下蹲動作簡單，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時，要配合適當?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。注意下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習，隨著時間的延長，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。我由12次到現(xiàn)在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

　　騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領同下蹲。然后雙手掌拍打膝蓋正面、左右側(cè)面各54下，這有助于保養(yǎng)膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨。

　　下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時，最好不要深蹲，膝關節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛，膝關節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。鍛煉的次數(shù)以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做?；几哐獕?、糖尿病和關節(jié)有問題的老人做下蹲運動，更不宜多做。若下蹲時，應手扶床頭或者門框進行鍛煉，速度不能太快，應緩慢平穩(wěn)。