3分鐘消除側(cè)腹贅肉

　　功效：舒緩頭部、肩膀、背部、腰部、放松

　　這個(gè)動(dòng)作能扭轉(zhuǎn)我們脊椎的各個(gè)部位。透過(guò)頭部、手部、腰部的反向動(dòng)作，讓背部確實(shí)地收緊和放松，借以充分刺激神經(jīng)，讓頭部感覺(jué)舒緩，更能讓我們感到身體變得愈加輕盈。能夠順暢地將膝蓋往兩側(cè)翻壓，便是僵硬的身體已被充分解放的最佳證明。

　　讓膝蓋往左、右側(cè)翻壓。請(qǐng)記住膝蓋的翻壓方式，以及身體扭轉(zhuǎn)時(shí)傳遞給頭部的感受。

　　step1、身體平躺，將雙手手肘往上抬，在胸前環(huán)抱固定

　　step2、讓膝蓋往左側(cè)翻壓，手肘和頭部也朝左側(cè)移動(dòng)

　　step3、讓膝蓋往右側(cè)翻壓。手肘和頭部也朝右側(cè)移動(dòng)

　　step4、讓手肘和頭部往左側(cè)移動(dòng)，膝蓋則朝右側(cè)翻壓(和動(dòng)作2呈相反方向)

　　step5、讓手肘和頭部往右側(cè)移動(dòng)，膝蓋則朝左側(cè)翻壓

　　4分鐘反向操消除小腹

　　功效：平坦小腹，調(diào)整骨盆，柔軟髖關(guān)節(jié)，提升腸道、子宮活力，改善便秘

　　尾椎骨、腰部、臀部。。。請(qǐng)充分感受身體重心在這些部位交替移動(dòng)的感覺(jué)吧！當(dāng)雙腳往空中上舉，髖關(guān)節(jié)也會(huì)一并被帶動(dòng)，放回地板時(shí)，就會(huì)有另一種動(dòng)作的效果。雙腳的位置不同，刺激的肌肉位置也將有所不同。

　　1、平躺，一面抬高雙腳，一面在腰部加諸重量

　　平躺后，雙手掌心貼地，雙腳彎曲。一面抬高雙腳，一面在腰部加諸重量(尾椎骨抬起)。

　　一面放下雙腳，一面在尾椎骨加諸重量，抬起、放下，如此重復(fù)進(jìn)行3次，慢慢地，雙腳不要碰地

　　3、一面將雙腳碰地，一面在腰部加諸重量，抬起尾椎骨，在腰部加諸重量，尾椎骨——腰部。

　　4、維持雙腳碰地，抬起腰部后，在尾椎骨加諸重量，腰部——尾椎骨，如此重復(fù)進(jìn)行3次。

　　3分鐘反向操縮小臀圍

　　功效：提升臀部、腸道、子宮活力，提升骨盆底肌耐力

　　利用刺激肛門周圍的臀部肌肉，不僅能達(dá)到提臀、美臀的效果，也能借此鍛煉骨盆底肌肉。位于骨盆底部的骨盆底肌肉，是支撐腸道、子宮等重要器官的肌肉群，同時(shí)也是肩負(fù)著收緊肛門、尿道、陰道的重任。透過(guò)這個(gè)動(dòng)作，能夠針對(duì)運(yùn)動(dòng)不足而容易舒緩的部位給予刺激。

　　1、收緊，用力收緊臀部肌肉

　　step1、將沁骨稍微往前突出，放松、收緊，如此重復(fù)進(jìn)行3次。

　　step2、雙膝打開(kāi)，腳尖相碰，雙膝跪地，雙手碰臀部，收緊

　　2、右腳彎曲呈跪姿，用力收緊臀部肌肉

　　step1、將沁骨稍微往上提，放松、收緊，如此重復(fù)進(jìn)行3次，接著換腳，再重復(fù)進(jìn)行3次。

　　step2、將膝蓋稍微往前移，感覺(jué)臀部的收縮，利用手掌感覺(jué)臀部的收縮，單膝跪地。