動(dòng)作選擇和訓(xùn)練量安排：

1.抬腿卷腹：

運(yùn)動(dòng)量：100次，（2-3組完成，組間休息控制在10秒以內(nèi)）

仰臥卷腹難度較大的一種

平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝關(guān)節(jié)保持90°，抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復(fù)。類似下圖，但不采用抱頭。

2.側(cè)卷腹：腹外斜肌

運(yùn)動(dòng)量：左右各100次（左右各50次來輪換來休息，因此實(shí)質(zhì)上沒有休息）

3.空中蹬車：綜合

運(yùn)動(dòng)量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)）

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，是一項(xiàng)有難度的綜合性練習(xí)，可以練習(xí)到腹肌各部分肌肉

4.仰臥抬腿：主要針對(duì)下腹

運(yùn)動(dòng)量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)）

5.仰臥舉腿：

運(yùn)動(dòng)量：100次（4組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)）

注意事項(xiàng)：

1.以上順序考慮到腹部各部位的輪換、難易程度，建議按順序完成。

2.每種動(dòng)作可以分成多個(gè)小組，以上組數(shù)僅供參考，累計(jì)完成總數(shù)是硬指標(biāo)，注意盡量控制小組間休息時(shí)間不要過長(zhǎng)，而且組間休息仍然保持平躺，以便短時(shí)間休息繼續(xù)下一組，直到完成100次。每種動(dòng)作之間休息間隔不要超過3分鐘。

訓(xùn)練周期：

1.以上訓(xùn)練量最好每天都做，一周5天是及格線。

2.如果你是腹部平坦的情況，經(jīng)過這一階段鍛煉，一般1-2個(gè)月就能達(dá)到理想效果，腹肌線條就可能很明顯。