1976年自動思維分析法先軀亞倫貝克博士自創(chuàng)認知療法治療焦慮癥及抑郁癥，病人康復狀況良好，通過替換10種限制型自動思維在4至6星期內(nèi)不同程度消除焦慮癥狀啟動積極思考模式：

1）全有或者全無（也被稱為兩級化思維方式）：它只支持黑白兩種狀態(tài)，不允許陰影或者灰色地帶的存在。非此即彼，進退沒有余地。這種思維方式影響正確客觀的自我評價系統(tǒng)，使情緒波動于絕望，得意，憤怒，狂喜和恐懼之間。常常對突發(fā)事件導致的挫折缺乏一定的承受能力。一件事,要么完全適合心意，要么就認為是失敗的?！俺俏夷艿玫剿?她，否則，我就會是一個失敗者”?！俺俏易龅米詈贸錾?，否則，這就是一個沒用的人?！比绱?，除了自己達到極度的好，處于以下水平的，都自視為自己做得不好，認為自己的失敗，并引起自責與自卑。

2）過分推而廣之（以偏蓋全）：這種思維方式會根據(jù)單個事件或者一個跡象就作出寬泛的結(jié)論，導致束縛的限制性的生活模式，畏懼生活中任何可能發(fā)生的改變；另一方面是過早給不喜歡的，有爭議的人或者事物蓋棺定論，用一種絕對的口氣，不可改變的規(guī)則決定可能得到的快樂的機會。這種思維方式實際上無視支持相反觀點的跡象，使個人世界越來越呆板片面。通過極度少數(shù)的事件得出一個規(guī)律，一次考試不好，認為自己這門功課不好，或一門功課不好，便認為自己的學習不好，中國有一句老話“百好抵不了一過”，一次的過錯，都將所做的一切的好，都完全掩蓋？當看到一個人身上存在的一些缺點與不足時，便以此作為對此人的評價。

3）單一片面的腦筋過濾器（選擇性抽?。嚎吹搅艘稽c或者事件中的某個細節(jié)，就主觀的把其他因素排除了，使這個事件，事態(tài)的色調(diào)走向都由這個細節(jié)來決定了。在人生的整個歷程中，只記得特定的某種事件（過程），過濾掉快樂積極有益的記憶，時時沉浸在壓抑消極失落的情緒里。識別這種思維方式的關(guān)鍵詞是：糟糕，可怕，惡心，恐怖等等，關(guān)鍵句：實在讓人受不了。無視自己眾多的成功，將肯定看成是理所當然，而一旦出現(xiàn)不好的評價，便被“選上”，作為對自己進行評價的一個證據(jù)。我們不少看到一些心理困惑的朋友，對自己表現(xiàn)為極度的不滿，朋友師長給予的好的評價，肯定，似乎是非常自然的事，“不過如此”，別人有意無力的一句“不好”的評語，便觸動了敏感的心，并認為“這才是對我的說法”，于是郁郁寡歡，認為自己真的不行。比如，一個打籃環(huán)球的，前面投了多幾個球，自己不以為意，而最后一個未進時，將所有的注意集中在失敗的一次，換句話說，“抽取了失敗，讓自己抑郁起來”。

4）無意識自我貶低

遇到周圍的同事，朋友等稱贊時，自動反應(yīng)為：他只是客氣，并非真的覺得我很棒。無意識扭曲他人的正面評價并認為自己不配擁有別人表達出的稱贊和愛。即使是小的事情，也很會啟動自我評價體系，將眼前的小細節(jié)和自己的總體能力和素質(zhì)等同起來。

5）倉促下結(jié)論（專斷性推論）：沒有證據(jù)或證據(jù)不足，便對自己下了結(jié)論，這種思維方式分為兩個部分：“心思預(yù)測”（讀心術(shù)）與“未來預(yù)測”。“心思預(yù)測”是在別人還未開口或行動之前，自以為十分清楚別人的感覺和動機，似乎知道別人的想法，并信以為真，并迅速給對方下一個定論。這樣的預(yù)測常?？雌饋碚鎸?，所以預(yù)測者會自以為它是對的，并就此不恰當?shù)母鶕?jù)它采取行動，讓自己陷入誤解和麻煩。如，一對關(guān)系親密的朋友，有一天看到自己時，沒有跟打招呼時，便認為肯定是自己得罪了他/她；在與人溝通的過程中，發(fā)現(xiàn)對方好像沒有認真聽自己說，于是認為自己說的糟透了，實際上，此間存著許多其它的可能性，如朋友心情不好，沒有看到等等?！靶乃碱A(yù)測者”猜測別人的心思動機并且相信對方也這么看待自己。這種預(yù)測建立在一種被成為“心理投射”的程序上，而這種預(yù)測基本來源于直覺，暗示，誤導或者過去一兩年的經(jīng)歷，很難驗證?！拔磥眍A(yù)測”（消極預(yù)期）與之同理，但面對的是事件而不是人本身。由一、兩件事或細節(jié)引發(fā)對未來的設(shè)想和預(yù)測，判斷未來走向并讓自己相信其真實性，往往導致極端悲觀主義的產(chǎn)生。由于這些結(jié)論可能和以往的失敗或者受到挫折的經(jīng)歷，與某人共處的不愉快記憶緊密相連，所作出的未經(jīng)證實無法證明的結(jié)論往往變成了預(yù)測者所面對的實際的真理和現(xiàn)實。相信最糟的事情必然發(fā)生，既管沒有任何證據(jù)，面臨著考試已經(jīng)準備的非常充分，而平日的表現(xiàn)也是不錯，但總是認為自己一定會失敗，惴惴不安，如果在強烈的緊張狀態(tài)下，失敗“如期”出現(xiàn)了。

6）  夸大和化?。嚎浯笾饕沁^分強調(diào)事物的重要性，用放大鏡看生活中的問題。這種思維方式本身創(chuàng)造出一種預(yù)示厄運的基調(diào)和歇斯底里的悲觀。小錯誤變成絕望的打擊，小障礙變成無法跨越的壁壘。喜歡將自己的缺點夸大到掩蓋自己身上存在的所有的優(yōu)點，臉上出現(xiàn)一個黑痣，便想著:這東西的出現(xiàn)，將使的我的面貌受損，長相不好看，就沒有異性喜歡我，而且別人一定會嘲笑我，看來我注定沒有朋友，只有作一個孤獨的漫步者了；縮小主要在于將自己的優(yōu)點、成績和能力縮小化，看不到自己到底有什么價值可言，低估自己的天分、能力、力量以及擁有的優(yōu)點和掌握的資源，怯于接受任何改變和挑戰(zhàn)。

7）  情感推理

當對自己說：“我感覺好像做錯了什么。。所以我肯定做了什么不正確的事情。?！睍r就是情感推理在起作用。這是一種扭曲理性常態(tài)的思維，抑郁的人，主觀的人很少去質(zhì)疑這種扭曲的思維方式。在這樣的思維方式里，我們無視能夠支持相反觀點的跡象或者理由，一味根據(jù)主管判斷進行推理。常把一些與人體無關(guān)的事情看得有意義，一出門下起雨來，便認為老天跟自己作對，生悶氣“連老天，都這么對我。.哎。?！?，上班路上塞車，認為“為什么人人都跟我作對”，將這種與已本無關(guān)的事，連在一起，似乎是沖著自己來的，顯得抑郁或怒憤。

8）  命令和指令

這種思維方式是用一整套死板的規(guī)則來規(guī)定自己和別人應(yīng)如何行事。這些規(guī)則被認為是正確無誤的，無可辯駁的，任何脫離了這些特定的價值觀或者標準的行為都是惡劣和不可被原諒的。所以，持這種思維方式的人常常對別人指手畫腳，挑錯，強制別人接受并且遵守自己認為正確的準則或者要求。這種思維方式下常常使用的詞語是：“應(yīng)該”，“必須”，“不應(yīng)該”。。。例如：“我的情緒應(yīng)該保持穩(wěn)定。不應(yīng)該多愁善或者有起伏。”“我應(yīng)該隨時控制自己，應(yīng)該更多的去忍受他人，盡力原諒”“他應(yīng)該把這些做完，他不這么做就是因為不愛我”等等。

9） 標識和錯誤標識：這是一種將某個或者某些特定行為導致的結(jié)果和對整個人的定位相互混淆的思維方式。這種自我標識往往會將人的某些特點跟人的行為傾向等同了，是欠缺理智評價分析客觀定位的思維方式。舉例有：比如買的股票下跌，就認為自己肯定是個失敗者，根本缺乏投資眼光，以后也不會獲利。等等。幾次與朋友說話，感覺對自己不滿意，說得不好，便定結(jié)論“我是一個不會說話的人，我不合群”；一次兩次考試失利便認為“我是一個考試失敗的人”；或在經(jīng)歷了不少失敗、挫敗便給自己貼上一張“我是一個失敗者”的標簽；貼上標簽，并確認這是一個事實時，以后出現(xiàn)的種種，便有意無力地尋找證據(jù)來證明這個結(jié)論。當認為自己是一個失敗者，即貼著“我是失敗者”的貼標時，還有什么動力去獲得成功，對于出現(xiàn)的失敗認為是一個必然，而努力奮斗得來的成功，卻認為“慶幸”。

10）個人化和指責：

個人化：直接拿自己的某個特點和別人做比較，通過比較不斷驗證自己的能力和價值，需要在比較中獲得心理安定。在比較的結(jié)果里，如果比他人略好，就會感覺輕松，但如果不如對方，就會產(chǎn)生嚴重的卑微感和挫折感，導致焦慮。

指責：往往為發(fā)生在自己身上的事情而指責別人。傾向于逃避在自己身上發(fā)現(xiàn)問題或者解決方法，甚至從不把自己歸為問題的一部分。反而把目標轉(zhuǎn)向別人，把造成自己苦難的原因歸結(jié)為被人或者別的情況等外界因素上面。

一張表格給我種很深的感慨《歪曲的自動思維分類》表格共17項，把自我挫敗思維進行了分類和總結(jié)，呵呵，無奈的是發(fā)現(xiàn)自己17項里大部分都有體會過。

雖然不知道“抗拒說服”理論在這使用是不是合適，但我認為采用抗拒理論來看待這些自我挫敗思維，是可以幫助我們抵抗它們。

1、  心靈閱讀：你假定自己可以不需要足夠的證據(jù)就了解人們的想法。  如“他一定認為我是一個失敗者”

2、  命運預(yù)測：你悲觀的預(yù)測未來，事情變的越來越糟，將會有危險發(fā)生。如“我考試會不及格”“我不能得到那個職位”

3、  雪崩思維：你相信，已經(jīng)發(fā)生或是將要發(fā)生的事情會是很痛苦而且難以接受，自己將無法承擔其后果。如“如果我失敗，那將是多可怕的呀！”

4、  貼標簽：你為自己或他人安上全面而消極的特質(zhì)。如“我是不受歡迎的人”“他是個墮落的人”。

5、  無關(guān)緊要立場：你認為自己和他人做的積極事情微不足道。如“那些事情是做妻子的應(yīng)該做的，并不能抵消他對我的好處”“那些成功很容易，所以不算什么”

6、  負性過濾：你只關(guān)注消極的方面，而無視積極方面。如“看看所有人似乎都不喜歡我”

7、  過度推論：你只根據(jù)一件事就得出廣泛的消極結(jié)論。如“我總是失敗。我做什么都不成功”

8、  兩極思維：你以全或無的方式看待人或事情。如“每個人都在拒絕我”“這完全是在浪費時間”

9、  應(yīng)當如此思維：你總是用“應(yīng)當如何”的方式解釋事物。而不去看事物本身的特點。如“我應(yīng)當做好這件事。如果我做不好的話，我就是失敗者?！?/p>

10、個人化思維：對于發(fā)生的消極事情，你總是不適當?shù)剡^分自責，看不到其他人在其中的責任。如“婚姻破裂是因為自己做得不好”

11、責備他人：你將自己的消極感受推給他人，拒絕承擔責任和改變自己。如“她應(yīng)該為我的感受負責”“是我的父母造成了我的問題”

12、不公平比較：以不現(xiàn)實的標準來解釋事物，如你只看到別人比你做的好的地方，因此比較結(jié)果總是對自己不利。如“她比我更成功”“別人比我的考試成績更好”

13、后悔傾向：你總在想我過去應(yīng)當做得更好，而不是關(guān)注自己一現(xiàn)在做的更好。如“如果我嘗試的話，我一定比現(xiàn)在做的更好”“我真的不該說那句話”

14、假設(shè)性思維：你不斷問自己這樣的問題，如果某事發(fā)生，那么… …而你卻無法回答這樣的問題。如“呀，如果我感到焦慮后怎么辦？”“如果我無法呼吸又怎么辦？”

15、情緒化推理：你讓自己的情緒主導對現(xiàn)實的解釋。如“我感到很郁悶，我的婚姻問題沒有辦法了”

16、不能推翻自己的想法：你拒絕任何與自己消極想法違背的證據(jù)和論點。假如又產(chǎn)生了這樣的想法“我不可愛”，那么你就認為任何別人喜歡你的證據(jù)都是瞎扯，這樣你的想法就不會被推翻。如“那不是問題的根本，還有更深層次的問題。肯定有其他的因素”

17、判斷性思維：你總是以黑白分明、高低優(yōu)劣的評價標準來看待自己、他人和事物，而不是簡單地描述、接受和理解事物。你不斷地依照人為的標準去審視自己和他人，總覺得自己和他人存在缺點。你老是判斷他人，同時也判斷自己。如“我在大學里的學習不怎么樣”“即使我學習網(wǎng)球課，我也不會打得很好”或者“看看她多么成功。我卻不成功”。

當你感到沮喪時，你可以根據(jù)下面10個方面去分析思考，你會發(fā)覺你是在愚弄自己：

1、絕對化的思想。你把一切事物都看成涇渭分明，好象一個平時成績優(yōu)秀的學生偶爾得了一次“良”，于是便認為自己是徹底的失敗者。這種思想“會使你無休止地懷疑自己，認為不論做什么總不會及格。”

2、過于普遍化。由于有過一次不愉快的經(jīng)歷，你就認為在別的事上也會同樣倒霉。如一個羞怯的男青年邀一個姑娘約會，被拒絕后，他對自己說：“我永遠也得不到約會了，我終生將是孤獨和悲慘的?！?

3、精神過濾。你看到事物的消極一面，腦中就總是想著它，好象戴上了一個特殊鏡片的眼鏡，把一切積極的東西部過濾了。于是你很快得出結(jié)論，認為每件事都是消極的。

4、自我輕視?？吹街車馁叩脑S多長處，可自己的一些愿望卻無力實現(xiàn)，因而產(chǎn)生自卑心理，遇事總想著自己不行。

5、武斷地亂下結(jié)論。你設(shè)想別人瞧不起你，但不去檢驗設(shè)想正確與否，你展望未來，盡是災(zāi)難。

6、放大與縮小。即把自己的缺點放大，優(yōu)點縮小，歪曲本來面目。

7、情感上的推論。“我感到內(nèi)疚，因此我一定干了壞事?！蹦愕母星樗坪蹙褪撬枷氲母鶕?jù)。

8、應(yīng)該論?！拔覒?yīng)該做這件事”或“我必須做那件事”，都是你感到內(nèi)疚的思想，它們不能使你去實干一件事。

9、亂戴帽子。如果你選擇井為之努力的目的達不到，于是你想：“我是個失敗的人”，而不去想“ 我選擇錯了”。記住，你自己不可能等于你所做的任何一件事。

10、個人化。你想“無論發(fā)生什么事，無論別人干什么，都是我的過失。”總有個“責任問題纏繞著你”。