運(yùn)動(dòng)的真諦在于不懈的堅(jiān)持，其間還需要系統(tǒng)專業(yè)的指導(dǎo)，絕非跟隨幾個(gè)動(dòng)態(tài)圖隨便模仿一下那么膚淺。我們列出了11個(gè)乍看上去很合理，仔細(xì)分析卻弊大于利的健身訓(xùn)練，并且提供了更好的替代方案，助你聰明的運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)離傷害。

別再這么做：橢圓機(jī)

使用橢圓機(jī)可以有效的燃燒卡路里，改善心肺功能，但很多健身教練并不十分推崇這種完全脫離現(xiàn)實(shí)姿態(tài)的非自然運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樗鼰o法很好的與日常生活進(jìn)行很好的銜接。

換這個(gè)試試：臺(tái)階踏步機(jī)

精確的臺(tái)階踏步訓(xùn)練不僅是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，還可以幫助身體形成積極的習(xí)慣，以及更好的持續(xù)性和可重復(fù)性，讓平時(shí)的爬樓梯也成功演化成健身的一部分。

別再這么做：仰臥起坐

我們曾經(jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞，但確實(shí)已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)的理念。這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動(dòng)起來，反而還會(huì)因?yàn)橹貜?fù)的彎曲，給長期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負(fù)擔(dān)。

換這個(gè)試試：平板支撐

這個(gè)看似波瀾不驚的動(dòng)作確實(shí)不失為鍛煉腹直肌的好方法。用上臂和腳尖把身體盡可能的支撐為一條直線，保持10秒鐘，休息5秒鐘，如此往復(fù)5-6次為一組，當(dāng)一組做下來已經(jīng)毫無壓力時(shí)，就可以開始不斷去刷新自己的記錄了。

別再這么做：坐姿髖外展

本想通過這個(gè)動(dòng)作塑造腿部線條，但是當(dāng)你坐定就位之后，大腿的外展肌實(shí)際上并沒有很好的參與發(fā)力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)它過于疲勞之后，就會(huì)拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣，可能會(huì)帶來深深的痛，明顯是弊大于利的。

換這個(gè)試試：側(cè)臥抬腿

利用大腿自身重量來增加鍛煉強(qiáng)度的簡單姿勢反而是最好用的。用雙臂和臀部作為支撐，靠腰部力量抬起上身，找準(zhǔn)平衡之后就可以抬起大腿至約半米的高度，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次，換到另一側(cè)繼續(xù)，如此這般，外展肌就可以得到安全而且充分的鍛煉。

別再這么做：站立啞鈴擴(kuò)胸

很容易讓人覺得這樣可以鍛煉到胸部的肌肉，可實(shí)際上因?yàn)橹亓Φ木壒?，承受啞鈴重量的是我們的肩膀，?xùn)練效果會(huì)遠(yuǎn)不如我們的預(yù)期，還會(huì)給肩關(guān)節(jié)過度的負(fù)擔(dān)。

換這個(gè)試試：仰臥啞鈴擴(kuò)胸

想達(dá)到擴(kuò)胸的目的其實(shí)也非常簡單，那就是采取仰臥的姿勢。伸直雙臂，把啞鈴舉至身體的正上方，然后緩緩的向兩側(cè)擴(kuò)張，這個(gè)過程中保持手肘微微向內(nèi)彎曲，直至上臂與地面水平，隨后復(fù)位至胸前正上方，感覺就像在擁抱一棵大樹，重復(fù)10次為一組。

別再這么做：手握啞鈴側(cè)傾

這是一個(gè)幾乎沒有任何可取之處的動(dòng)作，不要對借此鍛煉腰部抱有幻想，實(shí)際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會(huì)帶來很大的椎間盤錯(cuò)位風(fēng)險(xiǎn)。

換這個(gè)試試：側(cè)向平板支撐

保持脊柱處于自然形態(tài)的動(dòng)作才是好的腰腹訓(xùn)練。采取側(cè)臥的姿勢，前臂平放在在墊子上，上臂保持豎直形態(tài)，在保持平衡的前提下，手臂和腳同時(shí)發(fā)力，讓身體成一條傾斜的直線，保持10秒鐘后復(fù)位，休息5秒鐘后再次支撐起，重復(fù)3次為一組，然后換邊繼續(xù)進(jìn)行。

別再這么做：伸背起身

當(dāng)肌肉群足夠強(qiáng)大之后，伸背起身可能還算是個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作，可是對初學(xué)者或偶爾健身的人來說，尤其還是在有負(fù)重的情況下，很容易在起身的過程中失去平衡，造成運(yùn)動(dòng)傷害。

換這個(gè)試試：球上“游泳”

身體支撐在博蘇球上的“游泳”動(dòng)作，才是更加理想的腰腹和背部訓(xùn)練動(dòng)作。先熟悉用四肢來保持身體的平衡，穩(wěn)定之后就可以開始交替上下擺動(dòng)手臂和大腿，每次重復(fù)30秒。

別再這么做：掛臂前抬腿

看似是上肢和下肢協(xié)同的全身運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度之大也可想而知，但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性，手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的負(fù)載都不容忽視，而且腿部需要持續(xù)發(fā)力，易造成髖部屈肌痙攣，甚至還會(huì)因?yàn)橥炔康闹亓孔饔糜诩怪l(fā)椎間盤突出，實(shí)在是得不償失。

換這個(gè)試試：跪姿伸展

借鑒自瑜伽練習(xí)，可以提高肌肉力量，同時(shí)又不會(huì)給髖部屈肌帶來過多的負(fù)擔(dān)。左膝和右手掌撐地，左臂、右腿和身體都水平伸直，接下來讓左手肘和右膝蓋相互靠攏，隨后復(fù)位，重復(fù)至10次換另一側(cè)繼續(xù)。

別再這么做：坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量，伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。

換這個(gè)試試：單腿前蹲

為了更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，改做單腿前蹲更加明智一些。以上身直立，左腿向前邁出，右腳尖踮在小踏板上開始，隨后慢慢降低身體的重心，讓膝蓋彎曲至大約90度角后慢慢復(fù)位，重復(fù)10次，然后換到另一側(cè)來做。

別再這么做：胸前提啞鈴

雙手各握持一個(gè)啞鈴，依靠上臂的力量，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力，不僅容易酸痛，長此以往還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

換這個(gè)試試：直臂提啞鈴

如果在提起啞鈴時(shí)保持整個(gè)手臂的筆直，就可以完全依靠三角肌的力量，讓肩部獲得解放，初期可以從輕量的啞鈴開始，適應(yīng)之后逐步增重。從自然垂放在身體兩側(cè)，緩緩抬起至水平位置，隨后慢慢復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

別再這么做：頸后下拉

脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運(yùn)動(dòng)量都有造成傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn)，所以非專業(yè)人員采用這個(gè)動(dòng)作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損，所以有經(jīng)驗(yàn)的健身教練都不會(huì)推薦我們這樣做。

換這個(gè)試試：胸前下拉

只需改為胸前下拉就可以放心的鍛煉我們的背闊肌了。首先，讓上臂水平，前臂豎直，以此來確定雙手握住手柄的合理間距，在拉下手柄的同時(shí)讓全身保持直立的坐到座位上，這便是最佳的初始位置，隨后就可以發(fā)力向下拉伸至極限位置，進(jìn)而復(fù)位，多次重復(fù)即可。

別再這么做：肱三頭肌立撐

每個(gè)女人都不想手臂上有“拜拜肉”，但即便如此也堅(jiān)決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓(xùn)練，全因強(qiáng)度實(shí)在太大，稍有不慎就會(huì)造成手肘、手腕或肩關(guān)節(jié)的扭傷，甚至更糟糕的摔傷。

換這個(gè)試試：肱三頭肌拉伸

站立姿勢下的器械拉伸才是更好的選擇。雙臂彎曲，與肩同寬，握住把手，向下用力至小臂伸直，隨后緩緩復(fù)位，重復(fù)10次為一組，拉力的大小可以逐漸提高。