六大重點(diǎn)打造無(wú)害運(yùn)動(dòng)人生

人人都知道運(yùn)動(dòng)好處多，但不知道的是錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)不但不養(yǎng)生，甚至還比不運(yùn)動(dòng)更傷身！不過(guò)別緊張，只要注意6個(gè)小地方，就能快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，享受流汗快感。

聰明運(yùn)動(dòng)，汗不白流

其實(shí)，中國(guó)人自古以來(lái)就有「要活就要?jiǎng)印沟恼f(shuō)法。因?yàn)?，要使身體機(jī)能達(dá)到最佳的狀態(tài)，除了要靠「飲食均衡」，以及「擁有良好的生活習(xí)慣」外，適量運(yùn)動(dòng)也占了非常重要的地位。

國(guó)外的研究就曾顯示，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以減少腹部肥胖，有助體重管理、降低血脂、血壓、血糖及增加心肺功能。例如一項(xiàng)由英國(guó)萊斯特大學(xué)（University of Leicester）與美國(guó)杜克大學(xué)（Duke University）合作的研究，并發(fā)表在2013年12月的國(guó)際知名醫(yī)學(xué)期刊《刺胳針》（The Lancet）上的結(jié)果計(jì)算出，每天多走2000步，可降低8%到10%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

光靠走路 不喘也有運(yùn)動(dòng)效果

而研究也同時(shí)發(fā)現(xiàn)，走得越多，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降更多。若每天走2000步的民眾能增加到4000步，一年后可降低16%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；如果日走6000步則可降低24%風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究則顯示，運(yùn)動(dòng)4到6周之后，情緒及心肺功能都會(huì)感到明顯的進(jìn)步。

這項(xiàng)研究可以說(shuō)打破過(guò)去醫(yī)界認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一定要達(dá)到微喘、流汗程度才有效，但有動(dòng)比沒(méi)動(dòng)好，走路也能達(dá)到一樣效果。只不過(guò)，不論是哪一種運(yùn)動(dòng)，都必須持之以恒，并養(yǎng)成生活習(xí)慣才行，否則「三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)」之下，反而更會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，進(jìn)而提高心血管疾病與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。所以，為了自己的身體健康，建議您最好養(yǎng)成隨時(shí)隨地輕松運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，或依個(gè)人的體能與喜好，從低強(qiáng)度且遵從度高的活動(dòng)開(kāi)始，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

一個(gè)念頭帶來(lái)5種好處

運(yùn)動(dòng)與健康之間的密切關(guān)系，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)具有以下5大好處：

1）提升心肺耐力、肌力和肌耐力的功能，增進(jìn)健康體能。
    2）可以促進(jìn)心理的健康，避免憂郁和改善心理認(rèn)知功能。
    3）改善疾病發(fā)生的危險(xiǎn)因子，象是可以有效控制高血壓和高膽固醇。
    4）增進(jìn)身體功能性的能力，就是維持身體從事每日生活所需的活動(dòng)之能力。
    5）降低疾病死亡率，例如冠心癥、中風(fēng)、部分癌癥、第二型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥。只不過(guò)，雖然運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系密切，如果沒(méi)有良好的觀念與運(yùn)動(dòng)方式，非旦可能無(wú)法讓自己的身體健康，也有可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害，加重身體的負(fù)擔(dān)。對(duì)此，衛(wèi)福部國(guó)民健康署就曾經(jīng)建議有心運(yùn)動(dòng)的民眾，必須做好一些事前準(zhǔn)備。

這是因?yàn)椋?guī)律運(yùn)動(dòng)雖然可以促進(jìn)健康、增加生活情趣與活力。但對(duì)對(duì)有些人而言，例如罹患心臟病者，在開(kāi)始從事運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該要先詢問(wèn)醫(yī)師意見(jiàn)，并且遵照其指示辦理。

緩和運(yùn)動(dòng)做對(duì) 才能清除代謝廢物

規(guī)律適量的運(yùn)動(dòng)固然有益身心，但仍需有正確觀念與準(zhǔn)備措施，才能避免不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。這些正確觀念與措施包括以下6大重點(diǎn)：

1）運(yùn)動(dòng)前先做暖身運(yùn)動(dòng)（warm-up），并續(xù)做伸展運(yùn)動(dòng)5至10分鐘／暖身運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，并且均衡地分布在肌肉中，以達(dá)到逐漸增加體溫與肌柔軟性的效果，可以有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

伸展活動(dòng)可以有效增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，以及肌肉伸展性，進(jìn)一步減少運(yùn)動(dòng)的傷害。一般的運(yùn)動(dòng)只需要做簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作即可，但是，如果要從事特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，必須確實(shí)執(zhí)行伸展運(yùn)動(dòng)。

2）運(yùn)動(dòng)后應(yīng)續(xù)做緩和運(yùn)動(dòng)（cool-down）10至15分鐘，整個(gè)運(yùn)動(dòng)才算結(jié)束／運(yùn)動(dòng)后應(yīng)留一些時(shí)間做緩和運(yùn)動(dòng)（象是走步或伸展肢體），讓身體回復(fù)至休息狀態(tài)?；顒?dòng)量的逐漸減緩有助于清除因運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)生的代謝廢物，并且?guī)椭毫骰匦呐K。

3）運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)使用適當(dāng)裝備及護(hù)具／使用裝備首要考慮適合的鞋子。不同種類的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇不同功能設(shè)計(jì)的鞋子。例如慢跑及快走，必需穿著慢跑鞋。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要保護(hù)的其他身體部位，還包括了頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關(guān)節(jié)…等。

4）注意運(yùn)動(dòng)過(guò)勞現(xiàn)象／運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)疲累或缺乏興趣，很可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增加太快或太大所致。這個(gè)時(shí)候，需要減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及頻數(shù)，讓自己獲得足夠的休息。至于運(yùn)動(dòng)期間感覺(jué)疼痛或不舒服，則是另一個(gè)重要的警訊。他可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量，甚至是已經(jīng)造成傷害的征兆。

5）運(yùn)動(dòng)時(shí)身體若感覺(jué)不適，應(yīng)立即休息并停止運(yùn)動(dòng)／不舒服時(shí)立刻休息，可以有效減輕因活動(dòng)所引起的身體不適，并起避免傷害繼續(xù)加劇。如有傷害發(fā)生時(shí)，就應(yīng)該盡快找醫(yī)師。

6）休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運(yùn)動(dòng)傷害的4大原則／運(yùn)動(dòng)時(shí)若發(fā)生急性挫傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷，都應(yīng)該要立即休息、停止運(yùn)動(dòng)。在此同時(shí)，也要對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷。之后，再用彈性繃帶施以壓迫性包扎，并且抬高患部。（冰敷要領(lǐng)：每次時(shí)間不超過(guò)20分鐘，但可重覆多次使用）