力氣的大小是由神經(jīng)原控制肌肉纖維的數(shù)量決定：神經(jīng)原控制的肌肉纖維越多，力量就越大；神經(jīng)原控制的肌肉纖維越少，力量就小。要想增加神經(jīng)原控制肌肉纖維的數(shù)量就要通過鍛煉來刺激神經(jīng)原。一般在鍛煉后在隨著您肌肉的增長，力量也在同時(shí)增長。
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

啞鈴操

啞鈴是人們用來練習(xí)健美的常用器械，經(jīng)常使用可以增加人體肌肉量，提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕，非常適合體能較差的肥胖者，但用啞鈴鍛煉時(shí)應(yīng)以不感到過分疲勞為度。做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發(fā)達(dá)，即使在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也能多消耗能量，成就一個(gè)不容易胖而且充滿活力的身體。
長期練習(xí)啞鈴的好處：1.長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴操基本動(dòng)作第一套:
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部兩側(cè)。
頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。
體側(cè)繞環(huán)：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。
體側(cè)屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)行為宜。
體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，直臂，動(dòng)作幅度逐漸加大。
仰臥擴(kuò)胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。
俯臥展體：俯臥，將小腿穿壓在肋木格內(nèi)，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。
仰臥起坐：仰臥，將腳面穿壓在肋木格內(nèi)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。
仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。
第二套:
啞鈴側(cè)曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。
啞鈴直立側(cè)拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結(jié)實(shí)。
塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個(gè)月，效果就出來了。
適應(yīng)人群：啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來試試。
練習(xí)攻略：熱身充分做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是繃得太直，很容易受傷。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點(diǎn)疼痛，不妨運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)休息。
如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15－25次，感覺接近極限的，是適合自己的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個(gè)重量超重。
3、建議選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
啞鈴訓(xùn)練對身體的改變
由于兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果訓(xùn)練時(shí)間不長，很可能在做動(dòng)作時(shí)會搖搖晃晃。于是，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性，會動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，從而能提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，使身材更挺拔。身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。
啞鈴只能鍛煉上肢嗎？
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，還需要其他復(fù)雜的器械。其實(shí)不然。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎？
不少女性不喜歡啞鈴，擔(dān)心會練出肌肉塊，影響美感。男性有比女性多10倍的激素促進(jìn)肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當(dāng)密集的訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)膯♀徲?xùn)練可以提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。
健美秘訣：小啞鈴＋堅(jiān)持不懈＝魔鬼身材。啞鈴操是結(jié)合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個(gè)不過二、三斤。跳操時(shí)，手握啞鈴，可以讓一些簡單重復(fù)的動(dòng)作變得更有趣。而適當(dāng)?shù)呢?fù)重，也能讓全身的肌肉都運(yùn)動(dòng)起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進(jìn)行塑型。剛開始做啞鈴操時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)可能會出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，只要休息幾天，疼痛會自行消失。
運(yùn)動(dòng)員如何鍛煉上肢力量

力量測試：在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計(jì)劃。
胸?。?/font>如果一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，那么到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：自己的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
三角?。?/strong>肩膀需要的東西是啞鈴，或者可用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速。
三頭?。?/font>上臂外側(cè)肌肉。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
二頭?。?/strong>上臂內(nèi)側(cè)肌肉。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
腹肌做法：1.仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
2.平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。