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如果要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)太極拳蹲墻功，來達(dá)到腰部的快速放松和協(xié)調(diào)，可以將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段： 一、蹲墻功練習(xí)初始階段。剛開始，有很多太極拳初學(xué)者做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，太極拳練習(xí)不是一朝一夕的事情，必須學(xué)會(huì)堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千個(gè)，收益頗大）。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。 二、蹲墻功練習(xí)熟練階段。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。 三、蹲墻功練習(xí)提高階段。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量（即蹲墻的次數(shù)），而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下： 1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。 2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。 3、背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。 4、拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動(dòng)作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。 5、蹲墻耗功。當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會(huì)更好。 注意： 1、自始至終，動(dòng)作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時(shí)下蹲到底，起立站直時(shí)氣呼完，意念守在下丹田處。 2、自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對(duì)不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。 3、呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。 應(yīng)該說，人的身體總要有通透不徹底的現(xiàn)象，在體內(nèi)氣機(jī)旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機(jī)沖擊的強(qiáng)度而感覺疼痛，形成了惡性循環(huán)。所以蹲墻的動(dòng)作和打氣有點(diǎn)象，氣太足了，身體還消化不了時(shí)，就先慢一點(diǎn)打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運(yùn)動(dòng)主動(dòng)打氣，用運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的高壓通暢身體（本質(zhì)上還是通過運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了意識(shí)力）。不過，身體的素質(zhì)提高需要一個(gè)過程，不能過激。 如果想一下子蹲很多也不是什么難事，比數(shù)量沒有意義，想體會(huì)出松的感覺也比較容易。關(guān)鍵是要堅(jiān)持，不要一暴十寒。一次蹲1000個(gè)容易，每天蹲1000個(gè)，就需要很大的韌力了。 這里給各位一個(gè)訣竅，可以幫助大家在數(shù)量上和感覺上有個(gè)突飛猛進(jìn)，但對(duì)于工夫有什么好處。竅門很簡(jiǎn)單：先實(shí)驗(yàn)一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢(shì)正確、呼吸勻細(xì)長(zhǎng)、速率約為1個(gè)/3秒），看你最多能蹲幾個(gè)，一般約為30個(gè)；正式開始，每蹲30個(gè)，停下來，雙手敷于肚臍，靜養(yǎng)30秒（2-3個(gè)呼吸長(zhǎng)），再開始蹲30個(gè)，再靜養(yǎng)，不斷循環(huán)；靜養(yǎng)時(shí)注意意守丹田，每次靜養(yǎng)后再蹲時(shí)，體會(huì)腰部都比前一次要有所松動(dòng)。每停一次，都會(huì)愈加松動(dòng)（腰部），感覺是愈加輕松，很多人就會(huì)興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達(dá)到數(shù)百個(gè)。警告：不可一下就達(dá)到很大的數(shù)字，最好以比較小的數(shù)字為基數(shù)，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時(shí)間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習(xí)，每次花個(gè)3-5分鐘，蹲幾十個(gè)，效果也不錯(cuò)，最重要的就是蹲完后靜養(yǎng)收氣。 |
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