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練功十八法（醫(yī)療保健操）是上海著名中醫(yī)推拿骨傷科專家莊元明先生創(chuàng)編的，通過自我鍛煉防治疾病的一種有效鍛煉方法。莊元明先生師承我國著名中醫(yī)骨傷科專家王子平先生“卻病延年二十勢(shì)”的經(jīng)驗(yàn)，通過發(fā)掘、整理古代“導(dǎo)引術(shù)”、“吐納功”、“按摩術(shù)”等傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，針對(duì)慢性病的病因、病理特征，揉合進(jìn)他的推拿方法來設(shè)計(jì)動(dòng)作，每一節(jié)的動(dòng)作都有其特定的主要活動(dòng)部位和鍛煉要求以及適應(yīng)癥。
練功十八法（醫(yī)療保健操）后十八法是防治四肢關(guān)節(jié)痛、腱鞘炎、網(wǎng)球肘以及內(nèi)臟功能紊亂的練功方法。 這套功法簡(jiǎn)便易行而有實(shí)戰(zhàn)確鑿之功效，門檻不高而無走偏入魔之隱患，練習(xí)一段時(shí)間之后便有體會(huì)！陽春白雪固然大雅，蘿卜白菜更堪養(yǎng)生，練功十八法不求神奇玄奧、不作驚世之態(tài)，普普通通、平平常常，無論老幼、人皆可學(xué)，正是普羅大眾的養(yǎng)生保健必備之家常菜 。網(wǎng)上各處檢索了一下，土豆網(wǎng)倒是有十八法的不少視頻，但是分辨率都太低，畫面模糊、清晰度差，所以和朋友們分享一下自己從DVD光盤轉(zhuǎn)換的視頻吧。 (有條件方便網(wǎng)購的朋友，還請(qǐng)支持正版，可移步：練功十八法(3DVD 精裝版) )
后十八法
編 寫：莊 元 明 （練功十八法 創(chuàng)編人） 演 練：莊建申（練功十八法協(xié)會(huì) 總教練）
鍛煉方法第四套 治四肢關(guān)節(jié)的練功法 這套功法主要由四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)所組成?；P(guān)節(jié)，消除疼痛，改善心身務(wù)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，增長四肢肌肉力量，維持肢體正常形態(tài)。
第一節(jié) 馬步推掌
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立成中開步，兩手握拳于腰部。
動(dòng)作：１－上體左后轉(zhuǎn)，右足內(nèi)旋４５°，左足外旋１８０°。２－下蹲成馬步。３－右手向側(cè)方推掌，左肘向左側(cè)頂（目視左側(cè)）。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８與１－４動(dòng)作相同，但方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：膝、踝、腿有酸脹感。 第二節(jié) 歇步推掌
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立成中開步，兩手握拳于腰部。
動(dòng)作：１－上體左后轉(zhuǎn)，右足內(nèi)旋４５°，左足外旋１８０°。２－下蹲成歇步。３－右手向側(cè)方推掌，左肘向左側(cè)頂（目視左側(cè)）。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８與１－４動(dòng)作相同，但方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：膝、踝、腿有酸脹感。
第三節(jié) 上下疏通
預(yù)備姿勢(shì)：直立，兩手輕握拳于腰部。
動(dòng)作：１－右手上托掌心向上，眼視手背。２－上體向左轉(zhuǎn)９０°。３－上體前屈，同時(shí)右手從髖部用掌心摸至左腳外側(cè)。４－上體右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手掌撫摸兩腳背沿右腿外側(cè)，還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８與１－４動(dòng)作相同，但方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：肩、背、腰、腿酸脹。
第四節(jié) 轉(zhuǎn)體回頭
預(yù)備姿勢(shì)：直立分腿一大步，兩手握拳于腰部。
動(dòng)作：１－上體向左后轉(zhuǎn)，右足內(nèi)旋４５°，左足外旋１５０°。２－屈左膝成弓步。３－右臂向前方推掌，與右腿成直線，左肘向后頂，向左轉(zhuǎn)體回頭。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８和１－４相同但動(dòng)作相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍，得氣感：頸、肩、腰、腿有酸脹感。
第五節(jié) 左右蹬腿
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手叉腰（拇指向后）。
動(dòng)作：１－左腿屈膝上提，然后向右前下主蹬腿。２－還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－４與１－２動(dòng)作相同，但換右腿做。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：腿部有酸脹感。
第六節(jié) 四面踢毽
預(yù)備姿勢(shì)：直立，雙手叉腰（拇指向后）。
動(dòng)作：１－提左腠同時(shí)內(nèi)腳背上踢。２－提右膝同時(shí)內(nèi)腳背上踢。３－左外腳背屈膝上踢。４－右外腳背屈膝上踢。５－提左膝向前彈踢。６－提右膝向前彈踢。７－屈左膝，腳后跟踢臀部。８－屈右膝，腳后跟踢臀部。每一動(dòng)作后立即還原成預(yù)備姿勢(shì)。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：腿部有酸脹感。
第五套 防治腱鞘炎的練功法
這套練功法是以上肢活動(dòng)為主。專為活動(dòng)肩、肘、腕和手指關(guān)節(jié)，改善上肢軟組織的血液循環(huán)和神經(jīng)調(diào)節(jié)，特別對(duì)防治網(wǎng)球肘，腕、指腱鞘炎等有一定作用。
第一節(jié) 四面推掌
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手輕握拳于腰部。
動(dòng)作：１－兩手翻掌上托，四指并攏，虎口張開，眼視手背。２－還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－兩手向側(cè)推掌，同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)，掌心向外，眼視左手背。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－動(dòng)作與３同，但方向相反。６－還原成預(yù)備姿勢(shì)。７－兩手向體側(cè)推掌，兩手成立掌，掌心向外。８－還原成預(yù)備姿勢(shì)。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：頸、肩、肘、腕、指部有酸脹感。
第二節(jié) 拉弓射箭
預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩手自然下垂。
動(dòng)作：１－左腳向左跨一步，成中開步，同時(shí)兩手成立掌交*于胸前約３０厘米。２－兩腿成馬步，同時(shí)左手向左側(cè)立掌推出（掌心向外，眼視左手背），
右臂前屈后頂（手握拳，拳心向下）。３－兩手變掌下按（掌心向下）同時(shí)兩腿伸直。４－還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８與１－４動(dòng)作相同，方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：前臂、腕、指部有酸脹感。
第三節(jié) 伸臂轉(zhuǎn)腕
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手握拳于腰部，拳心向上。
動(dòng)作：１－兩拳變掌，屈臂上舉（掌心相對(duì)，抬頭上看）。２－兩手握拳（拳心轉(zhuǎn)向外），兩臂經(jīng)體側(cè)下落成預(yù)備姿勢(shì)。先做一一二個(gè)八拍。
?。常瓋扇冋疲瑑杀巯蛳律熘?，掌心向外，再經(jīng)體側(cè)上舉（掌心相對(duì)，抬頭）。４－兩掌變?nèi)螅ㄈ诚鄬?duì)），屈臂經(jīng)體前下落，還原成預(yù)備姿勢(shì)。再練一一二個(gè)八拍。
練功次數(shù)：分別做二一四個(gè)八拍。得氣感：肩、臂、肘腕有酸脹感。
第四節(jié) 前后展臂
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手握拳于腰部。
動(dòng)作：１－右拳變立掌向斜上方推出（掌心向前，虎口張開），同時(shí)左拳內(nèi)轉(zhuǎn)后伸，拳心向上，眼看拳心。２－還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－４與１－２動(dòng)作相同方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：肩、臂、肘、腕、指及胸部有酸脹感。
第五節(jié) 馬步?jīng)_拳
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立成中開步，兩手握拳于腰部。 動(dòng)作：１－兩腿成馬步同時(shí)，向前沖左拳（拳心向下）。２－左拳翻掌，還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－４與１－２動(dòng)作相同，沖右拳。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍，得氣感：臂、腕、指有酸脹感，兩腿酸脹。
第六節(jié) 松臂轉(zhuǎn)腰
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，手自然下垂。
動(dòng)作：１－兩臂側(cè)平舉，同時(shí)向左轉(zhuǎn)腰。２－右手虎口觸左肩，眼視左側(cè)，左手背貼于腰部。－４和１－２相同，但方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍，得氣感：頸、肩、肘、腕及腰部有酸脹感。
第六套 防治內(nèi)臟器官功能紊亂的練功法
這套練功法包括按摩穴位以及四肢和軀干運(yùn)動(dòng)等。通過練功能改善血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)，提高神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能，有助于增強(qiáng)大腦及內(nèi)臟器官活動(dòng)的能力，提高新陳代謝的水平。
第一節(jié) 摩面揉谷
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，手自然下垂。 動(dòng)作：第一段，１－兩手中指從地倉穴往上經(jīng)迎香、鼻通、晴明、印堂等穴至眉上處兩掌左右分開，用力經(jīng)太陽穴向下，拇指沿凳骨下捋，環(huán)繞一周（圖６－１）。２－４與１同。
?。担瓋烧葡蛏喜聊樦涟l(fā)際，沿百會(huì)穴至風(fēng)池穴，兩掌根壓卷雙怔經(jīng)下頷內(nèi)下捋繞一周。６－８與５同。
練功次數(shù)：一一二個(gè)八拍。
第二段，１－４左手掌緊貼上腹部，目視前方，舌舐上腭，用右手大拇指揉左手睡眠穴（第二掌骨上三分之一）２４次。
練功次數(shù)：一一二個(gè)八拍。得氣感：揉睡眠穴時(shí)局部有酸脹感，按摩面部時(shí)有發(fā)熱的感覺。
第二節(jié) 按摩胸腹
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手相疊于上腹（左掌根緊壓右手背。
動(dòng)作：雙手于上腹部做順時(shí)針小圈環(huán)形按摩８次，然后由上腹部至下腹部經(jīng)過腑前季肋部，劍突處做順時(shí)針大圈按摩４次。繼之做逆時(shí)針由大圈到小圈按摩各８次。
得氣感：腹部感到溫暖，胸部寬暢，有時(shí)會(huì)引起暖氣，更感到暢通舒服。
第三節(jié) 梳頭轉(zhuǎn)腰
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手自然下垂。 動(dòng)作：１－右掌根緊貼頭項(xiàng)，四指從發(fā)際督脈梳到風(fēng)池穴，左臂屈肘，手背貼腰部。２－上體左轉(zhuǎn)，右手四指橫梳風(fēng)池穴數(shù)次。３－從風(fēng)池穴向前到率谷穴揉數(shù)次。４－至太陽穴再揉數(shù)次，還原成預(yù)備姿勢(shì)。５－８與１－４動(dòng)作相同，但方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：頭部感覺舒松。
第四節(jié) 托掌提膝
預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩手握拳于腰下部。
動(dòng)作：１－重心移至左腳，左臂上舉并翻掌上托（拇指向內(nèi)，虎口張開，目視手背），同時(shí)右拳變掌下按（指尖向前）和屈髖提右膝。２－還原成預(yù)備姿勢(shì)。３－４與１－２動(dòng)作相同，但方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：肩、臂、腿有酸脹感。
第五節(jié) 轉(zhuǎn)腰俯仰
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，兩手握拳于腰部。
動(dòng)作：１－兩手翻掌，目視手背，虎口相對(duì)，張開。２－兩臂經(jīng)體側(cè)下落，兩手托腰，兩中指相觸。３－上體向左后轉(zhuǎn)（目視左后方）。４－上體向右后轉(zhuǎn)（目視右后方）。５－還原成２。４
?。叮象w前俯（眼視地面）。７－上體后仰（眼視上方０。８－還原成預(yù)備姿勢(shì)。
練功次數(shù)：二個(gè)八拍。得氣感：頸、肩、腰、腿部有酸脹感。
第六節(jié) 展臂舒胸
預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，手自然下垂。
動(dòng)作：１－兩臂經(jīng)體前交*前上舉，提踵抬頭吸氣。２－兩臂經(jīng)體前交*下落，還原成預(yù)備姿勢(shì)，腳跟落地，呼氣。３－４與１－２動(dòng)作相同，方向相反。
練功次數(shù)：二一四個(gè)八拍。得氣感：胸部舒暢。
功能和原理：防治頸、肩、腰、腿部軟組織疼痛和活動(dòng)障礙等疾病。這些病常因感受風(fēng)、寒、濕或勞損、外傷引起，但其共同病理機(jī)制主要為"氣滯血瘀''。故造成肌肉、筋膜、肌腱等軟組織發(fā)生痙攣、粘連、攣縮等病理現(xiàn)象。練功十八法鍛煉時(shí)，強(qiáng)調(diào)"內(nèi)勁''，要求"以意領(lǐng)氣、以氣生勁、以勁達(dá)四肢''，以推動(dòng)病變部位"氣行則血行''，改變"氣滯血瘀''。而練功時(shí)局部有否"得氣感''（即酸、脹、重等感覺）又是衡量練功者是否發(fā)揮"內(nèi)勁''作用的標(biāo)志。如果第一節(jié)動(dòng)作鍛煉時(shí)都能做到"得氣''，就是鍛煉成功的表現(xiàn)，也是取得療效的關(guān)鍵。
注意事項(xiàng)：患者鍛煉，可根據(jù)發(fā)病部位和病情輕重采用全套鍛煉，也可選擇部分動(dòng)作鍛煉。 鍛煉48字訣 針對(duì)需要，樂觀鍛煉。緩慢連貫，配合呼吸。 動(dòng)作正確，幅度要大。強(qiáng)調(diào)內(nèi)勁，得氣為要。 活動(dòng)適量，逐漸提高。防病治療，貴在堅(jiān)持。
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