◎依你目前的實力來檢測各級配速：能力檢測

　　E 強度幫你打下札實的體能基礎

　　E 強度的訓練強度是最低的，它的主要目的是鍛煉肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，以避免之后較高強度訓練的運動傷害；接著，另一項重要目標是發(fā)展身體的有氧能力，此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激，但主要目的還是在提升肌肉端的“用氧”能力，促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生，提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。

　　訓練區(qū)間：

　　% VO2max：59%~74%

　　% HRmax：65%~79%

　　% HRR：54%~73%

　　M 強度是是你比馬拉松時平均配速

　　丹尼爾把M強度定為全程馬拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一種LSD訓練時的強度選擇（適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度）。

　　訓練區(qū)間：

　　% VO2max：75%~84%

　　% HRmax：80%~90%

　　% HRR：73%~87%

　　關鍵的T 強度

　　Ｔ是指Threshold，也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時，你乳酸產(chǎn)生的量剛好等同于排除的量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為“臨界速度”，所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少，在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區(qū)間也會跟著擴大。

　　我們很常聽到的“長間歇”(Cruise Interval，跑5~15分鐘才休息一次)與“節(jié)奏跑”（Tempo run，連續(xù)以T 強度移動二十分鐘以上）或是“變速跑”的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。

　　訓練區(qū)間：

　　% VO2max：83%~88%

　　% HRmax：88%~92%

　　% HRR：84%~90%

　　I 強度的間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量

　　I 強度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量)，會對攝氧系統(tǒng)形成壓力，進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高，在比賽中最高只能維持12分鐘左右，所以此級配速并非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」，利用「間歇」的方式進行，這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加，最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反復進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。

　　訓練區(qū)間：

　　% VO2max：95%~100%

　　% HRmax：98%~100%

　　% HRR：97%~100%

　　R 強度是在提升跑步的經(jīng)濟性

　　可能有些人會疑惑，為什么在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經(jīng)濟性。為什么它可以提高步的經(jīng)濟性呢？我們先了解最大心跳率代表的意義是：心臟所能負戴的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時已經(jīng)到達無氧運動，血液提供氧氣產(chǎn)生能量的速率已經(jīng)趕不上消耗的速率，多的能量需求就從無氧系統(tǒng)提供(也就是無須氧氣就能產(chǎn)生能量的系統(tǒng))。無氧系統(tǒng)提供能量的效率比有氧系統(tǒng)高很多，所以你能跑更快，所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要，達到特定的配速比較重要。所以R強度并非在訓練有氧能力，對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率，簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。

　　以心率區(qū)間來定義訓練強度

　　心率檢測心率區(qū)間