“拳擊手和他們的教練都知道即便擁有強(qiáng)勁肌肉對拳擊本身的利益也是微乎甚微的”

　　值得肯定的是拳擊手都擁有令人驚嘆的健碩體格，你可能從未想過要技高一籌與勁敵決一雌雄，而是一心琢磨著如何看上去像個(gè)健壯的拳擊手。

　　拳擊手和他們的教練都知道即便擁有強(qiáng)勁肌肉，對拳擊本身的好處也是微乎甚微的。不過，一位驍勇善戰(zhàn)的拳擊手，一定擁有強(qiáng)健的深層肌肉群，這是日積月累進(jìn)行周身鍛煉的結(jié)果。各個(gè)重量級(jí)別的拳擊手都致力于在健身房和室外進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練；任何一位普通男性只要進(jìn)行一部分拳擊訓(xùn)練就會(huì)奇跡般地使自己的身型發(fā)生質(zhì)的蛻變，顯著提高身體機(jī)能。如果你還在猶豫懷疑的話，看一下以下三位男士是如何通過拳擊訓(xùn)練完美蛻變的吧。

　　拳擊訓(xùn)練可以在健身房或拳擊俱樂部內(nèi)進(jìn)行，如果你雄心勃勃充滿斗志也可以自己在家鍛煉。一周三次訓(xùn)練不久便會(huì)讓你看到成效。

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　任何鍛煉之前做些肌肉伸展和熱身運(yùn)動(dòng)都是至關(guān)重要的，這能讓自己興奮起來。開始拳擊熱身運(yùn)動(dòng)之前，最好花上幾分鐘熱身（可以嘗試適當(dāng)慢跑和“杰克跳”（是一種傳統(tǒng)的鍛煉方式，跳起時(shí)雙手在頭頂擊掌，落地時(shí)兩腿分開）），讓你的血液加速流動(dòng)，全身得到舒展，特別是小腿、手臂和背部的肌肉得到拉伸。

　　然后是時(shí)候提升你的心率了，沒有比通過跳繩提高心率更好的運(yùn)動(dòng)了，這是拳擊鍛煉的傳統(tǒng)內(nèi)容的一部分。如果你從小學(xué)就沒有再練習(xí)跳繩，你剛開始可能會(huì)覺得生疏。簡單的“杰克跳”是另一種較好的運(yùn)動(dòng)選擇直到你覺得跳繩比較合乎習(xí)慣，但是最好循序漸進(jìn)。許多初學(xué)者在最開始總是跳得太高讓自己筋疲力盡。跳躍時(shí)你的腳要保持與地面一英寸的高度，起初要放緩跳繩速度避免自己太過勞累。最后你可以提高跳躍速度，然后換腳跳。很快你在交叉跳時(shí)會(huì)更加輕松，抬高腿能連跳兩次，甚至可能改變?yōu)橄蚝蟮奶K方向。

　　跳繩是熱身運(yùn)動(dòng)的一部分內(nèi)容，你應(yīng)該至少跳10分鐘。

　　加快心率

　　有一句話來形容拳擊和其它體育競技訓(xùn)練就是：“再來一遍?！背赡昴行耘c青少年運(yùn)動(dòng)員在決賽時(shí)會(huì)分開進(jìn)行角逐，因?yàn)樗麄円褜⒆约旱纳眢w性能調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。通過最后一輪角逐賽，只有從個(gè)人比賽技能調(diào)節(jié)身體機(jī)能獲益方能成為獲勝者。為了到達(dá)這個(gè)目的，你的拳擊鍛煉日程應(yīng)該遵循每隔三分鐘間隙休息1分鐘的原則。這種模式是模仿一場典型的拳擊輪回賽而設(shè)定的，給予你必要的休息時(shí)間。

　　為了保持你的心率加快，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練能增強(qiáng)你不同的肌肉群。用計(jì)時(shí)器設(shè)定鍛煉時(shí)間為3分鐘，可以嘗試俯臥撐、仰臥起坐和“杰克跳”，每隔30秒做一種訓(xùn)練，重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)直至?xí)r間結(jié)束。

　　一旦你進(jìn)行過一次或兩次簡單的訓(xùn)練組運(yùn)動(dòng)，你可以在此基礎(chǔ)上增加些挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，比如俯臥撐后跳起拍掌運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的深層肌肉群使你更具運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力。開始時(shí)雙手靠前低蹲。然后把手放在地上接著向后踢你的腳這樣可以使你保持俯臥撐姿勢?？焖倩靥叩蕉字淖藙萑缓髲牡孛嫔媳M可能跳高。重要之處在于身體要盡量展開但是你也可以盡可能快地做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　奮力出拳

　　如果你去寬敞的健身房或是家里的鍛煉場地，簡單的拳擊訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)能慢慢燃燒你的胳膊、胸部和背部脂肪。我們不能具體教你打拳的套路，但是嘗試不同拳擊組合能有效改善你上肢體型。不要去臨時(shí)注射了，利用勾拳、上勾拳和直拳組合才是最佳策略。保持你的雙腳不斷移動(dòng)；你應(yīng)該能感受到在你小腿內(nèi)有一股熊熊的燃燒力量驅(qū)使著你。

　　如果你在家中有拳擊手套、手套纏繞帶以及拳擊練習(xí)袋，以下則是鍛煉肌肉以及消耗卡路里的最佳聯(lián)系方式（同樣還是每隔三分鐘鍛煉一次，中間間隔30秒時(shí)間的休息）。起初30秒，在練習(xí)袋上進(jìn)行組合拳鍛煉，然后盡可能快地打直拳，要不遺余力。最后30秒時(shí)間，使出你最大力量奮力直擊，然后重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)組合三次。你可以做下改變，用其它活動(dòng)代替進(jìn)行30秒的訓(xùn)練（可以選擇俯臥撐、“杰克跳”或是其它你認(rèn)為需要的鍛煉項(xiàng)目）。

　　主攻鍛煉深層肌肉

　　拳擊手必須鍛煉自身深層肌肉來保護(hù)身體免受外界猛烈受力；你可以增強(qiáng)自身的肌肉讓自己體型看上去更健壯。如果你有健身球，這些練習(xí)可以在健身房或是在家中進(jìn)行。使用健身球鍛煉對你而言很重要因?yàn)樗闹亓窟m中但仍然可以讓你在運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮身體潛能。一只八磅重的健身球比較適合體重在160磅以下的拳擊手，而12磅的健身球則適合體160磅以上或更健碩的人。

　　坐在地上，雙腿向前伸直，手拿著健身球放在臀部的一邊。盡可能保持你的雙腿筆直，抬腳離地幾英寸高。讓腳一只抬著，然后把健身球移過身體，使球始終貼著地面轉(zhuǎn)移到臀部另一側(cè)。做這個(gè)練習(xí)每50次為一組，確保練習(xí)中不要讓腳跟碰及地面。

　　接下來，是以墻體作為練習(xí)對象，膝蓋彎曲至90°，背靠墻“坐”著（這不是實(shí)際意義上坐的姿勢）。你會(huì)立刻覺得腹肌像燃燒起來一樣，但是你可以毫不猶豫地通過健身球加大鍛煉強(qiáng)度。記住要慢慢的將球舉過頭頂，然后再回到胸前。如果這種練習(xí)太累，可以嘗試換一個(gè)重量輕一些的健身球。

　　如果你有鍛煉搭檔，你們可以使用健身球一起做深層肌肉鍛煉。

　　平靜下來

　　正如你永遠(yuǎn)不會(huì)在極速?zèng)_刺跑后立刻停下來一樣，拳擊手鍛煉后突然停下來也不是得當(dāng)之舉。一旦你得到充足鍛煉或是已經(jīng)達(dá)到理想狀態(tài)下的鍛煉時(shí)間停下來休息5到10分鐘，那么接著再做下一組伸展運(yùn)動(dòng)。即使你增加鍛煉強(qiáng)度延長了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這一整套鍛煉在45分鐘內(nèi)可以輕松完成。