有氧健身四要素

斯金納的盒子 2014-11-20

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　　有氧運動的主要目的是：連續(xù)地讓心跳加快，也就是提高人的心率，讓心臟得到鍛煉，這是有氧運動也加做心血管運動的原因。另外，有氧運動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪重要手段之一。

　　有氧鍛煉的益處有哪些？

　　提升肌肉耐力：指能夠在較長的時間里完成較多的運動。

　　提升最大吸氧量：最大吸氧量是反應(yīng)心肺功能的重要指標。

　　增強心肺功能：可增加左心室容積和心臟泵血功能。

　　減緩心率：運動的效果之一就是降低在休息狀態(tài)下的心率水平，減輕心臟每天工作的總負荷。

　　幫助身體更有效地利用氧氣：這不僅僅是在物理變化的水平上，而且是一種生理微觀細胞的變化，你的身體將更加勝任更高強度的運動。

　　增加血紅細胞含量增加毛細血管數(shù)量：能夠為肌肉輸送更多的氧氣，并增強身體的免疫能力。

　　減少體內(nèi)脂肪的堆積：有氧運動比任何一種其他的健身方式能夠消耗更多的脂肪。

　　削減心理壓力

　　你需要一周健身幾次？

　　關(guān)于健身的頻率，正常人應(yīng)該每周健身2-5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，從少量開始，每周兩次，以后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會過度訓(xùn)練，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身酸痛等癥狀，于是就又會停止下來。其實我們應(yīng)該認識到，健身是個長期的習(xí)慣，想要健康的體魄，一生都應(yīng)該堅持健身。最佳體形和健康狀況得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

　　每次鍛煉的時間需要多長？

　　有氧訓(xùn)練的時間最好在20-60分鐘之間。時間太短、心率升高不超過20分鐘，對心臟和血管的作用不明顯，健身的效果也會大打折扣。而時間太長，疲勞會加重，身體受損傷和過度訓(xùn)練的機會也大大增加，健身水平有所提高以后，有氧運動每次要持續(xù)30分鐘以上才能保證滿意的效果。

　　有氧訓(xùn)練的種類？

　　一般，我們把持續(xù)時間超過20分鐘、能活動到全身大部分肌群并且屬于中低強度的運動稱做有氧運動，這其中就包括球類、跑步、游泳、滑冰、旱冰、騎馬、太極拳、交誼舞，健身操等，以及健身房的各種有氧練習(xí)器械，建議開始時選擇1-2種運動，水平提高了可以增加運動種類。
　　你健身的強度應(yīng)該多大？

　　用心率來衡量運動的強度。你可以在身體的兩個部位找到心跳：頸部和前臂（手腕橫紋處約上一點，中醫(yī)號脈也會用到此處）。一個人的目標心率應(yīng)該是最大心率的60%-85%，比如一個40歲的健康人，他的目標心率計算方式是：220-40=180.180*60%=108,180*85%=153。所以他的目標心率因該在108-153次/分鐘之間，也就是說如果他的有氧健身是30分鐘，那么在這30分鐘內(nèi)都要盡量保持心率高于108次/分鐘，低于153次/分鐘。請注意，暫停運動測量心率比較準確。

　　目標心率：目標心率是指你在進行有氧健身時應(yīng)該達到的心率，它一般是一個范圍，只要心率連續(xù)升高到這個范圍之內(nèi)，你的健身效果也就會最好。