跳繩雖然很安全的運動，但對于有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人來說，可能會是有風(fēng)險的運動。當(dāng)你在從事跳繩的運動時，若有頭暈眼花、呼吸困難等狀況時，請立即停止，代表您的身體狀況無法足以應(yīng)付這樣中高強(qiáng)度的運動或是代表你沒有做足暖身運動。

　　循環(huán)訓(xùn)練

　　循環(huán)訓(xùn)練是由一連串多種不同的動作，來訓(xùn)練到身體不同部份的肌群。為何要一連串「不同」的動作，不能夠單一動作來進(jìn)行訓(xùn)練嗎?若你僅從事單一的動作來進(jìn)行訓(xùn)練，你可能會發(fā)現(xiàn)到，身體很快就感到疲累;而藉由多種不同的動作，可以讓你的身體持續(xù)的運動著，同時消耗能量的時間也會更長。

　　舉例

　　你可以將跳繩結(jié)合其它的訓(xùn)練項目。比方說，一個循環(huán)：

　　2分鐘的跳繩

　　10下俯臥撐

　　10下深蹲

　　可以視你自己的體能狀況而定，比方說，連續(xù)做15分鐘。動作上，也可以自行安排。

　　間訓(xùn)訓(xùn)練

　　而跳繩的訓(xùn)練除了Livestrong提到的之外，你可以在動作上增加困難性，比方說單腳、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有幾種不同的訓(xùn)練方式：

　　一：N分鐘 x M秒的休息 x R個循環(huán)

　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)

　　N分鐘的跳繩(比如，N = 3)

　　M秒的休息(比如M = 45)

　　上面一個循環(huán)，一個R個循環(huán)(比如R = 6)

　　二： 15分鐘

　　站在鐘前或是設(shè)定個定時器。

　　先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

　　休息30秒。

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

　　休息30秒。

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

　　休息30秒。

　　整個一直循環(huán)，全部耗時為15~20分鐘。

　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

　　接著20~60秒的慢速跳繩。

　　以上的動作重覆6個循環(huán)。

　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)

　　100下的跳繩。

　　10下的俯臥撐

　　10下的深蹲

　　以上為一個循環(huán)，在10分鐘內(nèi)，能完成幾個循環(huán)就幾個。

　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)

　　5分鐘的跳繩。

　　25下的俯臥撐

　　25下的深蹲

　　以上為一個循環(huán)，完成10個循環(huán)。

　　以上是訓(xùn)練的計劃，但你還是必須依照自己的體能程度來測試自己的狀況。你可以先嘗試個幾次，最后慢慢你就會發(fā)現(xiàn)適合自己的訓(xùn)練菜單。記得，要先嘗試，你才會知道如何去調(diào)整。當(dāng)你慢慢熟悉了每一種訓(xùn)練之后，就可以自己在不同的訓(xùn)練中做交叉的安排!

　　跳繩的好處

　　跳繩能消耗的卡路里不低于跑步，根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的測試員，以較快的速度進(jìn)行跳繩的運動，一小時消耗708卡路里。一點都不低于跑步或腳踏車的運動。