如何練太極拳

　　一、太極拳的十大要領(lǐng)（楊澄甫口述 陳微明錄）：

虛靈頂勁、含胸拔背、松腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內(nèi)外相合、相連不斷、動中求靜。

二、太極拳的訓(xùn)練方法

　?、凫o心用意，呼吸自然。即練拳都要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強憋氣；

　?、谥姓彩?，柔和緩慢。即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；

　?、蹌幼骰⌒?，圓活完整。即動作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

　?、苓B貫協(xié)調(diào)，虛實分明。即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定；

⑤輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?/SPAN>。即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

三、太極拳的規(guī)律

1、中正安舒，支撐八面。

　　2、運勁如抽絲，邁步似貓行。

　　3、運勁要有折疊，進退要有轉(zhuǎn)換。進步必跟，退步必撤。

　　4、腰為旗桿，手為旗幟。

　　5、其根在腳，主宰于腰（實際是胯），形于手指。

四、幾個常見問題

1、練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。

2、練拳時決不能用呼吸系統(tǒng)的運動來支配太極拳的開合運動。

　　3、手法要氣勢騰挪，有預(yù)運之勢，無散漫之意。

　　4、神聚于眼，意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉(zhuǎn)眼則周身全轉(zhuǎn)。

　　5、每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續(xù)，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。

　　6、走架的速度要慢，但要防止呆滯。所謂身法輕靈，必須貫徹于走架之中。

　　7、太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術(shù)得矣。

　　五、 如何練好太極步

　　要練好太極拳，首先要走好太極步。太極拳要求運動如抽絲，要求連綿不斷，講究其跟在腳，發(fā)勁于腿，如不能正確走好太極步是達不到以上的境界。

太極步包括前進、后退和左右移動。它貫穿于太極拳整個套路，只有正確走好太極步，太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。

六、怎么走好太極步？

    1、必須保持正確的身型、身法（即上虛下實）。不前俯后仰，左右歪斜。走路時要像鴨子游水一樣，上體中正、安舒、沉穩(wěn)，只有下肢運動。

2、邁步時須緩緩將重心移向一側(cè)，其胯根內(nèi)收，使腹部充實，重心坐穩(wěn)，然后緩緩提起另一側(cè)腿，（必須由大腿蓄勁于膝，帶動小腿，提腳跟，足跟自然下垂），慢慢邁出足尖由下垂變?yōu)樯下N，足跟落地要輕點（邁步如貓行），然后過渡到足掌足尖，后身體有意識向下沉勁，重心稍壓前腿，隨后再重心后移做下面的動作。

動作要點是速度不能有快有慢，無論下落和上翹，必須要有阻力感，不可隨意，這樣才能做到運動如抽絲，才符合如履薄冰的要求。

    3、后腿向前上步時，必須把重心全移到左腿，并向下沉實后，才能緩緩提后腿。要防止重心還未移到位，后腿就蹬地上提。這樣也保證了步伐的穩(wěn)定性。

　　七、初學(xué)者怎樣練好太極拳

　　1、從簡單的套路學(xué)起。比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多，時間短(4-5分鐘)，式子較全面。當時全國一些名家編這個套路時，還考慮到它的動作符合人的運動生理，既能得到鍛練又不易造成運動傷害。然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點的套路。

　　2、方法要正確。買一些教學(xué)碟和書看看。找個自己覺得練得不錯的老師學(xué)練會更快一些。

　　3、學(xué)拳時要學(xué)習一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。

　　4、練拳前做好功前準備，練后做一下放松活動。壓踢腿時不要過猛，以免拉傷韌帶；練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。

　　5、堅持練習，有空多練，沒時間抽點小空琢磨一兩個動作也可以。

　　6、學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識，動作才會正確好看。

　　7、楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的“太極十要”講述了太極學(xué)習中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點。

八、太極拳的要點

“正、圓、活、松”。正是根基；圓、活是要領(lǐng)；松既是一種狀態(tài)，又是意念，是練武者需要始終追求的東西。

九、每天堅持練拳

1、一般一天應(yīng)打五遍至七遍，練拳時間要半小時以上。運動量的合適與否，應(yīng)以自我感覺為準，每次練習后精神愉快，身體輕松為合適。

　　2、練好太極拳要經(jīng)過五個階段：一是學(xué)拳；二是修拳；三是練拳；四是內(nèi)外合一；五是隨心所欲也就是“神明”階段。

　　3、練拳的過程是一個不斷深入，不斷發(fā)現(xiàn)錯誤糾正錯誤的過程。一般首先學(xué)會一種套路，把姿勢搞正確（手、眼、身、步要如法），然后，按要領(lǐng)輕、慢、圓、勻的練拳，進一步做到協(xié)調(diào)、連貫、圓活、上下相隨、虛實分清。隨著對要領(lǐng)的不斷加深，會不斷發(fā)現(xiàn)自己的錯誤，不斷加以改正。這時要逐項按要領(lǐng)要求有意識的鍛煉，在一段時間里，主要注意一項要領(lǐng)的練習，掌握后再注意下一項。

4、當動作正確了后，可以開始注意用腰。腰要起帶領(lǐng)四肢的作用。太極拳要求腰部先動，帶動四肢。

用腰可以從腰部旋轉(zhuǎn)弧度很明顯的拳式中去體會，如摟膝拗步。攬雀尾中擠、按，是靠腰帶動身子向前實現(xiàn)的，不是手單獨的前擠、前按。對于手上走的極細小的弧形都是腰走弧形的外在表現(xiàn)。會用腰了，則練一趟拳是腰在練拳，不是手在練拳。會發(fā)現(xiàn)自己以前練拳全是人為地在做作，四肢主動太多，被動太少，未能由內(nèi)到外。會用腰了，則勁力完整不再是手的局部力量。還應(yīng)明白，腰的轉(zhuǎn)動實際是靠兩胯旋轉(zhuǎn)實現(xiàn)的，因為人的脊椎能實現(xiàn)的轉(zhuǎn)動是很小的，并且保持立身中正也不允許脊椎扭動。

十、淺談太極拳速成

先方后圓、先高后低、先簡后繁、先分后整、先外后內(nèi)。　　

　　十一、太極境界——觀念

　　樹立了一個觀念，而后很長一段時間，無論你怎么學(xué)習，如何用功刻苦，掌握了多少修煉的法門，你都是在強化自己的觀念，圓一個觀念的夢。甚至那些你主動去求教的老師、找來的書籍、喜歡的招術(shù)，都實實在在從你的觀念中派生出來。觀念就象一個招攬者，到處尋求合適的對象；也象一個嚴厲的看門人，把很多東西拒之門外。

　　太極拳，說到底，就是順著人的本來本性，那么地動一動，靜一靜。因此，練太極拳，是一個過程，一個逐步舍除后天沾染的過程，直到發(fā)現(xiàn)自己的本來本性，自心自性，就是自然。

　　怎么辦呢？法天，法地，法自然。太極拳為中華傳統(tǒng)文化的結(jié)晶，道家對自然的認識與技擊，融合而成。

　　王宗岳的《太極拳論》開門見山：“太極者，無極而生，陰陽之母也。”。太極不是無極，它含有陰，也含有陽。太極是一個陰陽平衡中間態(tài)而已。太極穩(wěn)中含變，守靜生動，以圓喻象，加上陰陽魚兩條，極為貼切。其中有限圓喻示太極本體，兩條活潑的小魚，游出本體的變數(shù)。

　　太極成拳，打的是理。拳打的，符合太極道理的即是太極拳，甚至那些沒稱為太極拳的。

　　學(xué)習太極拳的次序是什么？站樁、定式、單操、盤架、推手、散手、太極粘桿.....。

　　從有到無，從無到有，反反復(fù)復(fù)。就換了體質(zhì)，長了功夫。