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給位陳氏太極拳的愛好者們，前面我們已經(jīng)了解了關(guān)于膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)、損傷類型及癥狀。下面就給廣大太極拳友們整理了一些實用性很強的保護措施： 要減少對膝關(guān)節(jié)損傷的程度可以從十一個方面入手。 一、要找一位專門從事太極拳教學(xué)的教師學(xué)習(xí) 武術(shù)中老師承上啟下的作用至關(guān)重要，好的老師能幫助你有一個良好開端。許多拳友練太極拳往往出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不同程度疼痛的問題，有些教拳的老師解釋說是開始學(xué)的問題，慢慢就會好了。這樣解釋的前半句“開始學(xué)”說對了，后半句“慢慢就好了”就有點誤導(dǎo)大家。對練習(xí)者來說，太極拳是一種不能急于求成的功夫，尤其初練者，一定要在明師的指導(dǎo)下，按照科學(xué)的練功方法，循序漸進地練習(xí)。如果急于求成，盲目加大運動量或不按科學(xué)方法去練，很容易造成身體的傷害，特別是容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。據(jù)本人觀察，過去有一些老拳師練了一輩子拳，晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起來，這種情況不在少數(shù)。可也確有一些太極拳師一生練拳，直到晚年雄風(fēng)不減?！ ?/font> 二、要有針對性地做好準備活動 按照人體的生理功能，在進行正式練拳前，肌體要有一個“進入工作狀態(tài)”的準備階段，準備活動是非常重要的。有的人采取硬抻、猛壓、快轉(zhuǎn)、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。太極拳的準備活動有其特殊性，通常是把準備活動和基本功訓(xùn)練揉和在一起。練習(xí)者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動等作為練拳前的準備活動。一般順序是先從上到下做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動，然后壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼；練拳不活腰，到老必著傷?！庇行┤苏J為練太極拳不必用那么多時間做準備活動，實踐證明這種認識是不對的。據(jù)我觀察了解，練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質(zhì)量不會很高，因為拳術(shù)本身是一種身體語言，腰腿功夫不到家，形體上就表達不了你的拳意，打出的拳就會大打折扣。 練拳前的準備活動亦叫熱身運動，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)進行放松放軟。節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律、有節(jié)奏地進行。在做完這個項目后．再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢基本動作。經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習(xí)后，再進行太極拳套路的整套演練。這樣依據(jù)循序漸進的原則逐步加大運動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。以免讓膝關(guān)節(jié)不堪重負而損傷。 三、要加強膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉 加強膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要是加強股四頭肌的鍛煉。有關(guān)專家認為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)保持在130。左右作高位半蹲(練功經(jīng)過一段時間，根據(jù)個人情況蹲位可適當下調(diào)，但不要過低)，腰背貼著墻壁；兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米。兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20 分鐘。每天練1～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達到活力、換勁，增加腿膝部關(guān)節(jié)和肌肉的力量。 四、要練法斟學(xué)動作艦疆 有關(guān)方面研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極拳造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因在于，膝關(guān)節(jié)的錯誤動作使股骨、脛骨處于不正常的解剖位置，從而產(chǎn)生髕骨外移。太極拳對膝關(guān)節(jié)動作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝關(guān)節(jié)要與腳尖同向?！比绱瞬拍苁瓜リP(guān)節(jié)符合正常的解剖位置，體現(xiàn)太極拳下肢動作“圓襠開胯”的技術(shù)特點?？枋且话闳肆?xí)慣承載力量的地方，大多數(shù)人用胯吸收身體上半身的重量，通?？璺诺舻牧α繒艿较ドw上，若膝蓋沒有放掉從胯轉(zhuǎn)移過來的力量，就容易損傷膝關(guān)節(jié)，進而阻礙練功的深入。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉(zhuǎn)移至踝關(guān)節(jié)，就進入落地生根的階段了。由于各種生理及病理因素，大多數(shù)中老年人都已有不同部位(頸、腰椎，肘、膝關(guān)節(jié)，跟骨等)不同程度的骨質(zhì)增生，通過有規(guī)律的生活方式，適當?shù)腻憻?，可以在一定程度上對骨質(zhì)增生有所控制并緩解甚至消除由此而產(chǎn)生的各種病癥，但如果鍛煉不得要領(lǐng)，結(jié)果會適得其反，練習(xí)太極拳也是如此。 有一些久練大架太極拳的人，由于實腳長期發(fā)生“過勁”現(xiàn)象，也會引起慢性的膝關(guān)節(jié)痛。楊澄甫先生在《太極拳之練習(xí)談》說：“腿曲至垂直為準，逾比謂之過勁，身軀前撲，既失中正姿勢?！边@是指弓箭步動作而言，要實腳的脛骨以垂直為準，否則就是“過勁”。過勁表現(xiàn)為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了腰關(guān)節(jié)部位負荷，這樣日久就會引起膝關(guān)節(jié)損傷并發(fā)生疼痛。俗話說 “立木頂千斤”，所以不論何種步型，實腳的脛骨宜相對垂直，而不可傾斜過度。要使架式練得低，關(guān)鍵在于使大腿坐得低些、平些，而不是使小腿無限度地傾斜，否則就必然發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運動的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運動形式中，若屈得太過，必遭傷害。做弓步時，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強調(diào)這一點。學(xué)者不可不慎。如何才能屈曲不過，關(guān)鍵是松腰減臀，尾閭中正，上體豎直，即所謂立身中正。立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，是有效減少膝關(guān)節(jié)損傷的練法。 五、要循序漸進合理掌握運動量 練習(xí)太極拳有益身體健康，但對初學(xué)者來說，急于求成，盲目加大運動量，很容易造成一種膝關(guān)節(jié)損傷——髕骨軟骨軟化癥，又稱“髕骨軟骨病”，得了這種病，髕骨或與之相對應(yīng)的關(guān)節(jié)面會變化成黃白或灰白色，并逐漸發(fā)展成軟骨的局限性纖維變、剝離和龜裂等?；颊咦杂X膝痛、膝軟無力。髕骨軟骨是一種關(guān)節(jié)軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復(fù)。 我認為初習(xí)者最好是先練單式，然后是單式組合，即分段練習(xí)，難度大的式子更要加倍單獨練習(xí)。這樣經(jīng)過一段時間的練習(xí)，動作熟練了，腿部力量增強了，可以逐漸把練過的式子串起來練。這樣練的好處是減少因技術(shù)動作不熟悉、不合理和腿部力量不強而造成的膝關(guān)節(jié)損傷。另外，對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據(jù)個人的身體情況，制定一套合理的鍛練計劃。太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學(xué)，要循序漸進。逐步提高。 六、要有吃苦忍耐精神 每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示。由于它獨特的表現(xiàn)方式和運動方式，即使有教師的細心指點，在每天的重復(fù)練習(xí)時也會出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。 七、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛 太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激同樣會引起疼痛，這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會對治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過一段練拳適應(yīng)期會自然消除。 不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當造成的，不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛要找醫(yī)生治療。 八、要堅持自我保健手段 每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱?，然后兩腳平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點按，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達到氣血通暢、經(jīng)絡(luò)通順、肌肉痙攣緩解、關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。 九、要適量補鈣 有些老年人因為膝蓋疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫(yī)院診治，醫(yī)生告訴他得了“骨關(guān)節(jié)炎”，除了消炎之外，還需要補鈣。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點，補充鈣質(zhì)有利于癥狀的緩解和疾病的恢復(fù)。中國營養(yǎng)學(xué)會在1988年曾推薦過“每日建議營養(yǎng)攝入量”，規(guī)定人體每日平均需要鈣元素1000mg左右。據(jù)資料統(tǒng)計，我國城鎮(zhèn)居民平均每日攝鈣量僅為360mg至450mg，未達到人體需鈣量標準的一半。所以在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛好者進行適量補鈣。補鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑；二是注意進食含鈣食物，一般來說，奶制品、豆制品、堅果類?！┴愵悺⒃孱?、魚類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。 十、要選擇適宜的練拳場地 各流派太極拳在技術(shù)上也有其不同特點，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習(xí)過程中仍保留了以往的“震腳”“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練習(xí)陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進行盤拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時，其他流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場地去練拳，比如在水泥地上練拳時，就要注意發(fā)勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側(cè)震地面。 十一、要擇鞋練拳 有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對鞋底呈龜背型的膠質(zhì)鞋去練拳架時會影響下盤的松沉與平衡(對推手、散手的練習(xí)影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來人的重心會隨鞋底的形狀產(chǎn)生搖扭性偏移，晚上打拳對此感覺猶深。由于動作轉(zhuǎn)換的穩(wěn)固度不夠好，造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)用力過大，長期穿這樣的鞋練拳，可能會傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質(zhì)鞋或布質(zhì)鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因為布底鞋的材料電阻相對較小，會通過大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說“納些地氣”對人體健康有好處。 好了，有了上面這些保護措施，相信各位陳氏太極拳友們在今后的練拳過程中會更加科學(xué)性的保護好自己的膝關(guān)節(jié)。不僅是膝關(guān)節(jié)，同樣其他關(guān)節(jié)也可以得以很好的保護。為我們在練習(xí)好太極拳的同時更好的強身健體。 望廣大太極拳友們，看完本篇文章結(jié)合自身的聯(lián)系經(jīng)驗可以給本文給予補充。謝謝。 給位陳氏太極拳的愛好者們，前面我們已經(jīng)了解了關(guān)于膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)、損傷類型及癥狀。下面就給廣大太極拳友們整理了一些實用性很強的保護措施： 要減少對膝關(guān)節(jié)損傷的程度可以從十一個方面入手。 一、要找一位專門從事太極拳教學(xué)的教師學(xué)習(xí) 武術(shù)中老師承上啟下的作用至關(guān)重要，好的老師能幫助你有一個良好開端。許多拳友練太極拳往往出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不同程度疼痛的問題，有些教拳的老師解釋說是開始學(xué)的問題，慢慢就會好了。這樣解釋的前半句“開始學(xué)”說對了，后半句“慢慢就好了”就有點誤導(dǎo)大家。對練習(xí)者來說，太極拳是一種不能急于求成的功夫，尤其初練者，一定要在明師的指導(dǎo)下，按照科學(xué)的練功方法，循序漸進地練習(xí)。如果急于求成，盲目加大運動量或不按科學(xué)方法去練，很容易造成身體的傷害，特別是容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。據(jù)本人觀察，過去有一些老拳師練了一輩子拳，晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起來，這種情況不在少數(shù)。可也確有一些太極拳師一生練拳，直到晚年雄風(fēng)不減?！ ?/font> 二、要有針對性地做好準備活動 按照人體的生理功能，在進行正式練拳前，肌體要有一個“進入工作狀態(tài)”的準備階段，準備活動是非常重要的。有的人采取硬抻、猛壓、快轉(zhuǎn)、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。太極拳的準備活動有其特殊性，通常是把準備活動和基本功訓(xùn)練揉和在一起。練習(xí)者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動等作為練拳前的準備活動。一般順序是先從上到下做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動，然后壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼；練拳不活腰，到老必著傷?！庇行┤苏J為練太極拳不必用那么多時間做準備活動，實踐證明這種認識是不對的。據(jù)我觀察了解，練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質(zhì)量不會很高，因為拳術(shù)本身是一種身體語言，腰腿功夫不到家，形體上就表達不了你的拳意，打出的拳就會大打折扣。 練拳前的準備活動亦叫熱身運動，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)進行放松放軟。節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律、有節(jié)奏地進行。在做完這個項目后．再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢基本動作。經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習(xí)后，再進行太極拳套路的整套演練。這樣依據(jù)循序漸進的原則逐步加大運動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。以免讓膝關(guān)節(jié)不堪重負而損傷。 三、要加強膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉 加強膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要是加強股四頭肌的鍛煉。有關(guān)專家認為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)保持在130。左右作高位半蹲(練功經(jīng)過一段時間，根據(jù)個人情況蹲位可適當下調(diào)，但不要過低)，腰背貼著墻壁；兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米。兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20 分鐘。每天練1～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達到活力、換勁，增加腿膝部關(guān)節(jié)和肌肉的力量。 四、要練法斟學(xué)動作艦疆 有關(guān)方面研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極拳造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因在于，膝關(guān)節(jié)的錯誤動作使股骨、脛骨處于不正常的解剖位置，從而產(chǎn)生髕骨外移。太極拳對膝關(guān)節(jié)動作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝關(guān)節(jié)要與腳尖同向?！比绱瞬拍苁瓜リP(guān)節(jié)符合正常的解剖位置，體現(xiàn)太極拳下肢動作“圓襠開胯”的技術(shù)特點?？枋且话闳肆?xí)慣承載力量的地方，大多數(shù)人用胯吸收身體上半身的重量，通?？璺诺舻牧α繒艿较ドw上，若膝蓋沒有放掉從胯轉(zhuǎn)移過來的力量，就容易損傷膝關(guān)節(jié)，進而阻礙練功的深入。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉(zhuǎn)移至踝關(guān)節(jié)，就進入落地生根的階段了。由于各種生理及病理因素，大多數(shù)中老年人都已有不同部位(頸、腰椎，肘、膝關(guān)節(jié)，跟骨等)不同程度的骨質(zhì)增生，通過有規(guī)律的生活方式，適當?shù)腻憻?，可以在一定程度上對骨質(zhì)增生有所控制并緩解甚至消除由此而產(chǎn)生的各種病癥，但如果鍛煉不得要領(lǐng)，結(jié)果會適得其反，練習(xí)太極拳也是如此。 有一些久練大架太極拳的人，由于實腳長期發(fā)生“過勁”現(xiàn)象，也會引起慢性的膝關(guān)節(jié)痛。楊澄甫先生在《太極拳之練習(xí)談》說：“腿曲至垂直為準，逾比謂之過勁，身軀前撲，既失中正姿勢?！边@是指弓箭步動作而言，要實腳的脛骨以垂直為準，否則就是“過勁”。過勁表現(xiàn)為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了腰關(guān)節(jié)部位負荷，這樣日久就會引起膝關(guān)節(jié)損傷并發(fā)生疼痛。俗話說 “立木頂千斤”，所以不論何種步型，實腳的脛骨宜相對垂直，而不可傾斜過度。要使架式練得低，關(guān)鍵在于使大腿坐得低些、平些，而不是使小腿無限度地傾斜，否則就必然發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運動的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運動形式中，若屈得太過，必遭傷害。做弓步時，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強調(diào)這一點。學(xué)者不可不慎。如何才能屈曲不過，關(guān)鍵是松腰減臀，尾閭中正，上體豎直，即所謂立身中正。立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，是有效減少膝關(guān)節(jié)損傷的練法。 五、要循序漸進合理掌握運動量 練習(xí)太極拳有益身體健康，但對初學(xué)者來說，急于求成，盲目加大運動量，很容易造成一種膝關(guān)節(jié)損傷——髕骨軟骨軟化癥，又稱“髕骨軟骨病”，得了這種病，髕骨或與之相對應(yīng)的關(guān)節(jié)面會變化成黃白或灰白色，并逐漸發(fā)展成軟骨的局限性纖維變、剝離和龜裂等。患者自覺膝痛、膝軟無力。髕骨軟骨是一種關(guān)節(jié)軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復(fù)。 我認為初習(xí)者最好是先練單式，然后是單式組合，即分段練習(xí)，難度大的式子更要加倍單獨練習(xí)。這樣經(jīng)過一段時間的練習(xí)，動作熟練了，腿部力量增強了，可以逐漸把練過的式子串起來練。這樣練的好處是減少因技術(shù)動作不熟悉、不合理和腿部力量不強而造成的膝關(guān)節(jié)損傷。另外，對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據(jù)個人的身體情況，制定一套合理的鍛練計劃。太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學(xué)，要循序漸進。逐步提高。 六、要有吃苦忍耐精神 每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示。由于它獨特的表現(xiàn)方式和運動方式，即使有教師的細心指點，在每天的重復(fù)練習(xí)時也會出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。 七、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛 太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激同樣會引起疼痛，這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會對治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過一段練拳適應(yīng)期會自然消除。 不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當造成的，不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛要找醫(yī)生治療。 八、要堅持自我保健手段 每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱?，然后兩腳平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點按，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達到氣血通暢、經(jīng)絡(luò)通順、肌肉痙攣緩解、關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。 九、要適量補鈣 有些老年人因為膝蓋疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫(yī)院診治，醫(yī)生告訴他得了“骨關(guān)節(jié)炎”，除了消炎之外，還需要補鈣。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點，補充鈣質(zhì)有利于癥狀的緩解和疾病的恢復(fù)。中國營養(yǎng)學(xué)會在1988年曾推薦過“每日建議營養(yǎng)攝入量”，規(guī)定人體每日平均需要鈣元素1000mg左右。據(jù)資料統(tǒng)計，我國城鎮(zhèn)居民平均每日攝鈣量僅為360mg至450mg，未達到人體需鈣量標準的一半。所以在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛好者進行適量補鈣。補鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑；二是注意進食含鈣食物，一般來說，奶制品、豆制品、堅果類?！┴愵?、藻類、魚類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。 十、要選擇適宜的練拳場地 各流派太極拳在技術(shù)上也有其不同特點，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習(xí)過程中仍保留了以往的“震腳”“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練習(xí)陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進行盤拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時，其他流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場地去練拳，比如在水泥地上練拳時，就要注意發(fā)勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側(cè)震地面。 十一、要擇鞋練拳 有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對鞋底呈龜背型的膠質(zhì)鞋去練拳架時會影響下盤的松沉與平衡(對推手、散手的練習(xí)影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來人的重心會隨鞋底的形狀產(chǎn)生搖扭性偏移，晚上打拳對此感覺猶深。由于動作轉(zhuǎn)換的穩(wěn)固度不夠好，造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)用力過大，長期穿這樣的鞋練拳，可能會傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質(zhì)鞋或布質(zhì)鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因為布底鞋的材料電阻相對較小，會通過大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說“納些地氣”對人體健康有好處。 好了，有了上面這些保護措施，相信各位陳氏太極拳友們在今后的練拳過程中會更加科學(xué)性的保護好自己的膝關(guān)節(jié)。不僅是膝關(guān)節(jié)，同樣其他關(guān)節(jié)也可以得以很好的保護。為我們在練習(xí)好太極拳的同時更好的強身健體。 望廣大太極拳友們，看完本篇文章結(jié)合自身的聯(lián)系經(jīng)驗可以給本文給予補充。謝謝。
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