民以食為天，這句話用在跑者身上也不例外，努力訓(xùn)練之余，也要有充分的營(yíng)養(yǎng)才能讓身體成長(zhǎng)；賽前的飲食更是不可馬虎，往往決定了比賽的成敗。飲食是很個(gè)人化的事，每個(gè)人的口味與習(xí)慣都有所不同，但長(zhǎng)跑好手之所以能讓飲食幫助他們提升訓(xùn)練效益，想必有個(gè)大方向與私房 “撇步”，就我們來(lái)一窺長(zhǎng)跑好手都吃些什么吧！

 肯亞跑者的飲食

       你也許看過(guò)肯亞人跑步，但你應(yīng)該沒(méi)看過(guò)肯亞人吃東西；肯亞跑者的主要食品如下：

　　其他就是少量的肉類、甘藍(lán)菜、水果、與麥片?？蟻喤苷叩娘嬍澈芎?jiǎn)單，以碳水化合物為主 (約占76%)，蛋白質(zhì)則靠牛奶和少量牛肉補(bǔ)充，此外，他們喝很多的水與茶，一天最少喝掉2,500毫升的茶水。

       以碳水化合物與植物來(lái)源的食品為主食，配合較少的肉類攝取，讓肯亞跑者每天攝取的脂肪得以維持在13%，脂肪的來(lái)源倒是沒(méi)有特別優(yōu)良，主要來(lái)自牛奶。

　　比較特別的部分是占飲食比率20%的白糖，你沒(méi)看錯(cuò)，被現(xiàn)代人視為肥胖來(lái)源的白糖，肯亞人可是愛(ài)得很。他們會(huì)在茶中加入牛奶與白糖，也習(xí)慣在練跑后喝上幾杯含糖奶茶；這里要說(shuō)明的是，白糖本身其實(shí)沒(méi)甚么壞處，不過(guò)是個(gè)單純好吸收的碳水化合物，端看你怎么使用，肯亞物資缺乏，沒(méi)甚么特殊的甜品與調(diào)味料，白糖反倒成為補(bǔ)充碳水化合物的來(lái)源之一，此外，訓(xùn)練后喝下高升糖指數(shù)的含糖奶茶，也具有幫助身體快速恢復(fù)的效果。

      肯亞人的飲食看似沒(méi)什么特別，更沒(méi)有什么大補(bǔ)丸，但也許就是因?yàn)檫@樣單純規(guī)律的飲食內(nèi)容，搭配適合的跑步環(huán)境，長(zhǎng)久下來(lái)，他們的身體已演化出 “長(zhǎng)跑模式”，知道什么時(shí)間、吃了什么食物、要用在哪邊；有趣的是，這跟一般耐力運(yùn)動(dòng)員建議的飲食方向不謀而合: 碳水化合物為主、適量蛋白質(zhì)與脂肪、以及多樣天然的食物。

注：烏伽黎 (Ugali) 是一種稠密的玉米糊，以玉米粉煮成黏稠狀，放涼后有點(diǎn)像粿，為肯亞人每天必吃的食品。

 專注于對(duì)你有用的食物

       長(zhǎng)跑好手們盡管各有各的飲食習(xí)慣，但每個(gè)人一定都專注于自己感到最有效又最享受的食物。你也許在比賽前看了網(wǎng)絡(luò)上的知識(shí)、或與同行好手一同用餐，看到這些專家或高手們推薦的各式 “好食物”，不知道該選哪一個(gè)才好。

      專注于自己最習(xí)慣的食物吧！平常就可以在練習(xí)前嘗試各種食物組合，找出自己吃了后覺(jué)得身體最舒適，也能讓訓(xùn)練順利、甚至狀況極佳的食物，然后在賽前就吃下它！

　　避免賽前嘗鮮，對(duì)別人有效，不見(jiàn)得對(duì)你有幫助。

來(lái)看看選手們的選擇：

   “我愛(ài)牛排，而且必須在比賽前一天來(lái)上一份。有些人擔(dān)心在競(jìng)賽前吃牛排會(huì)讓他們過(guò)于飽足而跑不快，但我在大阪 (2007年世界杯比賽場(chǎng)地) 比賽前一晚，我到當(dāng)?shù)氐陌拿揽团Ｅ硼^點(diǎn)了我可能吃下的最大份牛排，結(jié)果隔天的比賽呢？我贏了！每個(gè)人都不同，你必須專注于對(duì)你有效的食物?！?/span>

                                                      —Bernard Lagat，1500/5000m選手

　　“我喜歡蝦仁蛋炒飯，只要是男人，誰(shuí)不愛(ài)吃蝦又愛(ài)炒飯呢！不過(guò)因?yàn)榈俺达堉据^高，所以沒(méi)有常吃，通常三餐會(huì)選擇雞肉飯。SUBWAY的火雞胸肉潛艇堡，也是低脂兼具蛋白質(zhì)、碳水化合物的好選擇。而關(guān)于最愛(ài)的意大利面，我只選擇西紅柿肉醬，除了高單位的碳水化合物，還有西紅柿可以令我免除找尋泌尿科醫(yī)生的煩惱。”

                                            —張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運(yùn)中華代表

跑前飲食

      跑前應(yīng)攝取好消化的復(fù)合式碳水化合物，可以搭配少許健康的脂肪，讓食物穩(wěn)定持續(xù)地供應(yīng)能量，例如吐司配花生醬、雜糧面包等；太過(guò)精致的碳水化合物會(huì)讓血糖快速上升，隨之的胰島素分泌可能讓你在開賽前感到疲倦，例如紅豆面包、加工果汁、糖果等。

　　咖啡因可以讓精神亢奮、代謝加快，經(jīng)研究證實(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有一定的幫助，但也可能產(chǎn)生心悸或頻尿的副作用，要酌量攝取，平時(shí)若沒(méi)有攝取咖啡因的習(xí)慣，賽前還是保守點(diǎn)吧。

來(lái)看看選手們的選擇：

    “我通常在開賽前三小時(shí)起床，出去做些10分鐘左右的放松跑，然后回來(lái)吃份涂了花生與果醬的吐司，這是最棒的賽前食物，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀紫?，而且在我前往比賽的路上便于食用。?/span>

                                                                            —Brian Sell，馬拉松選手

    “面包、香蕉、ENERVIT的sport grl with caffeine，我比賽前都這樣吃。”

                                                 —張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運(yùn)77名

　　“我的習(xí)慣是八寶粥一罐、半塊面包、和運(yùn)動(dòng)飲料，這些食物方便好消化，且到哪邊比賽都很好買！”

                                                                           —吳永發(fā)，馬拉松選手

 恢復(fù)從吃開始

       不知道何時(shí)開始，江湖上就盛傳一個(gè) “運(yùn)動(dòng)后不能吃東西！會(huì)變胖” 的傳言，天啊！別再相信沒(méi)有根據(jù)的傳說(shuō)了，就像拔了獅子的鬃毛，你的頭發(fā)也不會(huì)變多一樣。運(yùn)動(dòng)后的15-30分鐘內(nèi)是身體啟動(dòng)恢復(fù)機(jī)制的黃金時(shí)刻，此時(shí)吃下適量的碳水化合物與蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充肝醣、避免身體分解蛋白質(zhì)、也能減緩延遲性疲勞的發(fā)生。

       還記得前文提到肯亞跑者常在練習(xí)完喝超甜的奶茶嗎？運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充只要不暴飲暴食，其實(shí)不必太在意是否一定要吃健康食物，這個(gè)階段是犒賞自己的好時(shí)間，吃些高升糖指數(shù)的碳水化合物、配上些許蛋白質(zhì)，例如巧克力牛奶就是很好的選擇。

        及時(shí)補(bǔ)充后，若是進(jìn)行負(fù)擔(dān)較大的訓(xùn)練，則訓(xùn)練后的下一份正餐可以多吃些蛋白質(zhì)，以修補(bǔ)受損的身體組織；另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中代謝快，維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充也很重要，別忘了搭配些蔬菜水果。

來(lái)看看選手們的選擇：

　　“我很注重強(qiáng)度訓(xùn)練或賽后實(shí)時(shí)補(bǔ)充水分與蛋白質(zhì)，像是吃些前餐剩下的鮭魚或奶酪，如此可以幫助我修補(bǔ)損傷的肌肉與補(bǔ)充能量；即使訓(xùn)練完后感覺(jué)胃部不適，你也應(yīng)該勉強(qiáng)自己多少吃些東西，如果你趕著與朋友聚會(huì)或有其他行程，那就帶個(gè)一大匙的花生醬在途中吃，別為自己的復(fù)原找借口，你的訓(xùn)練唯有搭配適當(dāng)?shù)幕謴?fù)才能真正達(dá)到效果。”

                           —Deena Kastor，馬拉松選手，2004奧運(yùn)馬拉松銅牌

　　“我會(huì)注意在強(qiáng)度訓(xùn)練日吃足夠的蛋白質(zhì)以確保我能適當(dāng)恢復(fù)，我吃烤牛肉墨西哥卷餅，或是我太太準(zhǔn)備的蛋料理和法士達(dá)薄餅。在輕松日或長(zhǎng)跑前我則吃碳水化合物為主的飲食。”

                           —Meb Keflezighi, 33歲, 加州馬莫斯湖, 2004奧運(yùn)馬拉松銀牌

　　“我一天只吃兩餐，但我吃得非常多，尤其是訓(xùn)練或比賽后，我可以一個(gè)人喀完50個(gè)握壽司，這樣大概吃了2公斤的魚吧！”

                                             —高橋尚子，馬拉松選手，2000年雪梨奧運(yùn)金牌

　　“練習(xí)量多的時(shí)候，我會(huì)特別想吃油質(zhì)食物，通常會(huì)選擇堅(jiān)果類的植物油脂，哇逗系愛(ài)呷土豆啦！”

                                             —張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運(yùn)中華代表

　　許績(jī)勝老師常常說(shuō)，生活就是訓(xùn)練，一位成功的跑者，臺(tái)面上看到的是訓(xùn)練，但背后的生活與飲食才是讓訓(xùn)練豐收最重要的因素，就健康而言又何嘗不是如此？生活就是健康，逐漸培養(yǎng)生活與飲食的好習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一點(diǎn)一滴的累積，將會(huì)為你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、甚至是身體健康，帶來(lái)顯著且正向的成長(zhǎng)。

　　“我一直試著要吃得健康一些，以前我往往忽略了自己的飲食，但我現(xiàn)在盡量多吃些全谷類、水果、和蔬菜，而不是pizza、雞翅、和啤酒；我過(guò)去曾看著那些注重飲食的人，心里想：我吃東西不需要想這么多吧？但我想跑得更快，所以必須如此，每一點(diǎn)小改變都會(huì)對(duì)你的跑步產(chǎn)生影響?！?/span>

 —Erin Donohue，1500m選手

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