本文將向常常辛苦加班至深夜才回到家中的職業(yè)人士，介紹為獲取可大量分泌生長(zhǎng)激素的睡眠，而應(yīng)該加以實(shí)踐的10個(gè)秘訣。
今年即將結(jié)束。每天早晨，大家都要在擁擠的通勤地鐵上擠來(lái)擠去，白天還會(huì)看到在陽(yáng)光下閃閃發(fā)光的聖誕樹。
進(jìn)入12月之後，因?yàn)楣ぷ鞣矫娴淖钺嵝n刺和年終聯(lián)歡會(huì)，應(yīng)該有很多人很晚才回家。
因此，本文將為回家之後不到2小時(shí)就睡覺的“勤奮工作者”，介紹即便回家較晚，也能擁有可分泌大量生長(zhǎng)激素的香甜睡眠的秘訣。
首先，希望大家了解，睡眠時(shí)間無(wú)需執(zhí)著于被稱為“美容黃金時(shí)間”的晚上10時(shí)～淩晨2時(shí)這個(gè)時(shí)間段。當(dāng)然，能在這個(gè)時(shí)段沉睡最好，但相信有很多人因?yàn)榧影嗪陀齼旱仍?，就寢的時(shí)候已經(jīng)過(guò)了午夜12時(shí)。
實(shí)際上，熟睡與美容黃金時(shí)間的時(shí)段基本沒什麼關(guān)係，與之相比，“在想睡覺的時(shí)候能自然入睡，擁有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠帶來(lái)的好處。
從激素分泌的角度考慮，能否在入睡的3個(gè)小時(shí)睡得比較沉是關(guān)鍵所在。
生長(zhǎng)激素主要集中在睡眠開始的3個(gè)小時(shí)內(nèi)分泌，它能夠加快新陳代謝，消除疲勞。睡眠越沉，生長(zhǎng)激素分泌量越多。
獲取深度睡眠、大量分泌生長(zhǎng)激素有三個(gè)要點(diǎn)。
那就是配合睡眠時(shí)間，“製造體溫落差，使因白天活動(dòng)而上升的體溫在就寢時(shí)迅速下降” ，“大量分泌作為睡眠促進(jìn)激素的褪黑激素”，以及“降低大腦興奮度、在放鬆的狀態(tài)下入睡”。
為了擁有深度睡眠，希望大家務(wù)必按照以下介紹的方法進(jìn)行實(shí)踐！
（1）在加班的傍晚5時(shí)～7時(shí)，經(jīng)?；顒?dòng)身體，使體溫上升。
通過(guò)自己努力提高及降低體溫，可使體溫保持變化。傍晚5時(shí)～7時(shí)，從生物節(jié)律上來(lái)看，也是體溫容易上升的時(shí)間，因此要配合自然規(guī)律活動(dòng)身體，使體溫變得更高。此時(shí)的體溫與就寢時(shí)的體溫差越大，睡得越沉。
推薦大家做做伸腰的運(yùn)動(dòng)，這在工作過(guò)程中能夠輕鬆進(jìn)行，並可促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。
盡量將兩隻手向上拉伸，臉朝上，盡力向後拉伸背部。將意識(shí)集中到一根根手指上，用鼻子緩慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，進(jìn)行深呼吸。可將手指交叉起來(lái)並使手掌朝上、向左右擺動(dòng)等！坐在椅子上也能輕鬆進(jìn)行。
另外，如果工作場(chǎng)所是在大廈中，可在工作間歇爬樓梯，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。如果沒有樓梯，可將雜誌疊放，製造出高臺(tái)，以進(jìn)行升降運(yùn)動(dòng)。先兩隻腳都站到臺(tái)上，然後用一隻腳以適當(dāng)?shù)乃俣戎匮}進(jìn)行邁上邁下的動(dòng)作。習(xí)慣之後，改為另一隻腳做該動(dòng)作。
雖然活動(dòng)身體的時(shí)間越長(zhǎng)越好，但只進(jìn)行5分鐘～10分鐘左右也可。
（2）晚飯分兩次進(jìn)餐
據(jù)稱深夜進(jìn)餐比睡眠不足更能妨礙生長(zhǎng)激素的分泌。
要獲取優(yōu)質(zhì)睡眠，上床時(shí)胃中不能殘存食物。如果胃中殘留有未消化的食物，不僅影響睡眠品質(zhì)，身體還會(huì)做出儲(chǔ)存能量的反應(yīng)，作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
所以要少吃晚餐，並盡量在就寢3小時(shí)前結(jié)束用餐。
晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班過(guò)程中，吃些簡(jiǎn)單的食物，如果回家之後肚子比較餓可以再進(jìn)餐一次。採(cǎi)用這個(gè)方法，就可減少胃中殘留的食物總量。另外，由於進(jìn)食節(jié)律和睡眠節(jié)律密切相關(guān)，因此加班過(guò)程中的第1次晚餐最好是在固定時(shí)間進(jìn)餐。
（3）下班之後去健身房鍛鍊要在傍晚7時(shí)之前
出於節(jié)食減肥及健康的考慮，有些人會(huì)在下班後前往健身房鍛鍊，因而回家比較晚。
我們的體溫變得最高，據(jù)稱大約是在睡覺時(shí)間的19個(gè)小時(shí)之後。例如，午夜0時(shí)就寢的人，體溫大約在傍晚7時(shí)最高，之後開始緩慢下降，以便能夠在晚上11時(shí)左右順利入睡。
因此，在下班之後的晚上9時(shí)以後，如果進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致體溫上升，難以入睡。如果要進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，最好在傍晚7時(shí)之前。即使體溫通過(guò)運(yùn)動(dòng)上升，也不會(huì)打亂原先的體溫下降節(jié)律，“通過(guò)活動(dòng)身體使自己變疲勞而容易入睡”的機(jī)制可發(fā)揮積極作用，能夠睡得比較沉。
（4）不在回家的電車上睡覺
無(wú)論如何疲勞，也不要在回家的電車上睡覺。要忍耐。
如果提前利用睡眠資源，就寢時(shí)就無(wú)法自然入睡，會(huì)導(dǎo)致睡眠變淺。
（5）佩戴防藍(lán)光眼鏡
如果入夜之後，進(jìn)入眼中的光量減少，可促進(jìn)睡眠並清除體內(nèi)活性氧的褪黑激素就開始分泌。如果視網(wǎng)膜感受到光，褪黑激素的分泌就會(huì)受到抑制。
回家的車內(nèi)、餐廳及便利店等的照明，智慧手機(jī)、遊戲機(jī)及電視。在睡覺前，我們會(huì)接觸到大量能抑制褪黑激素分泌、使人難以入睡的藍(lán)光。
不過(guò)，不能在睡覺前用智慧手機(jī)和看電視！這一點(diǎn)實(shí)在很難做到……
因此，為了更易於獲得深度睡眠，可以在晚上9時(shí)以後，盡量佩戴防藍(lán)光眼鏡，為睡眠做準(zhǔn)備。
防藍(lán)光眼鏡本來(lái)是用於減輕持續(xù)看電腦所產(chǎn)生的眼睛疲勞，但還可作為有助於入睡的酣睡工具發(fā)揮作用。
如果與太陽(yáng)光中成分相似的藍(lán)光進(jìn)入眼中，大腦會(huì)誤以為到了早晨，之前為了就寢而努力降低體溫，現(xiàn)在卻改為活動(dòng)模式，提高心率和體溫，使人無(wú)法立刻進(jìn)入深睡狀態(tài)。
所以，請(qǐng)晚上9時(shí)以後佩戴防藍(lán)光眼鏡，為睡眠做好準(zhǔn)備。
（6）回家時(shí)採(cǎi)用“步行禪”方式
變換一下回家時(shí)的步行方式。關(guān)鍵是讓大腦從活動(dòng)模式轉(zhuǎn)變?yōu)樾菹⒛Ｊ?，做到萬(wàn)事皆“無(wú)”。努力奮鬥的女性很難“忘記”工作、家庭瑣事及煩惱等，經(jīng)常讓大腦處?kù)杜d奮狀態(tài)，思考一些事情。要想熟睡，就應(yīng)該讓大腦放空。
以4步一吸、4步一吐的節(jié)奏，在步行時(shí)有意識(shí)地刺激腳心。
這樣，重心會(huì)自然下降，呼吸也會(huì)放緩，從而停止思考。
呼吸節(jié)奏可根據(jù)步伐的大小自己調(diào)整。
（7）不要同時(shí)做多件事
人無(wú)意間容易同時(shí)做多件事情，但回家後要加以控制。
邊看電視邊吃飯、邊聽音樂(lè)邊發(fā)郵件或者打遊戲……如果同時(shí)做多件事，給大腦的刺激就會(huì)增加，就不容易發(fā)覺已有睏意。當(dāng)然，最好不打開電視。
回家後盡量讓自己處?kù)兑粋€(gè)安靜且光線較暗的環(huán)境中，這樣促進(jìn)睡眠的激素——褪黑激素也會(huì)增加，讓大腦感覺到輕鬆，從而加快自然入睡。
（8）關(guān)閉浴室照明。洗一個(gè)溫水澡，降低體核溫度。
要想在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)深度睡眠，可在就寢30分鐘～1小時(shí)前洗一個(gè)溫水澡，稍微提高一下體溫。建議大家洗個(gè)10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在38℃～40℃。這樣有利於血液循環(huán)，釋放體內(nèi)的熱量，從而降低體核溫度（體內(nèi)溫度）。
身體的重量在浮力的作用下，會(huì)減至九分之一左右，因此可減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉等施加的負(fù)擔(dān)，還可緩解全身酸痛，讓大腦放輕鬆。
浴室是一個(gè)可以讓人隨心所欲、真實(shí)表達(dá)自己情感、無(wú)人打擾的場(chǎng)所，在這裡可以沖洗走心靈的傷痛，從而快速入睡。
另外，請(qǐng)關(guān)掉浴室照明。為了立即進(jìn)入熟睡狀態(tài)，應(yīng)盡可能減少光線，以避免促進(jìn)睡眠的褪黑激素受到抑制，因此建議打開旁邊浴室或者其他房間的照明，在間接照明的燈光下洗澡。
（9）足浴有助於降低體核溫度
今天沒有心情泡澡……覺得放洗澡水很麻煩時(shí)，可在洗臉盆、水桶或者用於浴室掃除的長(zhǎng)筒靴中裝入熱水，在淋浴的同時(shí)泡個(gè)足浴。
將澡盆的塞子塞上，在裏面淋浴也可以。
另外，如果從頭到肩、從腰到腳用毛巾裹住進(jìn)行淋浴，變熱毛巾就像保鮮膜一樣貼在身上。由於頸部有大血管，因此如果以頸部附近為重點(diǎn)，通過(guò)淋浴提升體溫，全身都容易變熱，從而有助於降低體核溫度，自律神經(jīng)也會(huì)同步協(xié)調(diào)。為了不刺激大腦和身體，水壓不要太強(qiáng)，最好沿著身體緩緩衝洗！
（10）通過(guò)助眠伸展運(yùn)動(dòng)放鬆身體
如果不能完全放鬆身心入睡，末梢動(dòng)脈的血流會(huì)減速，無(wú)法向細(xì)胞輸送充足的氧和營(yíng)養(yǎng)，早晨會(huì)感到疲勞，或者引起肌膚粗糙、暗沉等問(wèn)題。就寢30分鐘～1小時(shí)前要有放鬆身體的時(shí)間。如果進(jìn)行輕度伸展運(yùn)動(dòng)，體溫也會(huì)略升，睡覺時(shí)體溫會(huì)迅速下降，能夠進(jìn)入熟睡狀態(tài)。
放鬆手腕、腳腕的關(guān)節(jié)、骨盆及骨盆周圍的肌肉後，頭蓋骨、肋骨和骨盆會(huì)全部打開，全身得到放鬆，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這個(gè)過(guò)程中應(yīng)盡可能使用間接照明。
（1）放鬆手腳，釋放全身。
（2）上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)或者拉伸頭、手腕、腳腕。
（3）躺下，兩個(gè)膝蓋並攏，向胸部靠近，抬起頭。
（4）躺下，支起腿，讓兩個(gè)膝蓋並攏、打開，反覆這一操作。
新年馬上就要到了，想必會(huì)有很多人每天忙忙碌碌。
越是忙的時(shí)候，休息時(shí)間越重要！因此，即使時(shí)間很短，建議大家每天也要正襟端坐一次。
正襟端坐會(huì)拉伸背部肌肉，以身體為中心進(jìn)行調(diào)整，可以感受到身心及頭部的中心變得更為清爽。
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