中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心·代金剛 

有句俗話說(shuō)“人老腿先老，防老先護(hù)膝”。在臨床出診過(guò)程當(dāng)中，經(jīng)常有50歲左右的患者以膝關(guān)節(jié)疼痛為主要原因來(lái)就診。癥狀有一定差異，有的是走路走多了關(guān)節(jié)痛，有的是上下樓梯時(shí)有困難，有的是膝關(guān)節(jié)經(jīng)常發(fā)出“喀嚓、喀嚓”的磨擦聲。如果遇到氣溫下降，膝關(guān)節(jié)疼痛還會(huì)加重，甚至發(fā)僵……這些癥狀都提示有可能患上膝關(guān)節(jié)炎。

當(dāng)然在臨床上做出一個(gè)明確的診斷需要詳細(xì)了解疼痛的特點(diǎn)，如發(fā)作的快、慢、隱匿性，部位在前、后、內(nèi)、外，還是不定；疼痛是呈持續(xù)還是間歇，性質(zhì)是鈍痛、刺痛、休息痛、運(yùn)動(dòng)痛還是夜間加重，以及是否有過(guò)急性損傷：傷后是否能繼續(xù)活動(dòng)或負(fù)重，還是因疼痛不得不停止活動(dòng)。除此之外還要觀察有無(wú)腫脹、積液等，必要時(shí)還需做相關(guān)理化檢查。 

膝關(guān)節(jié)是由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié)。我們應(yīng)該十分重視這個(gè)關(guān)節(jié)的保健和康復(fù)，本文介紹一些膝關(guān)節(jié)的保健方法，提供給尚沒(méi)有明顯膝關(guān)節(jié)癥狀的中老年人，或有一定臨床癥狀，但較為輕微的中老年人，或者是作為膝關(guān)節(jié)炎患者的輔助治療手段。

這些保健方法可以歸納為以下幾句話：“及時(shí)休息防過(guò)勞，減少負(fù)重?；顒?dòng)，防止關(guān)節(jié)面磨損，避開(kāi)跌打與扭傷，天氣變化重保暖，防風(fēng)防寒防潮濕，過(guò)于肥胖減體重，躺臥鍛煉最相宜，如有不適揉穴位，疼痛不減看醫(yī)生?！?nbsp;

盡量在疲勞前開(kāi)始休息　 

對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)而言，日常生活保護(hù)是非常重要的，要避免長(zhǎng)時(shí)間頻繁上下樓、跑步、爬山等對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損較大的運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可選擇使用拐杖幫助分擔(dān)雙膝負(fù)重。在日常生活工作中盡量減少關(guān)節(jié)負(fù)重，盡量避免半蹲體位?？蛇m當(dāng)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉，比如練習(xí)八段錦、五禽戲等輕柔緩和的活動(dòng)。當(dāng)然，要保證在膝關(guān)節(jié)少負(fù)重的情況下進(jìn)行。 

人體生理學(xué)知識(shí)告訴我們，當(dāng)人體疲勞時(shí)，細(xì)胞在新陳代謝過(guò)程中釋放的二氧化碳、乳酸等廢物增加。雖然人體可以通過(guò)自身的生理機(jī)能，不斷地把這些物質(zhì)轉(zhuǎn)化或輸出體外。不過(guò)當(dāng)人們勞動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或勞動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大時(shí)，代謝物質(zhì)所產(chǎn)生的數(shù)量就會(huì)大大超過(guò)人的體能轉(zhuǎn)化輸出的數(shù)量，以致在體內(nèi)積累。當(dāng)這種積累達(dá)到一定的數(shù)值時(shí)，機(jī)體就會(huì)產(chǎn)生疲勞的感覺(jué)，而且疲勞的程度與代謝物質(zhì)積累的數(shù)量成正比。機(jī)體休息時(shí)，體內(nèi)蓄積的代謝物質(zhì)則被逐漸轉(zhuǎn)化并輸送出去。當(dāng)代謝物質(zhì)的蓄積量降至數(shù)值以下時(shí)，疲勞也就消失了。這一點(diǎn)對(duì)于膝關(guān)節(jié)更為重要，應(yīng)當(dāng)注意在疲勞前休息。 

注意膝關(guān)節(jié)防風(fēng)寒濕 

《素問(wèn)·痹論》說(shuō)：“風(fēng)寒濕三氣雜至，合而為痹也?！币簿褪钦f(shuō)風(fēng)邪、寒邪、濕邪可能侵襲人體經(jīng)絡(luò)血脈，導(dǎo)致氣血閉阻不暢，引起關(guān)節(jié)、肢體等處出現(xiàn)酸、痛、麻、重及屈伸不利等癥狀。在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中包括風(fēng)濕熱、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、纖維組織炎及神經(jīng)痛等疾病。 

當(dāng)外在邪氣較盛時(shí)，膝關(guān)節(jié)可謂是首當(dāng)其沖，最先受到影響。風(fēng)邪為主會(huì)造成“行痹”，肢體關(guān)節(jié)走竄疼痛，痛無(wú)定處，有時(shí)兼有寒熱，舌苔黃膩，脈浮。寒邪為主會(huì)造成“痛痹”，遍身或局部關(guān)節(jié)疼痛，痛有定處，得熱稍緩，遇冷則劇，苔白，脈弦緊。濕邪為主會(huì)造成“著痹”，關(guān)節(jié)酸痛、肌膚麻木、痛有定處，陰雨風(fēng)冷可使其發(fā)作，苔白膩，脈濡緩。 

一位40歲的男性患者，因?yàn)殚L(zhǎng)期在空調(diào)的環(huán)境下工作，一開(kāi)始出現(xiàn)容易小腿抽筋，膝關(guān)節(jié)怕冷，后來(lái)逐漸加重，膝關(guān)節(jié)疼痛，彈響，甚至醒后小腿發(fā)麻。這就說(shuō)明不管是哪個(gè)季節(jié)，防風(fēng)寒濕都是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要環(huán)節(jié)。 

少負(fù)重的情況下多活動(dòng) 

“流水不腐，戶樞不蠹”是我們都知道的道理，對(duì)于關(guān)節(jié)也是如此，既要減少負(fù)重，又不能過(guò)度安逸，比較適合膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)有如下幾個(gè)： 

1.  坐在椅子前1/3，雙腳平放在地上，然后將腿逐漸伸直，向上抬，腳跟離地約20厘米，保持這個(gè)姿勢(shì)，讓腿部肌肉持續(xù)收縮，然后緩慢把腿放下。每次重復(fù)10～15遍，每天做2～3次，兩條腿可同時(shí)進(jìn)行。

2.  抱膝貼胸：仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，稍停，松開(kāi)雙手，右腿恢復(fù)成原來(lái)狀態(tài)。接著再抬左腿，動(dòng)作與右腿相同，各做10～15次。

3. 扭膝旋轉(zhuǎn)：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部。可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。注意動(dòng)作要輕而緩慢，不可過(guò)快、過(guò)猛。 

4.  踏空車(chē)：仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車(chē)把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，連做30秒后，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做3～5次。

5. 屈膝下蹲：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時(shí)，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立。如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

所有的動(dòng)作都不要使猛力，屈伸的幅度和鍛煉的強(qiáng)度可由小到大，量力而行。游泳也是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法，因?yàn)槿黻P(guān)節(jié)肌肉都能在不負(fù)重的情況下得到很好的放松，還能使心肺功能得到提高，不過(guò)游泳時(shí)應(yīng)注意水溫要適宜，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不要超過(guò)身體可承受的水平。 

嘗試自我按摩穴位 

在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)癥狀時(shí)，甚至在出現(xiàn)癥狀之前，關(guān)節(jié)周?chē)蜁?huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，內(nèi)側(cè)或者外側(cè)都有可能。首先找到壓痛點(diǎn)，用拇指進(jìn)行點(diǎn)揉。所謂的壓痛點(diǎn)就是說(shuō)在膝關(guān)節(jié)周?chē)?，用拇指觸摸的時(shí)候，有一些部位比較疼痛，這就叫壓痛點(diǎn)，也叫阿是穴，這個(gè)部位往往就是病變的所在。找到壓痛點(diǎn)以后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，力度以感到酸脹最合適，每個(gè)壓痛點(diǎn)大約按揉1分鐘左右。壓痛點(diǎn)按揉之外，還建議進(jìn)行穴位按摩，常用的穴位如陽(yáng)陵泉、足三里、血海、膝眼等。 

以足三里為例介紹一下手法，首先找好穴位，大拇指伸直，其余四指屈攏，用大拇指的指腹去按揉足三里，由輕到重，以有酸脹感為最好，一個(gè)穴位大概按摩1分鐘。其他的穴位可以采用類(lèi)似的手法。通過(guò)按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，起到止痛作用。穴位按摩之后，把整個(gè)手掌捂住膝關(guān)節(jié)面，由輕到重慢慢用力，讓手心的熱量傳導(dǎo)到關(guān)節(jié)之中，能起到很好的保護(hù)關(guān)節(jié)作用?；颊咦约耗軌蜃龊冒茨Σ⒉蝗菀?，不過(guò)只要嘗試就會(huì)收到好的效果。 

以上向大家介紹了一些保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法，下面再?gòu)牧硪粋€(gè)角度重新整理一下： 

首先盡量避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。然后在生活中注意走路和工作的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活。避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，工作時(shí)如需下蹲最好坐小板凳。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)因固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。 

其次走遠(yuǎn)路時(shí)不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。若參加體育鍛煉，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)以后再參加劇烈運(yùn)動(dòng)。練壓腿時(shí)，不要猛然把腿抬得過(guò)高，防止過(guò)度牽拉膝關(guān)節(jié)。做鍛煉時(shí)，不要蹲得過(guò)低，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重發(fā)生損傷。如遇到寒冷天氣，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往會(huì)使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)應(yīng)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。 

最后還要注意飲食，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、魚(yú)蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、牛蹄筋等。這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)癥狀。 

膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動(dòng)都離不了它，所以受損傷的機(jī)會(huì)也較多。這就要求我們平時(shí)應(yīng)更多地注意防護(hù)，做一些膝部的保健運(yùn)動(dòng)，使其氣血流暢，筋脈疏通，才能達(dá)到健身強(qiáng)膝、防病治病的目的。