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我國居民膳食習(xí)慣之通病 1、不重視早餐，早餐食譜需改善。 早餐時間與前一頓晚餐相差12個小時，這時腹中空空，而且上午的活動往往是一天中最緊張的，如果不重視早餐，吃得簡單隨便，就不能保證消耗所需。目前人們的早餐，尤其是中老年人，大多是豆?jié){、牛奶、大餅等谷類食物，而且經(jīng)常有油條等油炸食物，也許還有餛飩、稀飯之類，這樣的早餐維生素含量不足，缺乏蔬菜和水果。 2、太重視晚餐，晚餐不宜太晚。 晚餐在晚上6點左右吃最好，如果吃得太晚，品種豐富的高熱量、高脂肪食物，很容易成為導(dǎo)致肥胖的根源，還容易產(chǎn)生體內(nèi)結(jié)石。食物中所含的鈣，進(jìn)入體內(nèi)經(jīng)吸收后，多余的鈣全部從尿中排出，人體排尿的高峰時間是飯后3～4個小時，如果晚餐太晚，排尿高峰時間時人還處于睡眠狀態(tài)，尿液滯留在膀胱里，尿鈣增加，久而久之容易形成尿結(jié)石。所以，晚餐應(yīng)大致定時，進(jìn)餐不要太晚，也不要吃得過飽。 3、膳食搭配不合理，營養(yǎng)不全面。 攝入油脂過多據(jù)調(diào)查，20年來一些大中城市居民每天平均攝入食用油83克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了合理膳食提出的25克標(biāo)準(zhǔn)，其他地區(qū)也存在類似狀況。 攝入奶制品過少2007年我國人均乳制品消費為21公斤，與世界人均乳制品消費95公斤相比，還有很大差距。 喝水少，喝含香精、酒精、色素、糖類、咖啡因的飲料過多過多食用含香精、色素、酒精等的飲料，會傷胃、傷肝、傷腎，導(dǎo)致肥胖與腦萎縮。 合理膳食的關(guān)鍵 1、至少一杯牛奶。液體奶每100毫升含鈣130毫克，每天攝入250毫升以上的奶，再加上其他含鈣飯食，就可以滿足人體對鈣的需求。 2、不超過25克油(約2匙)。25克油是指植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、茶油、玉米油都可選用。植物油不含膽固醇，不飽和脂肪酸含量高，有利于健康。 3、至少150克水果及適量干果。每天早餐時吃一個香蕉，其中所含的鉀元素能維護(hù)心臟功能，還能平衡血壓、健腦強心。下午再吃一個蘋果或橘子，晚上可以吃一些其他水果。干果則包括核桃、花生、干棗、芝麻等，維生素E含量較多。 4、四份高蛋白食物換著吃。四份高蛋白食物是指魚、肉、蛋、豆類各50克，每天調(diào)換兩份吃。海魚中礦物質(zhì)含量比河魚和肉類高，而且易被人體吸收；蛋黃中膽固醇含量較高，所以每人每天吃一個雞蛋足矣。 5、每天保證三種以上蔬菜。每人每天至少需要500克蔬菜，還應(yīng)顧及葉、莖、果，不同的蔬菜、同種蔬菜的不同部位，所含營養(yǎng)不完全相同。以維生素為例，葉部比根莖部含量高，嫩葉比枯葉含量高，深色菜比淺色菜含量高。 6、不超過6克鹽。膳食中食鹽過多，容易導(dǎo)致高血壓。每人每天不超過6克鹽，除了食鹽，海蟹、海蝦、香腸及某些蔬菜、醬油等調(diào)味品中所含的鹽量也應(yīng)算上。 7、主食粗細(xì)搭配形成習(xí)慣。提倡谷類食物粗細(xì)搭配，一是在制作食物時就已經(jīng)是粗細(xì)搭配，二是在每餐中既有精細(xì)谷類食物，又有粗的谷類食物一起吃。幾種粗細(xì)搭配的食物如：豆餡包、餃子、包子、小米粥、玉米面粥等。小米含硒量豐富，玉米面粥可加速腸蠕動，減少腸道對毒素的吸收。在廣西巴馬，新鮮玉米面粥已成為百歲老人的日常食物。 |
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