膝關(guān)節(jié)是人體受力最大，結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，日?；顒踊蝮w育運動多數(shù)有膝關(guān)節(jié)參與，特別是行走，上下樓梯是現(xiàn)代人生活中必須完成的動作。沒有膝關(guān)節(jié)的健康，人體活動將受到很大的限制。膝關(guān)節(jié)疼痛是中年人較常見的疾病之一，總稱膝關(guān)節(jié)炎。其中最多的是髕骨軟化癥，軟骨磨損和脂肪墊炎等。這些疾病大多表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)腫脹，酸痛，嚴重時大腿無力等，尤其是上下樓梯時，膝關(guān)節(jié)面摩擦力大，膝關(guān)節(jié)腫痛也最明顯。膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是由于負荷量過大或是負荷時間過長，大腿肌肉力量相對不足，特別是股四頭肌疲勞后，容易引起髕骨在股骨表面的運動軌跡出現(xiàn)異常，使兩者之間的摩擦力明顯增大，導(dǎo)致髕骨和股骨表面的軟骨磨損，隨之出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、活動障礙、行走時腿打軟等癥狀。老年人膝關(guān)節(jié)炎尚無根治的方法，主要以控制癥狀（疼痛和僵硬）、提高活動功能，改善自理能力為目標。有關(guān)康復(fù)專家認為，膝關(guān)節(jié)疼痛病人需要通過適量的運動來緩解癥狀，也有利于控制病情的發(fā)展。然而，有的老年患者恰恰是怕關(guān)節(jié)疼痛而極少運動，缺乏活動又導(dǎo)致肌肉萎縮和關(guān)節(jié)的僵硬，加重病情發(fā)展和疼痛的加重。所以采取適當(dāng)?shù)倪\動，雖然可能產(chǎn)生一定的疼痛，但并不會導(dǎo)致病情的加重，一但身體適應(yīng)了這種鍛煉，疼痛和僵硬的感覺就會減輕。
鍛煉方法：
仰臥抬腿（直腿抬高）：仰臥床上，患腿向上抬15°左右，初做可以保持1-3分鐘，聯(lián)系一段時間后，可以增加空中滯空時間，每天2-3次，此方法主要是鍛煉腿部肌力。增強大腿部的肌肉力量，延長股四頭肌收縮持續(xù)時間，但又不能使關(guān)節(jié)軟骨受到更大的損傷，使膝關(guān)節(jié)在正常狀態(tài)下活動，是預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛的最好辦法。
高位馬步：兩膝稍彎曲（10-30度），以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，開始堅持幾分鐘，并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天兩次。
坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平方在地上，然后逐漸將右（左）膝伸直，并保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下，雙腿交替進行，重復(fù)10次，每日1-2次。
俯臥屈膝：俯臥位，雙手交叉壓在頭下，然后講右（左）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5-10s，再慢慢放下，雙膝交替進行，重復(fù)10次，每日1-2次。
仰臥屈膝：將一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量貼近胸部，用雙手將大腿固定5-10s，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進行。重復(fù)10次，每日1-2次。
推擦大腿：坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌面分別附著在右（左）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10-20次，雙腿交替進行，每日1-2次。
按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平方在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和有節(jié)奏地按揉髕骨20-40次。

    那么膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)該怎么進行體育運動呢？一般來說，可選擇沖擊力較小的溫和運動為適，如散步，打太極拳，游泳，原地活動下肢等。有早中期膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人，在進行體育活動時，一定要懂得科學(xué)、合理，適度、有效的鍛煉方法，避免負重過強活動，盡量避免膝關(guān)節(jié)受傷，或加重原有的損傷。掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)按摩和功能鍛煉方法，技能鍛煉身體，又可以達到保護膝關(guān)節(jié)的目的。

同濟大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院 祝裕昌教授

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