間歇跑，重復跑。變速跑訓練的特點與區(qū)別  

作者輕盈的跑

近來，許多跑友詢問，間歇跑，重復跑，變速跑如何訓練。我思考了許久，看了看我的訓練日記和訓練體會，翻閱了有關的書籍。談談不成熟的想法。請大家參考，不對之處請批評。

（一）間歇跑訓練的特點：

（1）
間歇跑的定義：是指在一次或一組練習后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波。格施勒和生理學家萊茵德爾于20世紀40年代共同創(chuàng)造的，捷克的長跑巨星扎托皮克運用此方法創(chuàng)造了18項世界記錄。
（2）
間歇跑訓練的生理特點：機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平，這樣多次重復刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通氣量下降，肺有效氣體交換量增加，從而提高了氧運輸系統(tǒng)功能，同時心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。通過間歇跑訓練。心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，集體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
（3）
目前間歇跑訓練是最大眾化的手段，利用這種武器在體育活動中（舉重，健美。體能訓練等）發(fā)揮了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能為中心，增強耐力訓練為目的而設計，是通過快跑和間歇休息反復訓練來提高訓練效果的。
（4）
間歇訓練具體實施：它分為長距離，中距離，短距離間歇訓練。
1．
長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。
2．
中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓練。
3．
短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用。一般采用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練。和提高絕對速度時訓練。
4．
綜上三種訓練，制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。效果好，有針對性。
5．
間歇時間長短是關鍵，間歇時間長了對訓練效果不明顯，時間短了，運動員的恢復，承受力，傷病都有直接的影響。
6．
間歇時間是一門學問，所有的教練員都在研究它，也研究不透。它同系統(tǒng)訓練有著相互依存的因果關系，是加強訓練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。必須因人而宜。因成績而定，因能力而跑。因恢復而停。
7．
重復的次數(shù)和組數(shù)按心率掌握；
快速跑時，心率達160次/分-185次/分負荷即可。間歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或組。間歇也可按時間決定。間歇時慢跑，快走。休息。但不能坐下。隨著間歇時間的縮短，能力隨之提高。達到訓練目的。
未完。下一篇重復跑。變速跑訓練的生理特點，基本一樣。刺激心肺功能。效果一樣。訓練的手段不一樣。同樣培養(yǎng)世界級優(yōu)秀選手。

間歇跑，重復跑，變速跑訓練的特點與區(qū)別（二）

（二）重復跑訓練。

重復跑訓練法與間歇跑訓練法產生同一年代，20世紀40年代。流行于前蘇聯(lián)，偉大的功勛運動員庫茨就是采用重復跑訓練出來的，世界級頂尖運動員。一直流行到現(xiàn)在。70年代，我國盛行重復跑訓練。我是接受訓練的其中一員。至今仍在延續(xù)此訓練法，
（1）定義：以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進行次與組之間反復跑，訓練目的明確，把重復跑的時間規(guī)定與個人跑的能力相一致，狠抓休息時間，有氧與無氧的比例適合自己的實際，每一個人的比例是不一樣的，
（2）重復跑訓練堅持適度，適應的原則。
      重復跑的距離，休息時間一定要適度，不能超越運動員的實際 水平，讓每一個運動員都適應訓練。都有疲勞，都能恢復，都能系統(tǒng)訓練。
（3）一般重復跑的距離與自己的主項跑的距離相一致。例如。跑10000米運動員，重復跑應是5000米。3000米，2000米。5000米運動員應是3000米，2000米，1000米。依次類推。這是鍛煉無氧代謝的好機會。
（4）重復跑的距離比間歇跑的距離要長，休息時間要嚴格控制，一般掌握5000米休息5分鐘，3000米休息3分種。2000米3分鐘。1000米2分鐘。休息時間不能過長。，隨著訓練水平的提高休息時間只能縮短。才能提高無氧訓練的水平。
（5）重復跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三個原則：1以比自己最好成績高的配速勻速跑。2以自己最好成績的配速勻速跑。3以比自己最好成績低的配速勻速跑。三個原則訓練達到提高無氧，混氧，有氧訓練的目的。
 （6）重復跑適應，耐力速度好運動員，年齡較大的運動員，比賽中善于全程勻速跑的運動員，絕對速度差的運動員，業(yè)余運動員 自己判斷屬于那種類型的運動員。按照重復跑訓練。

（三）變速跑訓練

源于1936年。在澳洲芬蘭盛行。芬蘭長跑明星維綸采用這種訓練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌。（5000米，10000米。馬拉松）。變速跑訓練一直流傳到現(xiàn)在。中國教練員采用次方法培養(yǎng)了許多優(yōu)秀運動員。
（1）堅持多變性的原則。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距離多變，時間多變。場地多變，（法萊特克訓練法要求變速跑場地在起伏不平的線路上進行）
（2）變速跑是比賽中一種戰(zhàn)術，常常是速度好的運動員，想拖垮其他運動員采取的戰(zhàn)術。直道快，彎道慢。反復多少個，最后沖刺拿名次。
（3）變速跑適合青少年訓練。強度大。量小。絕對速度好。是打基礎的訓練手段。結合青少年體力恢復快的特點，這種訓練效果最好。
（4）變速跑訓練，關鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。400米跑80秒的節(jié)奏5000米的成績16分40 秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了。變字學問很大用腦子研究，分析，要有針對性，結合運動員的實際，當運動員訓練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是“變”字的作用。
（5）變速跑還可以穿插進行。400米變，穿插600米變。300米變。目的是提高自己肌肉力量，適應維持高速度奔跑能力。
完。僅供參考！

變速跑訓練的秘訣

變速跑訓練適合所有練長跑，跑馬拉松的人，專業(yè)運動員，業(yè)余運動員，健身跑者都應該會變速跑，請記住一個跑，不能走，距離，時間，組數(shù)，因人而宜。自己根據(jù)自己的訓練水平，跑步的能力自己制定，專業(yè)運動員由教練員制定，教練員根據(jù)運動員的特點能力，安排變速跑的訓練計劃，例如：跑400米快，100米慢，或300米快，100米慢，形式多樣化。其目的提高運動成績，變速跑關鍵在一個變字。例如400米快要求80秒，100米慢30-40 秒，連續(xù)跑20個，嚴格按照要求跑，100米絕對不能走，否則達不到訓練目的，必須保證訓練質量。在沒有教練員情況下，運動員自己按排，以提高心肺功能為宗旨。
變速跑還是比賽中一種戰(zhàn)術，戰(zhàn)術分為：領先跑，跟蹤跑，變速跑。針對自己的具體情況，事先按排，運用的得當就能勝利。
業(yè)余選手，健身跑者必須了解變速跑的基本知識。請記住變速跑的奧妙，咱跑友們跑一輩子，就要學習一輩子。我還在孜孜不倦地學習人體運動醫(yī)學，有時還得請教大夫。有些知識太難了，必須認真思考。望所有跑步的朋友都要學習運動醫(yī)學，人體解剖學，運動力學，運動營養(yǎng)學，等等方面的知識，這樣才能克服傷病。做到營養(yǎng)到位，恢復到位。才能提高成績。跑步時一定要用腦子跑步。請記住自己是教練員又時運動員。方能再上一個新臺階。提高一個新水平。

長跑需要專項素質訓練?   

首先，了解專項素質訓練的含義；適合每一項運動的專項的力量，柔韌練習。長跑包括專項力量訓練，柔韌素質訓練。小重量次數(shù)多的負重練習。專項耐力跑所需要小肌肉群的力量。  

其次，長跑，馬拉松跑訓練與專項素質訓練的關系。在50——60年代許多教練員對長跑，馬拉松運動員練專項素質持有不同的看法，認為長跑，馬拉松運動員所需要的力量是在日常訓練中形成，不必再專門訓練。怕把肌肉練死，練僵，肌肉增粗，破壞跑的節(jié)奏，影響成績的提高。當今科學技術飛躍發(fā)展，檢測手段先進。研究人員對各種類型運動員的長期跟蹤調查。結果是專項素質訓練在長跑，馬拉松跑訓練中有不可替代的作用?，F(xiàn)在年輕的教練員在實踐中模索一套適合長跑，馬拉松跑的專項素質訓練的有效方法。介紹如下：
（一）專項力量訓練（大家都會做但不系統(tǒng)，不規(guī)范，不重視）
（1）高抬腿跑，強調高和向前擺送，要求150次或150米，做5組，開始可由少到多，循序漸進。
（2）后蹬跑：強調后蹬有力，落地要輕，后蹬腿要直，（不要用短跑后蹬技術，易受傷）。要求150次或150米，做5組。
（3）跨步跳：開始可由跨步走到跨步跳，強調跳字，方向正前，不要晃動，要求最終150次或150米。做5組。
（4）彈性跑：不要求快，步子不大，用前腳掌著地，有緩沖，主要練踝關節(jié)力量，培養(yǎng)快速沖刺能力，要求300米。做5組。
（5）蛙跳：要求連續(xù)100米甚至更長，兩只腳方向一定向前。
（6）仰臥，俯臥兩頭起，要求30次/組，做5組。目的保證途中跑重心平穩(wěn)。
（7）跳臺階，跑樓梯，以自己的體能決定 組數(shù)。
以上7項每周訓練一次，時間2小時—3小時。
（二）柔韌性素質訓練。（大家在準備活動，整理活動時都做伸拉）但現(xiàn)強調單獨專門訓練，時間45分鐘。動作是靜止伸拉：正壓腿，側壓腿，前踢腿，后踢腿，等等動作很多，靜止伸拉時采取瑜珈功呼吸法：吸氣時鼓腹部10秒，呼氣時憋腹部10秒。稱為逆式腹部呼吸法。這樣效果更好，大家體會體會。
（三）負重力量訓練
    負重是指小重量（10磅-4.5公斤）以下重量進行腿部，腰腹肌，兩臂上肢負重練習?；蛟趯ｉT力量教練指導下練習每組30次以上。也可根據(jù)自己的的短處有針對性負重訓練，每組30次，蹲起杠鈴重量不超過20公斤但次數(shù)20次。這樣訓練的肌肉適應長跑馬拉松跑，有助于提高成績，
（四）特殊力量訓練
到健身房中進行，不詳細談，那里有系統(tǒng)的力量訓練，但記住一定小重量次數(shù)多。

向大家推薦一個老長跑運動員的博客

這個老馬，是我在李寧社區(qū)發(fā)現(xiàn)的。他的文章實用性很強，一看就是非常專業(yè)的人士。
本來想陸續(xù)把老人家的文章轉貼過來，但是后來發(fā)現(xiàn)他有自己的博客，并時常更新。這樣不如把他的地址發(fā)上來，大家隨時去看看，肯定收獲很大。
為了讓大家了解他，轉一個他的博客的開篇文章：
緬懷恩師_著名中長跑教練葉天(原解放軍隊教練)
回憶往事，歷歷在目，我在60年代，開始練中長跑，成績飛進，1500米跑4分25秒6，5000米跑16分30秒，因動亂暫停練，70年代拜師于八一體工大隊中長跑教練葉天。恩師的教誨永記心中，不忘懷。
嚴格要求，嚴格訓練。制定的訓練計劃周期性強，因人而宜，相當細，強度與負荷恰到好處，疲勞與恢復解決的相當好，有氧訓練與無氧訓練比例安排的無可挑提。

無論春夏秋冬系統(tǒng)訓練，周期安排呈破浪式，當時我的全年運動量達7000_8000公里，每周訓練量超過200公里，且強度大變速跑400米快，100米慢。要求400米69_72秒，100米慢跑30秒以內。跑25_30*400米。隨著訓練時光逝去成績飛進，一年來5000米跑到15分05 秒。感謝恩師永不忘。

50年代他訓練的隊員黃志勇連續(xù)幾年10000米全國第一，60年代動亂受沖擊，70年代他訓練的隊員葛勝家5000米跑進14分30秒以內，總之緬懷恩師，感激不盡，現(xiàn)我已退休，但仍深戀著跑步，永不放棄，克服傷病，跑向未來，跑向健康.
博客地址：http://blog.sina.com.cn/xie428602

·         博主回復： 2009-08-15 05:51:34

在比賽中，運動員都是采取的起跑大步幅，中速的步頻，看起來很輕松，實際上對身體素質的要求很高，體力消耗巨大，但是能獲得較高的速度，較前面小步幅，高節(jié)奏，要好，在中途跑中逐漸加快步頻，提高節(jié)奏，能獲得不錯的興奮點，提高成績，但是注意的是，這樣跑需要很長時間的鍛煉，才能做到，體力消耗巨大。
你可以嘗試，開始時保持你原來的速度，但跑的節(jié)奏是一點點加快的，一圈加1秒、兩秒，逐步提高節(jié)奏，達到你自己的巡航速度，前800用你平時中途跑的方法跑，不要過高的步幅，此時的步頻應該是整個跑步中的中等水平，中途跑發(fā)現(xiàn)降速了，達不到自己要求的單圈能力的時候，略加快步頻，彌補由于體力的消耗而產生的步幅的減小，你嘗試一下這樣的跑法。
鍛煉步幅和步頻的方法是，一周2-3次，小步跑（30米）小加速（10米） 高抬腿30次，小加速（10米） 跨跳（20步）小加速（10米），加速跑30米  以上項目每次都各做3組，間歇30秒
 此外，還有上下破跑，變速跑，也可以明顯提高能力。

縱觀北馬比賽，看馬拉松跑體力分配的重要性

北馬結束近15天了。有的跑友在總結。有的跑友在準備上馬。有的跑友準備進入冬訓。我很遺憾沒有去觀摩北馬，但向往著跑馬拉松那一刻。靜下來。結合天津跑友在北馬的成績，細細分析?？闯鰳I(yè)余運動員在體力分配上有很大差距。對照專業(yè)運動員的體力分配。我們在體力分配中學習那些先進東西。在訓練注意那些自身的問題。
（一） 分析專業(yè)運動員的體力分配的優(yōu)勢：
跑完北馬全程的運動員共有4341名。其中運動健將19名。（全部指國內的），一級運動員39名，其余的是二級運動員，三級運動員和跑完全程的運動員。健將，一級運動員占總數(shù)的1。4%?？纯慈思业捏w力分配。前三名肯尼亞的選手前半程都是63分鐘，后半程是65分20秒；65分42秒。65分51秒。后半程較前半程慢2分20秒-2分51秒。體力分配合理。勻速省力，輕松快速，這就是實力。中國19名運動健將體力分配的基本合理。跑出了自己的水平。后半程比前半程慢都在5分鐘以內。這是日常訓練的結果，節(jié)奏跑是體力分配的基礎，勻速跑是向馬拉松比賽要成績的最好的戰(zhàn)術，自己一定按照自己的實力水平，逐段的進行科學的體力分配。
（二） 業(yè)余運動員體力分配的典范。（我了解的很不全面，總結得也特片面。請大家諒解）
（1）業(yè)余運動員苦咖啡跑出2小時32分45秒，一級運動員的成績。第二次跑出一級運動員水平。第一次跑出了2小時28分的優(yōu)異成績。最大的特點，節(jié)奏好體力分配合理。日常訓練就以跑節(jié)奏為主。愛用腦子跑。既是教練員，又是運動員。
（2）東北人在中斷了關鍵性訓練，整整一個多月的情況下，也跑出了2小時54分13秒的好成績。是天津跑友中最快的。體力分配較為合理。后半程比前半程慢6分鐘。。
（3）白石山跑出了2小時55分17秒的好成績。體力分配的典范，前半程86分57秒，后半程88分20秒，后半程比前半程慢了1分23秒。勻速跑既省體力，也出成績。體力恢復得驚人。第二天就可以慢跑了。。這就是日常節(jié)奏跑的結果。
   以上三名業(yè)余訓練，在體力分配上是我們學習的榜樣。
（4）恒安永久：體力分配一般。日常恒量訓練的結果。他跑出了3小時13分15秒。他自己講，第一萬米我跑了48分，太慢了。第二個萬米我跑了45分，第三個萬米我跑了43分。再跑，到了鬼門關，體力下降12公里195米跑了57分鐘。這堅持下來。他平時訓練相當刻苦。以恒量為主。每天跑至少30圈，50圈。也形成習慣動作。體力分配好了跑進二級沒問題。
（5）驚濤特警：體力分配值得總結。他跑進二級沒問題。實力很強。體力分配差亦。他自己匯報說，前半程我輕松跑了80分鐘。跟隨跑，在30公里處跑不動了開始走了3公里，再慢跑，關節(jié)疼，肌肉疼，堅持到跑完全程。恢復三天腿還痛啦。
（6）意味深長：跑了3小時15分37秒。訓練系統(tǒng)，好學好問，節(jié)奏好。但是沒跑出自己的水平關鍵是體力分配。計劃跑二級。按萬米45分跑。第一萬米跟隨跑很輕松跑了41分，第二個萬米45分。第三個48分第四個腿疼了，降速了。在41公里處讓隊友超越了。自己也總結了，爭取跑進二級。
綜觀這三名業(yè)余選手在體力分配上。估計不足。也是許許多多業(yè)余選手的通病。下面談談在訓練中注意幾個問題：
（三） 訓練中注意的問題
（1）擺正自己位置。評價自己訓練水平和現(xiàn)狀。日常訓練要用腦子。強化訓練，要善于學習。有計劃性，有目的的訓練?？朔难獊沓?。打好基礎。
（2） 以節(jié)奏跑為訓練的中心環(huán)節(jié)。無論是間歇跑，還是反復跑。勻速長距離跑都要按照計劃的節(jié)奏訓練。
（3）周期訓練一定要大；中；小。運動量循環(huán)，運動強度也要按大；中；小，交叉進行提高有氧訓練的能力打好基礎，進一步增強無氧訓練的能力。達到訓練目的。
（4） 在訓練中有條件要結伴而跑。與自己水平相同的跑友。一起跑。但人數(shù)不超過三人。這樣節(jié)奏感強。
（5） 定期測試。檢查自己的節(jié)奏跑的能力。達到：一跑起來，不看表。就知道1公里需要的時間，這樣逐漸養(yǎng)成節(jié)奏跑的好習慣。
總之分析到此。僅供參考。了解情況不多。片面性，諒解！完/