水中運動、騎自行車對膝關節(jié)的影響小，有條件者的中老年人宜參加。人體在水中身體處于近乎失重的狀態(tài)，膝關節(jié)的負重很小，活動范圍卻很大，能在鍛煉肌肉和肌腱的同時，增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，所以游泳、水中行走、水中健身操等項目對關節(jié)最為有利。騎自行車鍛煉時要注意自行車坐墊別放得太低。合理的步行或慢跑也可以增強下肢肌力和韌帶的韌性，提高膝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。膝關節(jié)病患者步行時腿要慢抬、輕放，避免關節(jié)面撞擊，速度控制在每分鐘60步以內，慢跑時宜選擇松軟的路基。

老年人上下樓梯，可以側著身子，雙手扶著樓梯扶手，讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，減輕膝關節(jié)受到的沖擊。超過70歲的老人或有關節(jié)疾病的人，走樓梯要一級一級來。比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級臺階，雙腳站穩(wěn)后再走下一級。爬山時不要背、提重物，可拄一副輕便的越野手杖輔助攀登，下山時，最好坐纜車下來。居住在高樓，生活上必需上下樓梯的膝并節(jié)病患者，應采取“好上壞下”的方式，即上樓時好腳先上，壞腳跟上，下樓梯時壞腳先下，好腳跟下。

盧醫(yī)生指出，運動療法是預防和治療膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的首選方法，但是膝關節(jié)炎急性發(fā)作疼痛時要減少運動。癥狀嚴重者，要適當應用消炎鎮(zhèn)痛藥物治療。有條件者可請教專業(yè)的康復醫(yī)生或骨科醫(yī)生，掌握直腿抬高、屈膝收小腿、半蹲等鍛煉。并適時適當?shù)亟Y合點穴、推拿、理療、針灸、封閉、關節(jié)內注射玻璃酸鈉等治療。