小說《三國演義》中，關(guān)云長過五關(guān)斬六將，在我們減脂的過程中，也要需要過五關(guān)斬六將。減脂的過關(guān)斬將指的是什么？且聽我細(xì)細(xì)道來。

        在減脂過程中，首先要有明確的目標(biāo)。目標(biāo)明確就是可實現(xiàn)，并且清晰一致的。如果在減脂之初定下一個“變成電影明星身材”的好高騖遠(yuǎn)的目標(biāo)，那注定會 隨時間的流逝而喪失信心而失??；如果減脂沒幾天又想增肌，不久又盼望提高球類運動技藝，再過幾天又想當(dāng)美食家……那么這樣飄逸不定的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實現(xiàn)。 所以對于普通人來說，減脂的明確目標(biāo)應(yīng)該是：在一定時期內(nèi)，讓體脂含量下降一定的幅度，身材變得比以前健康美觀。

        接下來是正確的減脂方式。不良的減脂方式比如吃減肥藥、喝減肥茶、中藥都可能引起臟器中毒、病變，有害無益，還不如不減。而過度節(jié)食、不良的飲食結(jié) 構(gòu)則有可能造成肌肉大量流失，減肥結(jié)束后皮膚松弛下垂、體態(tài)走形，比減肥前還難看。所以要注意，在減脂的全過程中盡可能讓我們的肌肉不流失，身體健康不受 影響。在正確的減脂后，很多人的健康水準(zhǔn)都會有所提高，甚至肌肉都有一定增加。

        減脂第一關(guān)：限油

        油脂的最大特點是熱量集中。1克油脂能產(chǎn)生9千卡熱量，是碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。食物中的油脂可以輕松地轉(zhuǎn)化成為身體的脂肪，而蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪的過程則需要消耗一定的熱量。

        油脂的另一個特點是美味。俗話說：“燒湯沒有巧，豬油加一勺”，動物脂肪和植物油都能產(chǎn)生特殊的香氣和口感，加工食品的美味都離不開脂肪。不僅紅燒 肉、牛腩（都是腹部“五花肉”）稍作加工就已經(jīng)很好吃，而且?guī)缀跞魏问澄锒寄軌蚪?jīng)過添加油脂或者通過油脂烹飪而變得更加美味。比如把米飯變成炒飯、蒸魚變 成炸魚、煮土豆變成炸薯條。添加油脂不僅會大大增加熱量，還會誘惑你多吃一兩碗，于是稍不注意，就足夠讓減脂計劃灰飛煙滅。這里特別要注意精煉植物油，它 看起來并不油乎乎的，而且更加細(xì)膩可口。比如我們熟悉的咖啡伴侶、麥乳精。它不僅能夠破壞減脂大業(yè)，當(dāng)中的反式脂肪酸還能侵害你的心臟。

（油脂含量高的食物 圖片來源：thinktankobesites）

        所以，要減脂當(dāng)然要盡可能減少攝入的脂肪。除了不吃或少吃顯而易見的肥肉、油湯之外，還要改善烹調(diào)方式，盡量用蒸、煮、烤代替炸、炒、煎的方法制作食物；赴宴用餐也可以用熱水涮掉菜中的油脂，不讓它進入嘴里。當(dāng)然，這是對意志的最大考驗了，堅持下來，你就闖過了第一關(guān)。

        減脂第二關(guān)：限零嘴

        零嘴不外乎含糖飲料和加工食品。

        市面上常見的碳酸飲料、茶飲料、乳品飲料等，普通人很容易忽略里面隱藏的熱量。蘇打水里有微微的苦味，這是里面溶解的碳酸造成的，所以碳酸飲料會加 入比普通飲料更多的糖來保持掩蓋苦味。有興趣的話可以做一個小實驗：一瓶碳酸飲料先倒出一杯，然后擰緊瓶蓋使勁搖晃，讓飲料里的碳酸氣釋放出來，再倒一 杯。分別嘗嘗兩杯飲料，就會發(fā)現(xiàn)，釋放了碳酸氣之后的那一杯要明顯甜很多。

        含糖飲料還經(jīng)常伴隨偽健康宣傳。比如添加維生素、低糖、含乳品等。其實補充維生素完全可以通過普通的食物或者藥廠生產(chǎn)的維生素來做到。而所謂“低糖”也許只比同類飲品少放了一點糖，喝下去的糖分也仍然超標(biāo)。而乳品飲料中的奶成分通常極少甚至根本沒有，還不如喝牛奶。

（含糖高的零食 圖片來源：newvaluestreams）

        加工零食常常在我們看電影、玩游戲、聊天的時候不知不覺就吃下去很多。而這些零食里含有大量的糖和油脂，并且由于精加工而更容易被身體吸收。最好當(dāng) 然是盡可能不買不吃或者少買少吃，實在管不住自己的時候，就用健康食品替代。比如我們可以用一盤切片的白蘿卜來代替薯片。值得注意的是水果中也含有大量的 糖，所以用來當(dāng)零食也不能放開了吃。

        減脂第三關(guān)：限主食

        中國飲食一大特征是碳水化合物占全部食物的比重很大，一日三餐幾乎都是米、面為主。從供能來說，碳水化合物是不可缺的，但是攝入過多就會轉(zhuǎn)化成為脂肪。在限制了油脂、單糖和加工食品之后，如果能進一步限制碳水化合物的攝入量，那么離減脂成功的目標(biāo)就不遠(yuǎn)了。

        對于專業(yè)運動員來說，在減脂期間要根據(jù)身體的基礎(chǔ)代謝率和運動量嚴(yán)格計算攝入的碳水化合物；而普通人就在你原有食量的基礎(chǔ)上，將主食的量減少一半。 原來吃兩碗，現(xiàn)在就吃一碗，原來吃三個饅頭，現(xiàn)在就吃一個半。如果能夠適應(yīng)這個量，并且一段時間以后減脂的速度不明顯了，還可以進一步限制。

        只要限制了主食的攝入就會有饑餓感，為了防止“餓得發(fā)昏”，可以用纖維素讓人增添飽腹感。比如多吃點蒸煮的蔬菜，尤其是蘿卜、芹菜等高纖維的蔬菜。 還可以采取少吃多餐的辦法，把定量的食物均勻分配在全天，分多次攝入。這樣可以讓自己不至于過度饑餓，以致失去理智而大吃特吃。需要注意的是，土豆、芋 頭、南瓜等食品雖然也算蔬菜，但是它們的碳水化合物比葉菜更多；如果吃這些食物，主食就要再吃得更少一點。

（吃含纖維素高的食物 圖片來源：casopisinterfon）

        過前三關(guān)拼的都是意志。

        減脂第四關(guān)：增力量

        科學(xué)飲食可以保護健康，而運動是保護肌肉的關(guān)鍵。我們的肌肉是由大量肌纖維組成的，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂，然后長出比原來更粗壯的新肌纖維。因此，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以保護肌肉在減脂的過程中不流失或者少流失，甚至還可能有所增加。

（ 圖片來源：wday）

        男人身上的大塊肌肉要在雄性激素的幫助下才能生長出來，女孩基本不具備那個條件，所以根本不用擔(dān)心增加肌肉之后會變得壯碩魁梧。女孩的肌肉是修長 的，增加一些肌肉反而會讓身材顯得更加緊致、挺拔、苗條。而且，肌肉就算靜止不動也是要消耗熱量的，增加一些肌肉之后，身體的基礎(chǔ)代謝率會提高，能進一步 加強減脂的效果，還能防止減脂后的反彈，是一種一舉多得的辦法。

（力量訓(xùn)練增加肌肉 來源：swanncardot）

        在進行力量訓(xùn)練的同時，為了保護肌肉可以在原有的飲食基礎(chǔ)上多攝入一點蛋白質(zhì)。這當(dāng)然不是指大口吃肉，而是適當(dāng)?shù)匮a充一點。比如一杯脫脂奶、兩個煮雞蛋的蛋白或者半杯雞胸肉就足夠了。一般認(rèn)為補充的最佳時段是訓(xùn)練前后和睡前。

        伴隨力量訓(xùn)練出現(xiàn)的是疼痛。力量訓(xùn)練之后的1-2天，會出現(xiàn)肌肉酸疼的情況，在初期尤其明顯。對付疼痛，首先要堅持循序漸進的原則。有些人求勝心 切，一開始就進行高負(fù)荷的訓(xùn)練，結(jié)果第二天疼得爬不起來，減脂計劃只好泡湯。應(yīng)該從小負(fù)荷練起，逐步讓肌肉適應(yīng)，疼痛感就不至于過分強烈。其次，可以把身 體分為幾個部位，比如上肢、下肢和腰腹，分別安排在三天練習(xí)，練過的肌肉都能有休息的時間。否則在肌肉還未恢復(fù)的時候強行訓(xùn)練，不僅可能痛上加痛，還會提 高受傷的風(fēng)險。最后，你還要給自己的訓(xùn)練定一個休息日，比如每周練6天，休息一天。有張有弛，才能堅持到底。

        減脂第五關(guān)：選有氧

        和力量運動不同的是，有氧運動的耗能更直接也更多。因此，想在科學(xué)飲食的基礎(chǔ)上通過力量訓(xùn)練進一步加強減脂的效果，那么有氧運動是一個很好的選擇。但有氧運動有一個很大的缺點：持續(xù)時間長、無聊而且訓(xùn)練結(jié)束后會非常疲勞。這樣的疲勞感會讓很多人無法堅持下去甚至抓狂。

        很多人被有氧運動打敗，是因為僅僅知道跑步和騎單車，對有氧概念的理解過于單一。其實有氧運動的選擇是很寬泛的，比如游泳、爬山、打籃球、踢足球、 跳舞、打太極拳都是很好的有氧運動。在訓(xùn)練時段內(nèi)讓自己的運動形式多樣化，不僅能夠加強減脂的效果，還可以培養(yǎng)各類興趣愛好和改善心情，并且一定程度上能 減少疲勞的感覺。

增加有氧運動

        需要注意的是，如果有氧運動過量了，就會出現(xiàn)饑餓，這對限食又是一個考驗。所以有氧鍛煉還要注意循序漸進，量力而行。

        說了這么多，大家應(yīng)該全面了解了減脂面臨的難關(guān)和強敵，那就要用強大的意志力來攻克了。