提示：家用啞鈴增肌健身計劃,杠鈴動作可以用啞鈴代替。
你只需擁有一張可調整的長凳，一個杠鈴和若干杠片，以及一對可調節(jié)重量的啞鈴。每天花45分鐘進行鍛煉，無需出門便可以成為一名健身高手了!當然，這并非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。
訓練指導
▲在你做第一組訓練之前，先進行7-10分鐘輕快快的有氧運動熱身。
▲在開始一個新的身體部分的訓練時，你應該先做一組輕荷、高重得次數(15-25次)的熱身運動。
▲在一組組合訓練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍后，可休息30-90秒時間，調整呼吸并準備做下一組組合訓練。
▲始終保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中、注意力一定要高度集中。
▲為了打破常規(guī)，你可以調換一下兩種運動的順序，或以相似的運動來代替。(以免相同的動作順序長時間進行之后造成肌肉適應，這容易使訓練得到瓶頸。)
▲在做推舉運動時，如果你沒有一個訓練伙伴在身邊，那么用啞鈴做此訓練會更安全一點。
▲為了促進肌肉的增長，請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你來說很輕松，那就增加重量。如果你連6次都做不了，那麼、么你所選的重量就太重了。(對于鍛煉小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運動來講，你必須練到肌肉完全疲勞為止。)
在做完每一組組合訓練之后，你可以休息30-90秒鐘的時間。在此期間，你可以調整一下你的呼吸，并準備進行下一輪的運動。
健身計劃
|
第一天組合訓練 |
|
運動項目 |
組數 |
次數 |
| 肩部與斜方?。?a style="PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; PADDING-LEFT: 0px; PADDING-RIGHT: 0px; COLOR: rgb(0,0,0); FONT-SIZE: 12px; TEXT-DECORATION: none; PADDING-TOP: 0px" href="http://www./html/jia/2011/1022/4113.html">肩部(三角肌)） |
|
|
| 組合訓練動作1 |
|
|
啞鈴肩上推舉
|
3 |
8－12 |
| 杠鈴聳肩 |
3 |
8－12 |
| 組合訓練動作2 |
|
|
| 俯立側平舉 |
2 |
8－12 |
| 直立劃船 |
2 |
8－12 |
| 胸部與背部（胸部(胸大肌) | 背部(背闊肌)） |
|
|
| 組合訓練動作3 |
|
|
| 俯立杠鈴劃船 |
3 |
8－12 |
| 上斜啞鈴臥推 |
3 |
8－12 |
| 組合訓練動作4 |
|
|
| 仰臥杠鈴推舉 |
2 |
8－12 |
| 單臂啞鈴劃船 |
2 |
8－12 |
| 上下部腹?。?a style="PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; PADDING-LEFT: 0px; PADDING-RIGHT: 0px; COLOR: rgb(0,0,0); FONT-SIZE: 12px; TEXT-DECORATION: none; PADDING-TOP: 0px" href="http://www./html/jia/2011/1025/4133.html">腹部(腹肌)） |
|
|
| 組合訓練動作5 |
|
|
| 坐姿屈膝收腹 |
2 |
20 |
| 仰臥起坐 |
2 |
20 |
| | |
|
第二天組合訓練 |
| 運動項目 |
組數 |
次數 |
|
股四頭肌、臀大肌(大腿(股四頭肌)) |
| 組合訓練動作1 |
|
|
| 啞鈴深蹲 |
4 |
8－15 |
| 直腿硬舉 |
4 |
8－12 |
| 組合訓練動作2 |
|
|
| 杠鈴剪蹲 |
2 |
8－12 |
| 俯臥啞鈴腿彎舉 |
2 |
8－12 |
|
肱二頭肌和肱三頭肌(肱二頭肌 | 肱三頭肌) |
| 組合訓練動作3 |
|
|
| 雙手啞鈴頸后臂屈伸 |
3 |
8－12 |
| 站立杠鈴彎舉 |
3 |
8－12 |
| 組合訓練動作4 |
|
|
| 交替啞鈴彎舉 |
2 |
8－12 |
| 俯立臂屈伸 |
2 |
8－12 |
| 前臂和小腿(前臂 |小腿) |
|
|
| 組合訓練動作5 |
|
|
| 正握腕彎舉 |
2 |
12－20 |
| 站立舉踵 |
2 |
12－20 | |
訓練的進行方式舉例如下：
以第一天的動作1舉例，先做8－12次啞鈴肩上推舉，然后緊接著（中間不休息）做8－12次杠鈴聳肩。這就是一組組合訓練。然后休息30－90秒，再重復上述過程。當你做完3組組合訓練后（其中包括熱身），就可以接著進行下一項組合訓練－－俯立側平舉和直立劃船。
進行時間：45分鐘，每周1－2次。 |
第一天的組合鍛煉
|
第一天組合訓練動作1 |
 啞鈴上斜推舉 |
坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置。
優(yōu)選動作：杠鈴肩上推舉
| |
 杠鈴聳肩（可用啞鈴） |
雙手正握（掌心向后）握住一杠鈴；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以幫助你握住更重的杠鈴。
※聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
優(yōu)選動作：啞鈴聳肩
| |
| 第一天組合訓練動作2 |
 直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（過于窄握的距離會給你的腕關節(jié)帶來一個不必要的扭轉力矩）。在肘關節(jié)的引導下將上提至肩部高度。
優(yōu)選動作：啞鈴直立劃船
|
 俯立側平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程手肘中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止，這一運動鍛煉的是后三角肌。
優(yōu)選動作：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中部
|
| 第一天組合訓練動作3 |
 上斜啞鈴臥推 |
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調整至30－45度角的長凳上。在開始位置時，你的手肘至拳頭應垂直于地面。掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。
優(yōu)選：啞鈴仰臥推舉
| |
|
俯立杠鈴劃船 |
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后（正抓）握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。
※在到作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關節(jié)一定的彎曲度。
優(yōu)選：反握杠鈴劃船
| |
| 第一天組合訓練動作4 |
| |
|
單臂啞鈴劃船
將一只手置于長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節(jié)應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
| |
| |
 杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持肘關節(jié)指向外側。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上，以及下背部要緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。
優(yōu)選：上斜仰臥推舉
| |
| 第一天組合訓練動作5 |
|
|
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。
優(yōu)選：仰臥屈膝收腹
| |
|
|
 仰臥起坐 |
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于耳側或身體側。運用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
優(yōu)選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
|
第二天的組合鍛煉
|
|
第二天組合訓練動作1 |
|
|
啞鈴深蹲
雙腳張開與肩同寬，兩手各握一個重量適中的啞鈴置于身體兩側。（如果需要的話，可以使用腕部拉帶加強抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻礙地直接下降。
※正確的方法就是，讓你的臀部向后運動，就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾。在最低點時，你的大腿應該與地面平行或低于該水平。以腳跟為支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直為止。
| |
直腿硬拉 |
雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髖部彎屈使身體前傾使杠鈴以下運動時近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收縮力量，將杠鈴上拉至身體挺直。 | |
| 第二天組合訓練動作2 |
杠鈴剪蹲
因為做剪蹲時所選的重量往往要比做深蹲時的重量輕得多，所以你完全可以采用將杠鈴放在肩后的姿勢（如果你無法做到這一點，那就用啞鈴，姿勢與做杠鈴深蹲時的開始姿勢相似）。先直立，一只腳向前邁出60－90厘米，膝部彎屈，大約呈90度角。
后面的一條腿應相對地直一點，膝部與地面保持3－5厘米的距離。以前腳的腳跟為支撐點用力地將身體撐起來，回復至開始位置。
換另一條腿進行下一次練習。也可在一組中始終鍛煉一條腿，一腿練完之后再換另一腿。
優(yōu)選：啞鈴剪蹲，墊木剪蹲
|
| |
|
俯臥啞鈴腿彎舉
俯臥在一張長凳上，使你的雙膝露出長凳的一端。用雙腳夾住一個啞鈴，并在整個動作過程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始，做腿彎舉的動作，使你的腳跟靠近臀部。在最高點處做充分收縮。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適。
| |
| 第二天組合訓練動作3 |
|
|
雙手啞鈴頸后臂屈伸
坐在長凳上，用雙手的虎口握住啞鈴的一端，置于頭頂。雙臂伸直，兩上臂在頭的兩側保持不動。然后屈肘關節(jié)，使啞鈴盡可能地在頭后放得更低。收縮肱三頭肌，沿反方向將啞鈴舉起來，直至手臂完全伸直。
優(yōu)選：單手啞鈴頭后臂屈伸
| |
|
杠鈴彎舉（可用啞鈴）
直立，手緊靠身體的兩側。以平穩(wěn)的動作將杠鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應該保持靜止，只在你的肘關節(jié)處發(fā)生運動，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來。
※在最高處時，不要讓你的肘關節(jié)向前抬起，這會給你的肱二頭肌以休息的機會。注意不要靠晃動身體的力量將杠鈴舉起來。 | |
| 第二天組合訓練動作4 |
交替啞鈴彎舉
坐在長凳的一端，雙手各握一個啞鈴于身體的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身體，將一側的啞鈴彎舉起來，靠近同側的肩部。
※在啞鈴上升的過程中手臂向外旋轉，直至最高點時掌心向后。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過程中手臂向內旋轉還原。緊接著換手做相同動作。兩臂交替進行。
| |
|
俯立臂屈伸
將一只手和同側的膝蓋放在長凳上，身體前傾約60度角。另一只手握住啞鈴，，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大約90度角。肘關節(jié)不動并緊靠體側。將啞鈴往后上方舉起，直至你的肘關節(jié)完全伸直為止。
在最高點處保持住1－2秒，用力做充分收縮。然后慢慢地將啞鈴放下來至開始位置，使前臂與上臂垂直。
優(yōu)選：杠鈴直立頸后臂屈伸
| |
| 第二天組合訓練動作5 |
正握腕彎舉
坐在長凳的一端，兩手以窄握距握住杠鈴，掌心向上，身體前傾。把前臂完全靠在長凳上，腕關節(jié)則要露出長凳的邊緣。盡可能地將你的腕關節(jié)向下翻，然后屈腕向上，將杠鈴盡可能地往上抬。不要使你的前臂在動作過程中離開凳面。
優(yōu)選：反握腕彎舉
|
| | |
站立舉踵
站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那只手來保持平衡。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然后盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。
優(yōu)選：坐姿舉踵
說明：雖然這不是一組作用相反的肌肉群的組合訓練，但卻是訓練腓腸肌和比目魚肌的有效方法。
| | |
