身材修長，小肌肉群發(fā)達，能把衣服撐起來，穿得很有型，這是很多男人想達到的效果。下面牛男健身專家告訴你線條型肌肉如何快捷打造。

　　1.胸大?。号P推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　2.背闊?。阂w向上，劃船練習。

　　3.三角肌：推舉，頸前平舉，啞鈴飛鳥。

　　4.手臂：杠鈴或者啞鈴彎舉，器械胸前下推，啞鈴雙臂屈伸。

　　5.腿部：杠鈴深蹲，器械伸小腿。

　　要達到清晰的肌肉線條，每周訓練三次，每次在1個小時20分上下。訓練時采用多次數(shù)、多組數(shù)，中等重量的重復鍛煉方法。

　　推薦腹肌增肌訓練方法

　　腹部是男人的門面，腹部應該擁有六塊腹肌是許多人追求的。這里介紹幾個簡單有效的訓練方法：

　　1.側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做15次。

　　2.屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復15次。

　　3.舉腿收腹：主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復15次。

　　4.坐式屈團身：主要鍛煉上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　5.“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模彷踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

　　6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部的肌肉。

　　煉就性感肌肉男的營養(yǎng)秘技

　　鍛煉后肌肉對營養(yǎng)的攝人是比較有要求的，訓練后每天要多增加蛋白質(zhì)攝入和充足的飲水，保持足夠的睡眠，只要不斷的努力就可達到你意想不到的肌肉線條效果。

　　營養(yǎng)金字塔

　　堅果類（神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達）：

　　杏仁、榛子、核桃

　　健康脂類（遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂）：

　　橄欖油、菜籽油、低脂黃油

　　乳類（健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇）：

　　低脂奶、酸奶、奶酪

　　水果類（水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用）：

　　木瓜、梨、橙子

　　淀粉類（你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里）：

　　玉米、土豆、紅薯

　　低碳水蔬菜類（保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人）：

　　菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜

　　高蛋白類（像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉）：

　　乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉

　　乳清蛋白，型男的至IN選擇

　　乳清蛋白被反復證明是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)選擇。

　　乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進肌肉的恢復、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。（牛男網(wǎng)/滄海）