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吃素已經(jīng)兩個月（蛋奶素），從看了一段紀錄片開始。 1.蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)的來源分為動物性蛋白和植物性蛋白，區(qū)別是植物蛋白非完全蛋白，身體需要的基本氨基酸——肉、魚、蛋、奶為完全蛋白質(zhì)，吃到身本氨基酸會全部得到。谷類缺少賴氨酸，豆類含有賴氨酸就可以補足，所以素食者都尤其完全素食者應(yīng)當(dāng)谷類和豆類三餐里面搭配食用。 注意 1.不要只吃黃豆類食品 2.選擇天然豆制食品 3.選擇食品要多元。一方面許多黃豆都是基因改造（轉(zhuǎn)基因），另一方面加工又不如新鮮食材來的健康，因此還是要從其他豆類堅果類多元攝取。 膠原蛋白 2.鈣 吃素的人多吃深綠色類、紅色類、黑色類蔬菜，基本上鈣不會有太大的缺乏。鈣質(zhì)的來源要充足，蛋白質(zhì)過量會導(dǎo)致鈣流失；比如每天都喝奶，牛奶喝了卻吃大量的肉類。 吃素的人黑芝麻是鈣和鐵的重要來源之一，葷食中含鈣第一名是小魚干。 含鈣高的食品 ——豆類（黃豆中含鈣不是很高，但糙米中含鈣高，可以用黃豆和糙米煮粥；老豆腐，嫩豆腐是用一種結(jié)凍劑里面沒有鈣），海帶，紫菜，花椰菜，橄欖菜，黑芝麻，綜合堅果。吃素的朋友可以每天攝入含鈣的素食 3.鐵 人體需要鐵來制造血紅蛋白，如果缺鐵會導(dǎo)致貧血（肉類是食物中鐵的主要來源）。女性每月因為例假，所損失的鐵比較多；而男性所需的鐵比女性少，男人如果吃肉攝取鐵多，還會增加心臟和癌癥的危險。素食中富含鐵的食品有奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜（特別是菠菜）、豆類、堅果（特別是開心果、腰果）、黑芝麻以及松子、燕麥、干果（特別是無花果、杏干）、雞蛋。但是，這些食物中鐵的含量要比肉類少，所以需要大量攝入，維生素C有助于鐵的吸收，因此富含鐵的食物要與富含維生素C的食物一起食用。 4.鋅 鋅是人體不可缺少的微量元素，在人體內(nèi)的含量以及每天所需攝入量都很少。補鋅可以促進兒童身體及智力發(fā)育 （ 12歲至13歲兒童補鋅最有利于提高其智力，此時補鋅等于補智 ） 缺鋅,會造成食欲不振，抵抗力低下和性功能降低,并引發(fā)其它各種病癥 5.B12 植物性食物中不含B12，B12跟造血有關(guān)系，對女性來說缺少B12容易貧血，除了動物食品中含B12（如果有食雞蛋，雞蛋中也富含B12），還可以從海藻類，酵母類（酵母發(fā)酵后維生素會產(chǎn)生B12，所以用酵母發(fā)酵豆類就會產(chǎn)生B12，一般如味繒、豆腐乳、豆?jié){、豆豉、納豆等天然發(fā)酵的豆類都含豐富的B12 ）中攝入 6.Omega-3脂肪酸 脂肪酸和維生素、氨基酸一樣，是人體最重要的營養(yǎng)素之一。Ω-3 是人體自身無法合成的、必須從食物中攝取的兩種必需脂肪酸之一，在懷孕和哺乳期要確保足夠的必需脂肪酸攝入以滿足胎兒和嬰兒發(fā)育的需要，Omega-3的主要素食來源有亞麻籽、 7.反式脂肪 高溫油越到氫氣產(chǎn)生反式脂肪酸，少吃油炸的素食品，避免攝入反式脂肪過高。 8.氨基酸平衡 只吃一種豆類，特別是黃豆類，而且是加工豆制品容易引起氨基酸不衡。吃素的朋友要多吃原豆食品，輪流吃各種不同的豆類，豆類攝入越均衡，氨基酸越平衡 還有容易餓的問題 素食容易消化，身體負擔(dān)比較輕。水果消化最快，淀粉類食物要細嚼慢咽，因為口水要分解淀粉，胃里面不會分解，如果沒有細嚼容易脹氣，如果有細嚼大概三四個小時就消化了，最難消化的是肉、蛋白質(zhì)和油，油脂類大概需要6-12小時不等。多油的肉類，雖然頂餓，但是這樣身體負擔(dān)就重了，身體處于一直在消化的狀態(tài)，反而大量消耗身體里的消化酶。吃素容易餓可以選擇纖維質(zhì)較高的五谷雜糧（糙米飯，五谷飯，干豆類）可延長消化時間。 可以試著，蔬菜水果類搭配豆腐吃，蛋白消化會比較慢?；蛘叱砸稽c堅果當(dāng)點，非油炸的要天然烘干那種，吃幾粒喝一杯水可以頂一兩個小時 營養(yǎng)合理的素食搭配 1. 粗細糧要拾配，這是發(fā)揮營養(yǎng)互補作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右 2.豆子，堅果，菌藻類，酵母類食物每日都應(yīng)攝取 3.攝取適量而多樣的植物油，以取得能量、必須脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30-50G 4.要保全蔬菜的營養(yǎng)，不要總是吃經(jīng)過久藏、冷凍和過分烹調(diào)的食物，減少高油高糖的食物 5.盡量不要放棄奶蛋制品 （博主注：奶蛋制品也不是一個好東東，能不吃還是不要吃吧。） |
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