當(dāng)一個人缺乏正確的營養(yǎng)知識時，他對于吃的要求，很可能就靠直覺，或者聽信各種謠傳。當(dāng)然，由于中國不同區(qū)域，人群飲食水平和特點不同，所謂“誤區(qū)”僅是對其中一些代表性問題的反映，并不是造成中國人營養(yǎng)問題的全部原因。

誤區(qū)：吃飽了，營養(yǎng)就夠了

　　很多人以為，我沒餓著自己，肯定營養(yǎng)是夠了，這是很片面的。
　　對于人體所需的微量營養(yǎng)素，它們的量小到不太可能讓你的胃腸感覺到飽，比如說維生素C在維生素族群中，已經(jīng)算比較大的一種了，但如果以人體每天需要100毫升維生素C來論，100毫克大概連半片阿司匹林的份量都不到。所以飽不飽跟這些營養(yǎng)素夠不夠，并沒有什么關(guān)系。
　　也有人問，吃很多菜吃飽了，是不是就夠了呢？這是不太可能的，我們?nèi)绻砍允卟酥苯映缘斤柕脑?，需要吃很大的量，根?jù)估算，大約要吃到3斤以上，因為蔬菜90%都是水，而一般人是吃不下這么多的。所以，是否營養(yǎng)夠了，首先要看你吃的種類是否比較齊全，如果吃得很單一，營養(yǎng)怎么都不會夠。只有多種多樣的食物才能供給人體所需的各種營養(yǎng)素。
　　現(xiàn)在很多人雖然吃飽了，但還是有“隱形饑餓”的存在。由于長期營養(yǎng)不均衡，體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)等缺乏，會出現(xiàn)一些相應(yīng)的疾病，比如免疫力降低，比如貧血、心血管疾病等。

誤區(qū)：雞鴨魚肉吃得多就是營養(yǎng)好

　　毫無疑問，雞鴨魚肉之類，確實是高營養(yǎng)的物質(zhì)，它們的蛋白質(zhì)含量都很高，但是對于我們的身體來說，對某種營養(yǎng)的需要是有一定數(shù)量的，并非越多越好。
　　在《中國居民膳食指南》中，對于魚和肉吃多少都有規(guī)定，比如魚蝦類不超過100克，肉類為50-75克，不要超過75克，同時還要吃一些豆制品、堅果類。之所以提出這個量，是因為這些動物性食物里脂肪酸含量比較高，如果吃得過量，就會造成身體當(dāng)中一些高血脂的情況會出現(xiàn)。如果蛋白質(zhì)攝入過多，會對腎臟造成很大的負擔(dān)。
　　此外，吃動物食品較多還有一個額外的問題。由于當(dāng)今環(huán)境污染比較嚴(yán)重，而動物性食品處于食物鏈的頂端，很多動物身上可能會富集一些重金屬，長期大量攝入被污染的動物食品可能不知不覺吃進去很多重金屬。

誤區(qū)：某一種食品具有神奇功效

　　西蘭花抗癌、檸檬水抗癌、大蒜防心血管疾病……很多人特別推崇某一種食物，陷入了“食物崇拜”，網(wǎng)上甚至流傳著“癌癥免死金牌”這樣的帖子。其實這是一個嚴(yán)重的誤區(qū)，它把食物的營養(yǎng)太絕對化，把食品當(dāng)成了藥。
　　從科學(xué)理論來說，某些蔬菜確實可能有抗癌作用，但它們都是基于一些細胞的或動物實驗的證據(jù)，跟這種食物吃進去能夠抗癌是兩回事，甚至還差得很遠。
　　得不得癌癥，受很多因素的影響，食品只是其中一個因素。而且一種食品很好，不代表你的整體膳食營養(yǎng)就合理，如果你除了西蘭花其它都吃得很少，那么蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素同樣會缺乏。
　　某種程度上來說，網(wǎng)絡(luò)上流傳的健康段子，并沒有可靠的科學(xué)證據(jù)，甚至已經(jīng)扭曲了食物的本來面目。

誤區(qū)：食物吃得越精細越好

　　對于我們的身體來說，其實一直更適應(yīng)的是粗糧。吃雜糧可以很好地補充我們的膳食纖維、微量元素和礦物質(zhì)含量，它能有效降低患“三高”的風(fēng)險，還能降低一部分癌癥的風(fēng)險。相反，天天精米白面的生活是跟糖尿病、高血脂密切相關(guān)的?？梢哉f，當(dāng)前最為嚴(yán)重的營養(yǎng)誤區(qū)，就是大部分人都以為糧食就是精米白面，習(xí)慣了這種“細軟”的生活。
　　現(xiàn)在市場上出售的，如果沒有標(biāo)明是全麥粉或者是糙米的話，那百分之百都是精米白面。不過，如果我們想吃粗糧，不一定非得挑全麥，完全可以買其他的粗糧，比如小米、高粱、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等，還可以用紅小豆、綠豆、土豆、豌豆、紅薯、土豆、芋頭等來替代一部分主食，建議每個人每天至少要吃一到二兩的雜糧。
　　很多人問，五谷雜糧怎么吃起來更方便？ 正常煮就好了！如果你要把它做得特別細膩、特別軟，再加一堆糖，那它的健康價值也大打折扣了。

誤區(qū)：想吃什么就是缺什么？

　　這個說法其實很有群眾基礎(chǔ)，很多人認(rèn)為，我特別愛吃肉，說明我身體就需要肉；我想吃甜食，說明身體就需要甜食……
　　其實，我們現(xiàn)在有很多加工食品，里面放了香精、高油、高糖，它誘惑你的感官，讓你產(chǎn)生錯覺，但這不代表我們的身體需要這些東西。從感覺上來說，我們肯定很喜歡加了香精的東西，但是加了香精肯定不會比不加的食品更健康。
　　你看見這個食品想不想吃，跟它具體好不好沒有關(guān)系，但是跟吃完了身體舒服與否，是有關(guān)系的。比如很多人特別愛吃麻辣香鍋，吃油炸食品，但是吃完了就開始長痘，腸胃也不舒服，這都是不良反應(yīng)。還是要吃，這就不是理性的行為。我們要吃身體會舒服的東西，而不是任由自己吃想吃的東西。

誤區(qū)：貴的食品能大補

　　盡管有不少專家反復(fù)科普，但還是有相當(dāng)多的人相信，某些食品對人體有特別的好處，比如燕窩、蟲草、魚翅、阿膠等，認(rèn)為對人“大補”“滋養(yǎng)”。
　　從營養(yǎng)成分的角度上來說，燕窩、魚翅主要的含量就是膠原蛋白，膠原蛋白在我們的食物里并不罕見，如魚皮、豬皮、豬蹄，以及各種動物性食物的皮類里，膠質(zhì)都很多?？傊F重“補品”與其它類似食品相比，在營養(yǎng)素上沒有什么實質(zhì)的差別，并非不可替代。
　　現(xiàn)在普遍流行，對這些食物賦予一些養(yǎng)生的觀念，養(yǎng)生可以推薦，但因此就把一種食物說得神乎其神是很片面的。如果你得了某種病，認(rèn)為不用去治療，吃補品就行，更是胡來。同樣，因為信奉養(yǎng)生觀念，相信會有“食物相克”，食物不敢搭配著吃，是得不償失的。食物相克理論并沒有科學(xué)依據(jù)，也是背離食物多樣化原則的。

誤區(qū)：相信各種概念食品更健康

　　時下多了不少打著特別概念的食品，如“不含膽固醇”的油、“無反式脂肪酸”的餅干、“無添加蔗糖”的麥片……千萬不要被這些概念蠱惑！其實,不含膽固醇并不是可炫耀的事，植物油都不含膽固醇，這些油吃多了一樣長胖；無糖的食品不等于吃多了不升高血糖；美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少數(shù)甚至高達30%以上；“天然”這個詞兒，沒有定義，商家可以隨便用，所以你根本不知道“天然”的究竟有什么好處。
　　面對這些，某種意義上，消費者自己也要反省，很多人想吃健康、想吃天然，現(xiàn)在商家把這些“標(biāo)出來”，無非是給了他一個吃的理由。

想吃的營養(yǎng)，我該怎么做？

　　營養(yǎng)問題與自身健康息息相關(guān)，別人都指望不上，唯有自己動腦、動手。按照下面的這些要求去做，你雖然還沒有成為“營養(yǎng)達人”，但至少可以發(fā)現(xiàn)和解決生活中最主要的飲食問題，跟健康、合理的飲食習(xí)慣越來越近。

樹立營養(yǎng)平衡觀念，做到膳食全面平衡

　　我們這個社會并不缺信息，但就公眾所接觸到的營養(yǎng)知識來說，全是碎片化、概念化、絕對化的，總是什么一定是健康的，什么一定是不健康的。只有我們建立一個基本的營養(yǎng)平衡觀念，以及數(shù)量化觀念，才不會輕易被各種忽悠所迷惑。
　 　最重要的原則，就是要按照《中國居民膳食指南》中的十條基本原則去做。你吃的糧食一定要比肉多，蔬菜水果一定要比肉多很多；每種食物都有應(yīng)占的份額，不 能因為這個好，別的就不吃了；蔬菜每天要吃5種以上，數(shù)量要吃到一斤；糧食也需要多樣化，要多吃雜糧，不能只吃白米白面；魚肉蛋都是有限量的，不能覺得蛋 白質(zhì)好吃就吃個痛快。當(dāng)你有了這些基本觀念之后，你就不會太偏離，因為你已經(jīng)有一個大的框架作為限制。
　　樹立營養(yǎng)平衡觀念，然后慢慢養(yǎng)成一個好的飲食習(xí)慣，這是最重要的。讓自己吃完了覺得舒服，你的身體慢慢會習(xí)慣于這樣的飲食方式，以后當(dāng)你想亂吃的時候，身體都會反應(yīng)，會排斥。

盡量自己動手，一日三餐合理搭配

　 　早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐，早餐質(zhì)量太低會降低上午的工作質(zhì)量，還可能使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險。如果對早餐很重視，我們可以留出10分鐘左右的時間，準(zhǔn)備傳統(tǒng)的牛奶加烤全麥面包片，或者快速地煮一碗掛面，加上雞蛋、青菜等，也不會特別費事?！　∪绻谕饷尜I早餐，記得要有主食、 豆制品或肉類或奶類，還要有蔬菜水果，三項齊全，就算是合格的早餐。 
　　很多人特別容易忽略早上的蔬菜水果，我們完全可以在出門的時候，帶上一個洗干凈的蘋果、橙子之類。早餐哪怕不能盡善盡美，也比完全不吃要好得多！
　　對于中餐和晚餐，很多人為了圖方便，總是隨便打個電話叫快餐吃，或者干脆下館子，這是需要改變的飲食習(xí)慣。餐館的菜，一般油都很重，油鹽攝入量難免會超出標(biāo)準(zhǔn)，最后導(dǎo)致攝入了大量高脂肪高能量的食物。
　　所以，有條件的話應(yīng)該盡量自己動手做飯。有一項研究發(fā)現(xiàn)，在自己做飯的人當(dāng)中，有31%的人每天能吃到5份以上的蔬菜和水果，這個數(shù)據(jù)看起來似乎令人失望，但在不做飯的人當(dāng)中，能夠吃到5份以上蔬菜水果的僅僅占3%！最后研究者得出結(jié)論：自己做飯更健康。

改變飲食習(xí)慣，嚴(yán)控油鹽攝入

　　事實上，中國人在控制鹽的攝入量上，已經(jīng)取得了很大的進步，但還是會有相當(dāng)一部分人攝入超高。
　　由于油鹽攝入過多是導(dǎo)致慢性病高發(fā)的重要因素，所以控制油鹽不用設(shè)限，因為我們現(xiàn)在吃的油只多不少，除非某個人刻意只吃蔬菜水果，否則不用擔(dān)心油不夠。
　　控制油鹽要從個人家庭做起，很多人都知道鹽不能超過6克，但是他卻不認(rèn)為放多了，因為覺得放少了沒味兒。所以，我們要調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，腌制的咸魚、臘肉、醬菜、動物內(nèi)臟這類高鹽食品，偶爾吃一次沒關(guān)系，但如果經(jīng)常吃那肯定不行。
　　至于油，生活中重油食品太多，一方面是減少高油的加工食品，如餅干、沙琪瑪、點心、油條、油餅、酥餅等，都是加了很多油的；還有燒菜盡量不要煎炸，增加蒸煮，減少炒菜等。

學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽，購買健康的食品

　　對于很多人來說，購買食品首先想到的是品牌，但除了品牌，看營養(yǎng)標(biāo)簽也是一門必修課。這不僅是維護所謂的知情權(quán)，更是要通過觀察產(chǎn)品信息，來選擇適合自己的營養(yǎng)、健康食品，不被商家所忽悠。
　　辨別營養(yǎng)標(biāo)簽，遠沒有大家想的那么難。比如看產(chǎn)品類別，“調(diào)味乳”其實是乳飲料，而不屬于牛奶；“果汁飲料/飲品”，那就是說加的水要比純的果汁更多。這些飲料中可以加入糖、香精、磷酸鹽、增稠劑、乳化劑等配料，目的就是讓口味更誘人，但卻并不更健康。
　　比如看配料表，按法規(guī)要求，含量最大的原料應(yīng)當(dāng)排在第一位，依次這樣推。如果某麥片產(chǎn)品的配料表上寫著“米粉、蔗糖、麥芽糊精、燕麥、核桃……”，說明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，燕麥和核桃都很少。這樣的產(chǎn)品，營養(yǎng)價值可想而知了。
　　營養(yǎng)成分表是食品中較難看懂的部分，需要有一定的營養(yǎng)知識基礎(chǔ)。這里主要看每種營養(yǎng)成分的所占比例，即“占NRV%”這一欄。對于我們想多獲取的營養(yǎng)成分，比如購買豆?jié){粉，那么通常蛋白質(zhì)含量越高的產(chǎn)品就好；相反，要控制體重，那么產(chǎn)品中的能量占比越低越好。

適當(dāng)運動，控制體重

　　運動是跟營養(yǎng)密切相關(guān)的問題，如果攝入很多能量卻沒有適當(dāng)消耗，很容易儲存在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。從全國膳食營養(yǎng)調(diào)查的情況來看，中國差不多有75%的人都不運動。
　　首先你要合理安排一天的時間，要為運動留著一定的時間。吃完飯以后，不要馬上坐下來，可以到社區(qū)或周邊公園去鍛煉，持續(xù)半個小時，將這個習(xí)慣堅持下來，作為你每天生活中的一部分。
　 　對于如何運動，原來的《中國居民膳食指南》中，認(rèn)為走路就夠了，實際上應(yīng)該有好多種運動方式。對于年紀(jì)大的人，不運動的話肌肉就會進一步減少，肌肉減少 會造成關(guān)節(jié)疼痛，所以需要通過運動讓全身各個關(guān)節(jié)都得到鍛煉，要保證肌肉的活動量。新修訂的《中國居民膳食指南》將這方面的內(nèi)容進一步細化，公眾可以對照 著進行鍛煉。

　?。ㄎ恼聛碓矗骸犊萍忌睢分芸?，作者：洪廣玉）