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下面整理了由目前在肯尼亞執(zhí)教的意大利著名教練雷納托－卡努瓦制定的馬拉松運(yùn)動員專門準(zhǔn)備期賽前９周的訓(xùn)練計(jì)劃。
一、訓(xùn)練的總體目標(biāo)和要求 二、每周訓(xùn)練的主要任務(wù)與負(fù)荷特點(diǎn) 第１周：負(fù)荷逐漸增加，共２００～２１５公里。 第２周：運(yùn)動量較大，共２１０～２２５公里。 第３周：專門練習(xí)強(qiáng)度較大，共２１０～２２０公里。 第４周:運(yùn)動量和強(qiáng)度都較大，共２１５～２２５公里。 第５周：恢復(fù)性訓(xùn)練周，共１５０～１６０公里。 第６周：專門練習(xí)運(yùn)動量和強(qiáng)度都較大，共２１５～２２５公里。 第７周：提高專項(xiàng)耐力和速度感，共１７５～１９０公里。 第８周：恢復(fù)性訓(xùn)練和提高速度感，共２１０～２２０公里。 第９周：恢復(fù)性訓(xùn)練和比賽，共９０～１１０公里。 三、周訓(xùn)練計(jì)劃 第１周 （一）上午：１小時(shí)１０分鐘跑（３分３０秒／公里） 下午：１小時(shí)輕松跑 （二）上午：２０分鐘準(zhǔn)備活動，７＊２公里（３分６～１０秒／公里），穿插恢復(fù)１公里（３分４０秒／公里）（專門馬拉松耐力練習(xí)） （三）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 下午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 （四）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑＋１０＊１００米。上坡沖刺跑（最大速度） （五）上午：３５～３８公里變速跑（１５公里）輕松跑＋５公里變速跑（１公里快，１公里慢）＋１０公里馬拉松速度跑＋２～５公里輕松跑＋３公里最大強(qiáng)度跑。如上坡跑（多種距離和大強(qiáng)度長跑） （六）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 （日）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 下午：１小時(shí)中速跑（３分３０秒／公里） 第２周 （一）上午：１小時(shí)１０分鐘跑（３分３０秒／公里） 下午：１小時(shí)輕松跑 （二）上午：１小時(shí)２０分鐘跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分鐘輕松跑＋１０＊１００米上坡沖刺跑（最大速度） （三）上午：１０公里跑３４分鐘完成＋１０公里（３分８秒／公里）（專門強(qiáng)度組合） 下午：１０公里跑（３４分鐘）＋１０＊１０００米（２分５５～５８秒），穿插恢復(fù)２公里慢跑（跑道上練習(xí)） （四）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 （五）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （六）上午：２０分鐘準(zhǔn)備活動，２０～２３公里山地分段漸進(jìn)速度跑 （日）上午：２小時(shí)～２小時(shí)１５分鐘輕松跑（根據(jù)自我感覺） 第３周 （一）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （二）上午：１小時(shí)２０分鐘跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分鐘輕松跑＋１０＊１００米上坡沖刺跑（最大速度） （三）上午：２０分鐘準(zhǔn)備活動，６＊３公里（３分８秒／公里）穿插恢復(fù)１公里（３分４０秒／公里），總共約２３公里（專門馬拉松耐力練習(xí)） （四）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （五）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （六）上午：１０公里跑３４分鐘完成＋１２公里（３分８秒／公里）（專門強(qiáng)度組合） 下午：１０公里跑（３４分鐘）＋５＊２０００米（６分３秒～５分５７秒）穿插恢復(fù)３分鐘慢跑（跑道上練習(xí)） （日）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 第４周 （一）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （二）上午：３５～４０公里變速跑［１５公里輕松跑＋５公里變速跑（１公里快，１公里慢）＋１０公里馬拉松速度跑＋２～５公里輕松跑＋３～５公里最大強(qiáng)度跑。如上坡跑］（多種距離大強(qiáng)度長跑） （三）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 （四）上午：１小時(shí)輕松跑（３分３０秒／公里） 下午：１小時(shí)１０分鐘跑 （五）上午：１小時(shí)１０分鐘跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分鐘輕松跑＋１０＊１００米上坡沖刺跑（最大速度） （六）上午：２０分鐘準(zhǔn)備活動，２２～２５公里山地分段漸進(jìn)速度跑 （日）上午：２小時(shí)３０分鐘輕松跑（根據(jù)自我感覺） 第５周 （一）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 （二）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 （三）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 （四）上午：１小時(shí)２０分鐘跑（３分３０秒／公里） 下午：１小時(shí)輕松跑 （五）上午：５０分鐘輕松跑 下午：５０分鐘輕松跑 （六）上午：２０分鐘準(zhǔn)備活動。５＊４公里，每公里逐漸增加速度（第１公里３分１２秒，第２公里３分９秒，第３公里３分６秒，第４公里３分４秒，第５公里３分２秒）穿插恢復(fù)１公里（３分３０～４０秒／公里）。在跑道上練習(xí)，控制速度（專門馬拉松耐力練習(xí)） （日）上午：５０分鐘輕松跑 下午：５０分鐘輕松跑 第６周 （一）上午：１小時(shí)輕松跑＋１０＊１００米，上坡沖刺跑（最大速度） 下午：１小時(shí)輕松跑 （二）上午：１小時(shí)３０分鐘中速漸進(jìn)速度跑，約２６公里（３分２０～３０秒／公里）（專門強(qiáng)度組合） （三）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 （四）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （五）上午：３０分鐘準(zhǔn)備活動。２０公里變速跑，１公里快速（２分５８秒～３分２秒），１公里中速（３分１５～２０秒）變換速度（專門變速耐力） 下午：１小時(shí)輕松變速跑，每３分鐘每公里變速３０～４５秒 （六）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （日）上午：１小時(shí)～１小時(shí)１５分漸進(jìn)速度跑（３分１０～４０秒／公里） 第７周 （一）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （二）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 （三）上午：１０分鐘準(zhǔn)備活動，３４公里分段漸進(jìn)速度跑。［１０公里（３分２０～２５秒／公里）＋１０公里（３分１５秒／公里）＋１０公里（３分１２秒／公里）＋４公里最大速度跑］（專門長距離馬拉松馬拉松耐力） （四）上午：１小時(shí)恢復(fù)性輕松跑 （五）上午：５０分鐘輕松活動 下午：５０分鐘輕松活動 （六）上午：１小時(shí)輕松跑＋１２＊１００米上坡沖刺跑（最大速度） 下午：１小時(shí)輕松跑 （日）上午：２０分鐘準(zhǔn)備活動，４＊５公里（３分４～８秒／公里）（共１５分２０～４０秒）＋３公里快速跑（大約９分鐘），穿插恢復(fù)１公里（３分３５秒／公里），或３分鐘慢跑?？梢栽谂艿郎暇毩?xí)、控制速度（專門馬拉松耐力練習(xí)） 第８周 （一）上午：４５分鐘輕松跑 下午：４５分鐘輕松跑 （二）上午：１小時(shí)～１小時(shí)１５分短距離變速跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （三）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （四）上午：１０公里（３分２０秒／公里）＋１２公里（３分６～１０秒／公里）（專門組合練習(xí)） 下午：１０公里（３分２０秒／公里）＋６公里（２分５５秒～３分／公里） （五）上午：４５分鐘輕松活動 下午：４５分鐘輕松活動 （六）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：１小時(shí)輕松跑 （日）上午：１小時(shí)輕松＋１５公里（３分５～１０秒／公里）（長距離組合練習(xí)） 下午：１小時(shí)輕松跑 第９周 （一）上午：１小時(shí)１０分～１小時(shí)２０分法特萊克跑，１５＊１分鐘快速跑，穿插恢復(fù)１分３０秒輕松跑。 （二）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：４５分鐘輕松活動＋１０＊１００米上坡沖刺跑（最大速度） （三）上午：１小時(shí)輕松跑 下午：４０分鐘輕松活動 （四）上午：５０分鐘輕松活動 （五）上午：４０分鐘輕松活動（其中進(jìn)行１０分鐘中速跑） （六）上午：３０～４０分鐘非常輕松的跑 （日）上午：馬拉松比賽 |
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