均衡營養(yǎng)健康食譜 11-----20

tryzwm 2014-08-03

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五穀蜜汁烤雞排（6人份）

【材料】
雞腿排 3隻、五穀3大匙、檸檬片 1片

【調(diào)味料】
蜂蜜 4大匙、醬油 1小匙、芥末醬 2小匙、蕃茄醬適量

【作法】
1.將雞腿的表面各劃3刀後備用。
2.將所有醃醬材料一起混合均勻後，將作法1的雞腿放進醬汁中醃2個小時，其間不斷地翻動雞腿並使其入味。
3.將五穀壓碎後，平鋪在醃好的雞腿表面（須壓紮實）。
4.以200℃預(yù)熱烤箱5分鐘後，將雞腿放入並烘烤20分鐘後，調(diào)高溫度至230℃再烤5-8分鐘即可。

【營養(yǎng)分析】
熱量：183卡醣類：14.3克蛋白質(zhì)：17.7克脂肪：6.1克

檔案名稱	檔案類型
11五穀蜜汁烤雞排（6人份）.pdf

山藥百果燉雙脆（6人份）

【材料】
山藥300公克、百果30克、去骨雞腳200公克、魚皮150克、白木耳、紅棗、薑片

【調(diào)味料】
鹽1茶匙、米酒1茶匙、香油少許

【作法】
1.雞腳和魚皮先洗淨(jìng)川燙，山藥去皮洗淨(jìng)切塊，其他食材略為泡水洗淨(jìng)備用。
2.白木耳先用水泡開。
3.燒開適量水先放入薑片、紅棗、雞腳煮至八分熟時，再放入山藥、、魚皮煮熟即可。
4.起鍋前加入調(diào)味料調(diào)味即可。

【營養(yǎng)分析】
熱量：139卡醣類：9.2克蛋白質(zhì)：13.5克脂肪：5.3克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.可加幾片當(dāng)歸和紅棗一起搭配，可增加造血機能，有不錯的補血作用。
2.山藥、百果都能補充性荷爾蒙，女性具豐胸效果。
3.雞腳、魚皮、白木耳含豐富的膠原蛋白，可增加肌膚的彈性和補充關(guān)節(jié)軟骨組織。
4.食譜完全使用食材本身所含的油脂成份，減少不必要的熱量攝取。

檔案名稱	檔案類型
12山藥百果燉雙脆（6人份）.pdf

糖醋雞柳水果沙律（6人份）

【材料】
雞胸肉200克、芒果1個、蘋果1個、青椒、紅椒各半顆

【調(diào)味料】
白醋、白糖、鹽、檸檬汁等適量

【作法】
1.雞胸肉切條狀以滾水川燙，蘋果去皮略為浸泡鹽水後切條狀備用。
2.芒果去皮、青椒、紅椒去仔切成適當(dāng)大小條狀，青椒、紅椒可略為川燙。
3.取適當(dāng)大小容器將備好的雞胸肉及所有食材一同放入，拌入白醋、糖、少許鹽和檸檬汁均勻入味即可。

【營養(yǎng)分析】
熱量：81卡醣類：10.9克蛋白質(zhì)：7.8克脂肪：0.7克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.水果可選擇季節(jié)性水果，醬料可依個人口味直接換成沙拉醬或優(yōu)格。

檔案名稱	檔案類型
13糖醋雞柳水果沙律（6人份）.pdf

鮮蔬吻仔魚烤飯糰（6人份）

【材料】
糙米飯300克、吻仔魚50克、海苔絲10克、四季豆50克、紅甜椒50克

【醬料】
柴魚醬油1湯匙、白糖1茶匙、味淋1茶匙

【作法】
1.將柴魚醬油、白糖及味淋一起煮沸，放冷備用(抹醬)。
2.四季豆和甜椒燙熟、濾乾、切小丁。
3.乾鍋炒香吻仔魚，將吻仔魚、糙米飯、四季豆和紅甜椒混合拌勻，利用模型捏成飯糰狀。
4.烤箱預(yù)熱，先將飯糰一面刷上一層抹醬，放入烤箱烘烤3分鐘，翻面再刷上抹醬續(xù)烤3分鐘，重覆此動作烤至飯糰的表面呈金黃色即可。
5.食用前灑上海苔絲。

【營養(yǎng)分析】
熱量：559大卡醣類：95公克蛋白質(zhì)： 27公克脂肪： 6公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.吻仔魚營養(yǎng)成分高，含有豐富的鈣質(zhì)，低熱量，高蛋白，非常適合小孩食用。
2.甜椒富含維他命C和β-胡蘿蔔素，具有抗氧化力。
3.主食選用糙米飯更能攝取到豐富的膳食纖維與各種維生素。

檔案名稱	檔案類型
14鮮蔬吻仔魚烤飯糰（6人份）.pdf

紫山藥煎餅（6人份）

【材料】
紫山藥500克、白糖60克、蛋1顆、橄欖油2湯匙

【作法】
1.紫山藥削皮磨成泥狀，加入白糖和蛋混合拌勻。
2.鍋內(nèi)放入橄欖油及調(diào)味好的山藥，小火煎至兩面熟即可。

【營養(yǎng)分析】
熱量：608大卡醣類：75公克蛋白質(zhì)：17公克脂肪：20公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.紫山藥是民間流傳的食療保健滋補聖品，富含蛋白質(zhì)胺基酸及黏多糖體，為素食者攝取植物性蛋白質(zhì)的最好選擇。

檔案名稱	檔案類型
15紫山藥煎餅（6人份）.pdf

百果絲瓜蛤蜊（6人份）

【材料】
絲瓜600克、蛤蜊100克、百果30克、枸杞10克、薑絲少許、橄欖油1茶匙、鹽 1/4小匙、香油少許

【作法】
1.蛤蜊泡入鹽水中吐沙、洗淨(jìng)；絲瓜去皮、對切一半，去籽洗淨(jìng)，切長條狀。
2.鍋內(nèi)放入橄欖油爆香薑絲，加入絲瓜、百果及少許水燜至絲瓜8分熟，開蓋放入蛤蜊煮至蛤蜊開，最後加入枸杞、鹽及香油調(diào)味即可。

【營養(yǎng)分析】
熱量： 353大卡醣類：45公克蛋白質(zhì)：19.2公克脂肪：9.8公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.絲瓜含葉酸及維生素B群等營養(yǎng)成分，其中葉酸可預(yù)防心血管疾病及具有抗氧化功能。
2.百果味甘、性平，溫肺益元氣、可治氣喘、改善膀胱無力而引起的尿失禁。
3.蛤蜊中富含鐵質(zhì)，可預(yù)防及治療因缺鐵所導(dǎo)致的貧血；內(nèi)含的牛磺酸能有效降低人體血液中的膽固醇，並預(yù)防動脈硬化等疾病，同時對視力和肝臟都有保護作用。

檔案名稱	檔案類型
16百果絲瓜蛤蜊（6人份）.pdf

梅醋彩椒雞柳條（6人份）

【材料】
雞清肉300克、青椒50克、紅椒50克、黃椒50克、紫洋蔥50克、蔓越莓乾 20克

【醬汁】
橄欖油1茶匙、梅子醋2湯匙、糖1茶匙

【作法】
1.雞清肉燙熟剝成絲狀。
2.青椒、紅椒和黃椒洗淨(jìng)切絲，紫洋蔥切絲泡冰水備用。
3.橄欖油、梅子醋和糖混合拌勻成醬汁。
4.將所有材料置於盤中，淋上醬汁及蔓越莓乾即可。

【營養(yǎng)分析】
熱量：649大卡醣類：10公克蛋白質(zhì)： 72公克脂肪： 35公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.雞肉含豐富蛋白質(zhì)，而且脂肪含量不高，是現(xiàn)代人營養(yǎng)的好肉品。
2.紫洋蔥含有維生素C、鉀、鈣、磷等，在醫(yī)學(xué)上對於降低血液中的總膽固醇含量、預(yù)防血液凝結(jié)、高血壓和預(yù)防骨質(zhì)流失等均有效果。
3.添加梅子醋可促進食慾、幫助消化等功效。

檔案名稱	檔案類型
17梅醋彩椒雞柳條（6人份）.pdf

優(yōu)格蔬菜棒（6人份）

【材料】
小黃瓜80克、紅蘿蔔80克、筊白筍80克、黃椒60克、牛蒡80克

【醬汁】
橄欖油1小匙、低脂優(yōu)格2大匙、新鮮鳳梨60克

【作法】
1.小黃瓜、黃椒和紅蘿蔔洗淨(jìng)，切條狀泡冰水。
2.牛蒡去皮和筊白筍切條狀燙熟，沖冷水。
3.將橄欖油、優(yōu)格及鳳梨丁拌勻調(diào)製成沾醬。
4.所有食材置於盤中，沾醬食用。

【營養(yǎng)分析】
熱量：194大卡醣類：28.9公克蛋白質(zhì)： 5.4公克脂肪： 5.8公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.牛蒡中的菊糖，是屬於可溶性膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動，讓排便順暢，具降低血脂延緩血糖上升，同時也是腸道有益菌的營養(yǎng)來源。
2.茭白筍含豐富蛋白質(zhì)、醣類、維生素A、C及膳食纖維，最重要的是筊白筍的熱量低、水分高，具有飽足感。
3.添加優(yōu)格及新鮮鳳梨除了增加蔬菜的口感外，優(yōu)格本身具有整腸、促進腸胃道健康益菌及平衡強化免疫系統(tǒng)。

檔案名稱	檔案類型
18優(yōu)格蔬菜棒（6人份).pdf

墨西哥芽菜蘋果捲（6人份）

【材料】
墨西哥餅皮3張、苜蓿芽100克、小豆苗30克、蘋果100克、結(jié)球萵苣100克、葡萄乾30克、沙拉醬 1湯匙、綜合堅果30克

【作法】
1.苜蓿芽和小豆苗用冷開水沖洗，瀝乾；萵苣一片片剝開、清洗乾淨(jìng)、切絲。
2.蘋果連皮洗淨(jìng)切條狀。
3.墨西哥餅皮用乾鍋稍為煎過，依序包入萵苣、苜蓿芽、小豆苗及蘋果，淋上沙拉醬及壓碎堅果粒後捲起即可食用。

【營養(yǎng)分析】
熱量：450大卡醣類： 64公克蛋白質(zhì)： 6.8公克脂肪： 15公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.苜蓿芽是極佳的高纖低卡食物，另搭配蔬菜、水果及乾果類即是一道營養(yǎng)豐富又有飽足感的菜餚。
2.蘋果含果糖、多種有機酸、果膠及微量元素。果膠不但能促進膽固醇代謝，有效降低膽固醇，更可促進脂肪排出體外。吃蘋果，還能調(diào)理腸胃，因為它的纖維質(zhì)豐富，有助排洩。
3.蘋果可用其他季節(jié)性水果來取代。

檔案名稱	檔案類型
19墨西哥芽菜蘋果捲（6人份）.pdf

馬鈴薯起司蛋捲（6人份）

【材料】
馬鈴薯200克、蛋3個、低脂鮮奶2湯匙、洋菇30克、洋蔥50克、蒜末少許橄欖油1湯匙、鹽1/4茶匙

【作法】
1.馬鈴薯去皮，切絲狀燙熟；洋菇和洋蔥洗淨(jìng)切絲。
2.鍋內(nèi)放入少許油，炒香蒜末、洋蔥及洋菇，最後加入洋芋拌炒起鍋備用。
3.蛋、鹽及鮮奶混合攪拌成蛋液，平底鍋倒入橄欖油，放入蛋液一邊轉(zhuǎn)動平底鍋，使蛋液變成圓形狀，放入起司絲及炒好的餡料，將兩邊的蛋皮摺向中間，再將蛋捲翻面煎30秒即可盛起。

【營養(yǎng)分析】
熱量：458.4大卡醣類：38.4公克蛋白質(zhì)：27.2公克脂肪：20.5公克

【營養(yǎng)小叮嚀】
1.馬鈴薯含有澱粉、蛋白質(zhì)、磷、鐵及多種維生素，兼具蔬菜、主食雙重優(yōu)點。
2.起司及牛奶含大量鈣質(zhì)；雞蛋含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這兩種營養(yǎng)成分都是青少年成長發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。