廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師譚寧

跑步愛(ài)好者信奉的“每天跑步一小時(shí)，多活七年”的信條，受到網(wǎng)上一則信息的沖擊：“每天跑步不要超過(guò)7公里，跑得太久、太多，對(duì)心血管反而會(huì)造成傷害，其危害相當(dāng)于抽煙、吃垃圾食品?！?/p>

一說(shuō)堅(jiān)持跑步可以長(zhǎng)壽，跑得越多越好，另一說(shuō)則予以否定，到底如何是好？

針對(duì)這兩種不同的說(shuō)法，運(yùn)動(dòng)學(xué)專家及心血管專家分別從專業(yè)角度做了具體的分析，認(rèn)為跑步對(duì)身體肯定是有益的，但應(yīng)注意適量和方法，不應(yīng)該太過(guò)教條。

網(wǎng)上說(shuō)法：每天跑步超過(guò)7公里，相當(dāng)于抽煙吃垃圾食品。

“每天跑步一小時(shí)，多活七年”這樣的坊間說(shuō)法流傳甚廣，跑步有益健康更是常識(shí)。然而跑得太久，對(duì)心血管會(huì)造成傷害。當(dāng)然適度鍛煉的量要因人而異，并且注意要對(duì)身體狀況進(jìn)行自我檢測(cè)。

網(wǎng)上流傳的一則報(bào)道稱，美國(guó)康涅狄格州哈特福德醫(yī)院心血管科醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過(guò)研究，得出一條結(jié)論：跑得太久、太多，對(duì)心血管反而會(huì)造成傷害，其危害相當(dāng)于抽煙、吃垃圾食品。他們建議，每天長(zhǎng)跑7.1公里或快走10.7公里以下。

專家觀點(diǎn)：雖然過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身，但與抽煙不能相提并論

兩位專家有一個(gè)共識(shí)，那就是每天跑步一個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的確太大了，而且這句話對(duì)于跑步一小時(shí)的速度沒(méi)有具體羅列，因此很難去計(jì)算它的運(yùn)動(dòng)量。

“我們更提倡隔天跑一次，每天跑步的時(shí)間不要超過(guò)半個(gè)小時(shí)。”運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家廖八根教授說(shuō)。

“我不太同意把跑得太久、太多對(duì)心血管所造成的傷害，與抽煙、吃垃圾食品造成的危害相提并論。因?yàn)榭茖W(xué)運(yùn)動(dòng)畢竟是有益于心血管健康的，而抽煙和吃垃圾食品對(duì)健康確實(shí)百害無(wú)益?！毙难軐＜易T寧主任認(rèn)為，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)的確會(huì)造成心血管的損害，例如心肌纖維化等，但“每天跑7公里就會(huì)造成損害”這個(gè)說(shuō)法太絕對(duì)了。

說(shuō)法@真相

跑步有什么好處？

首先從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度看，跑步是最佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，其對(duì)人體的損害較球類運(yùn)動(dòng)少，跑步尤其是慢跑至少有以下好處：

1有利于心肺功能的健康及痛癥的緩解。

2有利于增加心臟的儲(chǔ)備功能。

3降低血壓。

4降低血糖。

5降血脂。

6減少動(dòng)脈硬化。

7調(diào)節(jié)心理情緒。

8改善糖耐量、促進(jìn)骨密度健康。

9消耗多余的能量。

每天跑7公里多嗎？

專家稱7公里這個(gè)數(shù)據(jù)不能用絕對(duì)值去理解，應(yīng)該是一個(gè)通用的量。運(yùn)動(dòng)因人而異，過(guò)小運(yùn)動(dòng)量不易達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，過(guò)量運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致機(jī)體損傷，超過(guò)每周30英里的運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的損害的確較大。如果過(guò)量運(yùn)動(dòng)，要及時(shí)給身體2-3天的恢復(fù)期。

廖八根建議，對(duì)于一般的人來(lái)說(shuō)，每天4～5公里、每天跑20～30分鐘，隔天一次，每周15～20公里的運(yùn)動(dòng)量較為適宜，而超過(guò)每分鐘250米時(shí)，無(wú)氧呼吸增大，不宜作為建議的強(qiáng)度。

那么跑步是不是適合每個(gè)季節(jié)的運(yùn)動(dòng)？夏天跑步應(yīng)該注意什么？廖教授表示，運(yùn)動(dòng)量多大還與季節(jié)、天氣狀況有關(guān)，夏天跑步，應(yīng)當(dāng)選擇涼快的時(shí)間段和場(chǎng)所跑，比如晚上或傍晚。要在天氣較為炎熱的時(shí)間段跑，則應(yīng)該注意減少運(yùn)動(dòng)量，等身體適應(yīng)了氣溫后再逐漸增加。而冬天因?yàn)轱L(fēng)速大、濕度大，也可能引發(fā)一些問(wèn)題。濕度大出汗不易干，風(fēng)速大則體溫下降快耗能多，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致暈厥。

跑步多大強(qiáng)度才合適？

廖八根說(shuō)，估算運(yùn)動(dòng)量是否適宜除了自我感覺(jué)外可以通過(guò)測(cè)心率來(lái)簡(jiǎn)單評(píng)估。可利用三個(gè)公式進(jìn)行計(jì)算得出：“最大心跳=200-年齡”、“儲(chǔ)備心跳=最大心跳-安靜心率”、“最佳運(yùn)動(dòng)心跳=儲(chǔ)備心跳×0 .6”。

對(duì)剛開(kāi)始跑或跑后停了重跑的人，應(yīng)先將這個(gè)運(yùn)動(dòng)量減小，再運(yùn)動(dòng)一小段時(shí)間后根據(jù)身體的反應(yīng)適當(dāng)加量，且每次加量不應(yīng)超過(guò)5%。

比如最佳運(yùn)動(dòng)心跳，應(yīng)先將上述所說(shuō)的系數(shù)0 .6換成0 .4計(jì)算出前期的最佳運(yùn)動(dòng)心率，之后才調(diào)整為0 .6～0 .7計(jì)算。年紀(jì)大的人或體質(zhì)差的人，這個(gè)系數(shù)可適量減小。

體感判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適的方式是，跑完后的第二天不會(huì)感覺(jué)明顯的不適。跑后有點(diǎn)喘、出汗但還可以說(shuō)話，嘴巴也不需要張得很大喘氣。

廖教授表示，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上評(píng)價(jià)30歲以下人群體質(zhì)時(shí)可用12分鐘盡力跑的距離來(lái)劃分，其對(duì)應(yīng)的等級(jí)如下表所示。這個(gè)表的概念是，在12分鐘內(nèi)盡力跑，看能跑多遠(yuǎn)，由此判斷體質(zhì)的優(yōu)良。

專家@提點(diǎn)

體質(zhì)、年齡不同，運(yùn)動(dòng)方式不同

女人：生理期有不良反應(yīng)的不要跑步

女人在來(lái)月經(jīng)的時(shí)候仍可以跑步，但應(yīng)注意減少運(yùn)動(dòng)量。但有生理腰酸、腹痛、頭暈者，則不適宜跑。懷孕的人應(yīng)特別注意懷孕前的3個(gè)月，則應(yīng)注意減少運(yùn)動(dòng)量，比如將15分鐘，每分鐘150米改為跑10分鐘，每分鐘跑100米。而在孕中的3～7月則可以在前期的基礎(chǔ)上稍增大一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，并保持每周3～4次的運(yùn)動(dòng)頻率。在懷孕7個(gè)月后則不適宜跑步。

年輕人：遵守過(guò)度負(fù)荷原則加大運(yùn)動(dòng)量

年輕人的運(yùn)動(dòng)量可以較大，因?yàn)閷?duì)于想要提高自己身體素質(zhì)的青少年來(lái)說(shuō)，需遵守過(guò)度負(fù)荷原則，即要打破以前的水平和身體規(guī)則，才能讓體質(zhì)水平上一個(gè)臺(tái)階。但是這個(gè)過(guò)程應(yīng)循序漸進(jìn)并適當(dāng)給身體一個(gè)恢復(fù)期。循序漸進(jìn)的方式是在運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)速度及運(yùn)動(dòng)量上逐漸加強(qiáng)。

中年人：45歲以后體質(zhì)下降，運(yùn)動(dòng)量減少

45歲后人體的體質(zhì)下降，應(yīng)注意減少運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于負(fù)荷量的判斷可用相對(duì)強(qiáng)度，即用最佳心跳去計(jì)算。比如對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，一般每分鐘150米的速度就可以達(dá)到系數(shù)為0 .6～0 .7的最佳心跳。對(duì)于以前有運(yùn)動(dòng)的中年人來(lái)說(shuō)，其運(yùn)動(dòng)量可按感覺(jué)減少，但也應(yīng)控制在20～30分鐘以內(nèi)。

老人：65歲以上如果體質(zhì)允許可以跑

對(duì)于大于65歲的老人來(lái)說(shuō)，廖教授不主張跑步。原因是老人的各方面體質(zhì)水平不高，而跑步又是對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)。但是對(duì)于體力允許的、各方面身體機(jī)能沒(méi)有問(wèn)題的能跑得動(dòng)的老人來(lái)說(shuō)，仍可以跑，但也應(yīng)注意降低運(yùn)動(dòng)量，警惕跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害。

養(yǎng)生@技術(shù)活

跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h

廖教授表示，跑步會(huì)對(duì)身體各部位造成沖擊，由此可能帶來(lái)一些危害，其中包括髕骨疼痛綜合征、腳底筋膜炎、跟腱炎癥、跟痛征、髂脛束摩擦綜合征、脛腓疲勞性骨膜炎等。

他表示，這些危害的發(fā)生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是說(shuō)，你跑得越多，發(fā)生這些危害的可能性就會(huì)增加。那我們要怎么樣避免這些危害，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)呢？廖教授給我們支了幾招。

要穿鞋跑步

有不少運(yùn)動(dòng)者喜歡赤腳跑步，廖教授主張穿鞋跑，因這樣有利于保護(hù)踝關(guān)節(jié)。雖然穿鞋后跑步還會(huì)沖擊膝蓋及髖部，但總體而言比不穿鞋要好很多。一般來(lái)說(shuō)，一雙跟不高的跑鞋就能很好地緩沖跑步帶來(lái)的沖擊力。

控制運(yùn)動(dòng)量

根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)及年齡、生理狀況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，最好能到醫(yī)院做一個(gè)估心功能的心肺運(yùn)動(dòng)功能檢測(cè)，得到屬于自己的運(yùn)動(dòng)處方。

盡量跑直線

避免在多上下坡及彎道的場(chǎng)地跑步。由于彎道及上下坡時(shí)腳上受到的力量不均衡，難以控制，故教授建議盡量選擇在塑膠跑道上跑，盡量跑直線。

掌握要領(lǐng)

正確的跑步姿勢(shì)有利于減少跑步對(duì)機(jī)體的損傷。專家表示，慢跑絕不可以踮腳跑，這樣容易導(dǎo)致足底筋膜炎及跟腱損傷。跑步的正確做法是腳跟先著地，然后順勢(shì)過(guò)渡到前腳掌，讓前腳掌著地。手部擺動(dòng)則不必太激烈，自然、輕松、能讓能量往前使、保持身體平衡即可。

及時(shí)補(bǔ)充水分

廖教授稱，運(yùn)動(dòng)后飲食的方式及調(diào)節(jié)也很重要，如果是為了健身，正常的飲食便已經(jīng)足夠。而運(yùn)動(dòng)后由于出汗、失去電解質(zhì)，則需補(bǔ)充水分。對(duì)于運(yùn)動(dòng)少于1小時(shí)并且沒(méi)有大量出汗的人來(lái)說(shuō)，喝點(diǎn)白開(kāi)水就足夠了。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，特別是出汗較多的人為了避免抽筋等不良反應(yīng)，則需補(bǔ)充點(diǎn)電解質(zhì)，可以喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料或者自己調(diào)制一杯鹽含量為0 .3%的食鹽水。

養(yǎng)生@問(wèn)答

Q：跑5千米以上后，右大腿根部?jī)?nèi)側(cè)皮膚摩擦得很疼，開(kāi)始以為是跑步短褲摩擦，后來(lái)發(fā)現(xiàn)只是右邊單側(cè)皮膚摩擦。這是因?yàn)榕懿阶藙?shì)問(wèn)題引起的嗎？抑或是步子邁太大，扯著了？

A：可能是步子太大，拉傷了內(nèi)側(cè)的肌肉。還應(yīng)是大腿根部皮膚擦傷，不是大腿內(nèi)收肌群拉傷，雖然后者相對(duì)較常見(jiàn)。

Q：有一周時(shí)間下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)啪啪響，上樓梯和走路都沒(méi)問(wèn)題，還沒(méi)敢試驗(yàn)跑步響不響。大夫說(shuō)大概是半月板的問(wèn)題。之前跑步時(shí)也沒(méi)注意膝關(guān)節(jié)保護(hù)，現(xiàn)在練站樁來(lái)得及吧？

A：如果不痛可能是軟組織變硬變脆而引起的肌肉勞損或者是關(guān)節(jié)面粗糙，如果有疼痛則可能是半月板受傷。建議先查清楚再跑步。站樁對(duì)髕骨疼痛及膝關(guān)節(jié)有利，可以是先靠墻練，半蹲時(shí)腿間的角度不宜過(guò)大，小于120°為宜。

Q：上月初間隔一個(gè)多星期后跑十公里，就開(kāi)始有疼痛了，不得已開(kāi)始休養(yǎng)，然后嘗試性恢復(fù)跑步，跑兩公里就不行了。該如徹底解決“髂脛束綜合征”的困擾？

A：可以通過(guò)做拉伸運(yùn)動(dòng)、降低運(yùn)動(dòng)量及避免跑上下坡進(jìn)行理療。

Q：左腳掌側(cè)過(guò)來(lái)站立時(shí)后跟比較疼，這是什么傷痛？

A：這可能是跟痛癥，我想你需要一雙較好的跑鞋幫助減緩跑步帶來(lái)的沖擊力，建議咨詢醫(yī)生。

Q：近一兩周跑兩天隔一天，距離6000-8000米，時(shí)間38-50分鐘。最近的一次50分鐘跑完后，左膝稍有不適，輕微酸痛，同一部位按壓，則有較明顯酸痛感。

A：這是髕腱炎，可以通過(guò)多走下坡或者站樁來(lái)改善。此外熱敷及貼膏藥、拔罐配合使用都是不錯(cuò)的選擇。

學(xué)點(diǎn)@常識(shí)

過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有什么危害？

美國(guó)康涅狄格州哈特福德醫(yī)院心血管科醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過(guò)研究提道，“最近兩年來(lái)，就有兩位鐵人三項(xiàng)賽世界錦標(biāo)賽冠軍因?yàn)樾枰M(jìn)行心臟外科手術(shù)而被迫退役?！?/p>

心血管專家譚寧表示，過(guò)量訓(xùn)練確實(shí)可能導(dǎo)致心肌纖維化，但不會(huì)產(chǎn)生冠狀動(dòng)脈硬化。相反，適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)有利于減少動(dòng)脈硬化的發(fā)生，過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟不利，主要有以下問(wèn)題：

心肌急性供血不足

運(yùn)動(dòng)時(shí)由于血液重新分配使肌肉和皮膚血管大量擴(kuò)張，而內(nèi)臟血流下降，冠狀血管可發(fā)生一過(guò)性供血不足或者心肌肥厚達(dá)一定程度后，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液供應(yīng)就會(huì)發(fā)生障礙，也可引起心肌相對(duì)性局部缺血。

冠狀動(dòng)脈阻塞

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可由于血管內(nèi)膜出血、間質(zhì)出血或粥樣硬化物破裂堵塞冠狀動(dòng)脈，引起心肌缺血、壞死和嚴(yán)重心律失常，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者猝死。

體液及神經(jīng)因素

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺髓質(zhì)分泌的兒茶酚胺明顯增多，對(duì)心肌起毒性作用。又因劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)植物神經(jīng)系統(tǒng)平衡失調(diào)以及心肌電解質(zhì)如鉀、鈉離子的變化，可引起心肌代謝性壞死，同時(shí)，這些因素的變化極易引發(fā)嚴(yán)重心律失常。

個(gè)案

跑步兩年帶來(lái)的是身心愉快舒暢

鐘先生是典型的白領(lǐng)，每天不離開(kāi)辦公室。前兩年冬天的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己時(shí)不時(shí)就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨處僵硬不適，于是堅(jiān)持跑步，他時(shí)常在小區(qū)跑步，每次大約半個(gè)小時(shí)，3公里，最近還嘗試在跑步后打太極，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間總共約50分鐘，正常每周運(yùn)動(dòng)3-4次。

但他并不是持續(xù)跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，過(guò)了一段時(shí)間再跑。但沒(méi)有運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)不舒服。跑步兩年后，鐘先生以前的不適癥狀已經(jīng)很少發(fā)生，跑步后經(jīng)常能帶給他身心的愉悅和舒暢。

專家點(diǎn)評(píng)：廖八根說(shuō)，他每周三四次、每次3公里的運(yùn)動(dòng)量是非常合適的，而且跑步后進(jìn)行太極訓(xùn)練，相當(dāng)于間歇性運(yùn)動(dòng)，這種方式無(wú)論對(duì)心血管疾病還是身體健康都是十分有益的。