床 上 八 段 錦（即保健按摩）

錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的保健動作比作美觀悅目、五顏六色的錦；又因保健動作有八段，所以稱之為八段錦，含有動作簡練而效用顯著之意。

八段錦歷史悠久，分為站式八段錦和坐式八段錦。這套八段錦屬于坐式，其特點是以按摩動作為主。床上八段錦對身體素質比較弱的人有特別的功效，例如久臥病床的人，行動不便者、老人等，針對各種病癥有相應療效，有助提高體力，恢復生活自理能力。不論男女老幼，常年堅持床上八段錦練習，對保持精力充沛，強身健體，延年益壽，都有極實用的保健功效。

八段錦口訣：

兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。調理脾胃單臂舉，五勞七傷往后瞧。

搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消。攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。

一、基本要求

（1）姿勢：床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，還可以臥著做，這可以因時因地因人制宜。但無論是坐著或臥著按摩，最好裸體進行（或上體、四肢裸露進行）。

如果平時堅持鍛煉，由春夏堅持練到秋冬，而且身體健康情況又好，則在寒冷時仍應堅持裸體坐著做。這樣做，不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用。如果平時缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應寒冷的刺激，則可以躺在被窩內做，不過，這時有些動作不能做，或做不好（如搓腳心、浴腿等）但這也無妨，仍可產生一定效用。坐或臥要根據個人健康情況而定，不可勉強，否則會引起感冒等病，對身體反而不利。

臥著做時，頭部功要仰臥抬著頭做，搓腳心要穿好衣服坐起來做，搓腰眼則可側臥輪流用一只手搓。

（2）意念：坐好或仰臥好以后，即排除雜念，耳不旁聽，目不遠視，心靜神凝，意守肚臍，即只想著肚臍那個地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。

（3）呼吸：姿勢和意念調整好了之后，即可進行幾次深長呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸進行的。即：吸氣時腹部凸出，同時胸部內縮，呼氣時則腹部內收。

腹式呼吸主要有兩種：一種是吸氣時腹部凹下，同時胸部外鼓，這叫做逆式腹呼吸；另一種是吸氣時腹部凸出，同時胸部內縮，呼氣時則腹部內收，這叫做自然的腹式呼吸。這兩種腹式呼吸都可用，但開始時最好用自然的腹式呼吸，因為逆式腹呼吸比較激烈。身體好的人愿意兩種混合著用也是可以的（每次練功時先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或這次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。

呼吸時用鼻吸氣，同時舌舔上顎；用口呼氣，同時舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸為一次，以下同此）。呼吸時，要逐漸做到悠緩細勻，綿靜細長，以舒適自然，輕松愉快為度。 初練此功時，可以先呼吸三～五次，然后量力逐漸增加次數。如愿多練，還可以每天增加三次，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數時，必須根據個人身體健康情況，循序漸進；特別是體弱和多病的人，更應慎重，否則由于呼吸時橫隔肌上下激烈起伏運動，可能傷及內臟。

呼吸時，要求室內空氣新鮮。如果室內空氣不新鮮（如冬季來不及換氣），則可以暫不做深呼吸，而直接做八段錦動作。做完動作，穿衣起床后，可到空氣新鮮的地方補做。

深長呼吸做完以后，在做床上八段錦或床下六段功時。呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。 深呼吸歌訣：

靜坐床頭莫亂思， 鼻吸口呼重九次， 但求姿勢能舒適， 盤膝與否皆相宜。

呼吸時要心靜神凝，耳不旁聽，目不遠視，心息相依，意守丹田。呼吸幾次后，口中多生液，務要咽下，送入丹田。以舒適自然、輕松愉快為度。

二、基本動作

第一段：干沐浴

歌訣：浴身無水效更奇，自手及臂頭眼鼻。推胸搓腿再揉膝，凡所浴處皆數十。

這段功為便于掌握又分為八小段。這段功有促進血液循環(huán)、暢通經絡脈路的功效，能靈活四肢關節(jié)，助長腸胃蠕動。做完這段功之后，全身感覺舒適，精神爽快，能收到較為顯著的效果。

（1）浴手--兩手合掌搓熱，左手緊握住右手背用力摩擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十幾次（一左一右為一次）（圖1）。

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根據中醫(yī)經絡學說，手三陽經是從手走向頭，手三陰經是從胸走向手。手是手三陽經和手三陰經的起止點，所以干沐浴先從手做起。摩擦手，能使手上氣血調和，十指靈敏，有助于經絡暢通，便于以后做功。

（2）浴臂--右手掌緊按左手腕里面，然后用力沿臂內側向上擦到肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往復共擦十幾次（圖2、3），然后用左手如上法擦右臂十幾次（一往一復是一次）。 臂部有三個重要關節(jié)，正當經絡脈路的要道，故稍有不適，就會影響全身活動。浴臂功能促使關節(jié)靈活，防止關節(jié)發(fā)炎，并能通經活絡，防止膀臂酸痛。

患寒臂痛者，可加做此功，次數可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比較顯著。但因發(fā)炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。

（3）浴頭--兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下頜，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次（圖4、5）。

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接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個頭部的發(fā)根十到二十次。然后用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋，捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到項部，算做一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過高，可加捋30-70次左右（圖6、7、8）。

頭為一身之主宰，依中醫(yī)理論來說，是諸陽所會，百脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護。浴頭功，可以促進諸陽上升，百脈調和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤，不生皺紋。 毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發(fā)能改善頭部末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過多的充血現象，有助于防止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等癥。又由于揉發(fā)能直接活躍其生理機能，所以常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生。

（4）浴眼--兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次（圖9），然后用兩手拇指分按兩側太陽穴旋轉揉動十次，再向相反方向揉動十次；最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項部十幾次，換手同上動作十幾次（圖10）。

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按中醫(yī)理論，眼的功能同五臟有關，所以有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，肌肉保持豐滿，到老年也不會發(fā)生眼瞼下垂現象。此外，對預防近視和遠視也有一定的作用。 太陽穴附近毛細血管非常多，揉動此處可以通經活絡，抵抗風寒侵襲；揉后使人感到特別舒適，有助于治療頭痛、頭昏。

揪兩眼中間部位，可使眼內虛火外瀉，有助于防止眼疾。

（5）浴鼻--兩手拇指微屈，其他回指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨商側上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側）；冬天或天氣驟冷時可增到三十幾次。擦鼻時，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起來擦。一上一下，為一次（圖11）。擦鼻兩側，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而可使吸進的空氣變溫，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。據許多人反映，練此功確有助于防止傷風。

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（6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根處；然后再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處，如此左右手交叉進行，各推十幾次（圖12、13）。

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此功臥著做時，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右為一次，可連續(xù)擦十幾次。

（7）浴腿--兩手先緊抱一側大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次（一上一下為一次）。兩腿擦法相同（圖14）。對這種擦法如感覺不便，也可大腿小腿分開來擦。

腿是負擔上體的骨干，有三個關節(jié)，且是足三陽經和足三陰經的經絡要路。因此，浴腿功可使關節(jié)靈活，腿肌增強，有助于防止腿疾，增強步行能力。

（8）浴膝--兩手掌心緊按兩膝，先齊向外旋轉十幾膝關節(jié)在人體活動時承受重量最大，而且多橫紋肌和軟骨韌帶組織，血管的分布較少，故最惡濕怕寒，也容易發(fā)生勞損。如能經常左右擦擦，則可增高膝部溫度，驅逐風寒，靈活筋骨，從而增強膝部功能，有助于防止關節(jié)炎等難治之癥。

第二段：鳴天鼓

歌訣：兩手掩耳天鼓擊， 左右各用中三指。 耳聽咚咚十二響， 加強記憶又健腦。

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兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊后頭枕骨（小腦部）十幾次。然后，掌心掩按耳孔，手指緊按后頭枕骨部不動，再驟然抬離，這樣連續(xù)開閉放響幾十次（圖16、17）。最后，兩中指或食指插入耳孔內轉動三次，再驟然拔開，這算做一次，這樣共進行三--五次（圖18、19）。

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后頭枕骨內是十二經絡的諸陽經聚會之所，又是小腦所在部位，故輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是在早起或疲勞之后，效果更為明顯。

兩耳內有前庭等神經裝置直通大腦，故通過開閉使兩耳鼓膜震蕩，可以加強聽覺，預防耳疾。

第三段：旋眼睛

歌訣：眼功使睛左右轉， 旋畢注目視向前， 莫嫌此功只三次， 收效時間在老年。 端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉五--六次，然后向前注視片刻；再向右旋轉五--六次，前視片刻。

此功看來非常簡單，左右旋轉不過十次，效果似乎不會大。但經驗證明，只要朝夕認真做兩遍，久久習練，是會收到意想不到的良好效果的。

第四段：叩齒

歌訣：心境凝神把齒叩， 上下牙齒相互擊。 數至六六三十六， 效能固齒除牙疾。 先心靜神凝，口輕閉，然后上下牙齒互相輕輕叩擊三十幾次。

牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨有直接關系，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內臟活動也有密切聯系。因此。經常行此功，可以增強牙齒，促進消化系統(tǒng)的機能。

第五段：鼓漱

歌訣：閉口鼓漱津自生， 三十六次莫稍停。 津液務須分三口， 徐徐咽送丹田中。 閉口咬牙，口內如含物，用兩腮和舌做漱口動作，漱三十幾次，漱口時，口內多生津液（唾液）。等津液滿口時再分三口慢慢下咽。初練時可能津液不多，久練自增。

此功主要是為了使口內多生津液，以助消化。生理學研究早已證明，唾液有解毒免疫和幫助消化的功能。古人非常重視津液的作用，因此造字時取意'舌上的口水'為'活'字，這是很有道理的。

第六段：搓腰眼

歌訣：腰眼兩手用力搓， 三十六次就暖和。 此功能除腰腎病， 帶脈通暢腰部強。

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兩手對搓發(fā)熱以后，緊接腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再搓回到兩臂后屈盡處，這是一次；共用力搓三十幾次（圖20）。

腰眼位居帶脈（即環(huán)繞腰部的經脈）之中，也是腎臟所在部位，最喜暖惡寒。用掌搓腰之后，勢必發(fā)熱，這樣就不僅溫暖了腰眼，而且可以增強腎臟機能，疏通帶脈，久練到老，腰直不彎，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到幾百次，汗出方止，收到了一定療效。

第七段（一）：揉腹

如果腸胃不適或有慢性腸胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是：左手叉腰或放在左大腿根（仰臥做時手的位置不限），右手從心口窩左下方揉起，經過臍下小腹向右擦揉，仍還原處為一次，共揉三十幾次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十幾次，揉法同上，只方向相反（圖21、22）。揉腹用力要輕。由于此功費時，無腸胃病者，也可不做，也可只揉擦五--六次。

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腸管的蠕動方向是一定的，是由上向下蠕動的；但腸管在腹腔內的存在狀態(tài)是盤旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十幾次。揉腹功長期堅持，不僅能增強腸胃消化功能，而且有助于醫(yī)治各種腸胃病。其所以如此，是因為擦胸和揉腹時，內臟和隔肌受到外界壓力，遂起伏升降，引起腸胃蠕動加大，各器官系統(tǒng)活動加強，新陳代謝功能旺盛，從而使臟腑機能增強，逐漸消除病灶，自然能達到痊愈的目的。實踐證明，確有人經過長期揉腹治好了某些胃腸病。

由于婦女的生理特點，女性與男性做法不同。手掌搓熱，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心口窩處，向左下方旋轉，旋轉一周為一次，可揉轉幾十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉，經過小腹（恥骨邊緣）回到原處為一次，也揉轉幾十次。左右手揉轉的部位不同：右手揉轉于肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉起，而左手則揉轉于肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉起。女性久練此功，可以增強臟腑，幫助消化，調經聚氣。

第七段（二）：兜腎囊

歌訣：腎囊左右換手兜， 九九八一陽不走。 女性便把丹田揉， 揉至百遍再換手。 男性做此功時，先兩手搓熱，然后一手兜著腎囊（即睪丸），另手擦著小腹（毛際將近處），兩手用力向上擦兜八十一次。然后換手再擦兜八十一次。

女性做法與男性不同。手掌擦熱，左手叉腰，右手掌心自心窩處，向左下方旋轉，旋轉一周為一次，共揉轉 100次；然后右手叉腰，左手掌心自肚臍處向右下方旋轉，經過小腹（恥骨邊緣）回到原處為一次，也揉轉100次。左右手揉轉不同之處是：右手揉轉于肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉起，而左手則揉轉于肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉起。

第八段：搓腳心

歌訣：足心兩手用力搓，防止腎臟虛火過。數至九九八十一，八段功畢樂如何。