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完美健身訓(xùn)練計(jì)劃 熱身：選擇橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有 橢圓機(jī),訓(xùn)練初期你可以選擇跑步機(jī)快走 ， 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70% (就是運(yùn)動時可以正常講話的強(qiáng)度,不是上氣不接下氣的強(qiáng)度.) 往往跑20分鐘甚至更少的時間就感到累,認(rèn)為休息一會接著跑效果是一樣的,但 是這種想法恰恰是錯誤的,人體在運(yùn)動的每個階段消耗的能量源都是不一樣的,只 有在長時間的有氧消耗中,身體才會把肌肉當(dāng)作能源來消耗 心率控制： 心率是指每分鐘心搏次數(shù)。正常成人為60--100次/分,女性少快 血壓控制：140mmHg-------90mmHg（正常血壓） （高） 收縮壓在141—159mmHg （低） 舒張壓在91-94mmHg （臨界高血壓） 注意： 限制飲酒，戒煙；2.每日運(yùn)動30-45分鐘；3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi)；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等 膝蓋有傷的不能深蹲，可以用坐姿抬腿來鍛煉腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負(fù)重，將小腿抬平又放下，此動作可以有效鍛煉股四頭肌，且對膝蓋壓力很小。 流程：：來到俱樂部 10分鐘跑步熱身 慢跑30分鐘 臺階器20分鐘（瘦腿提臀）橢圓機(jī)20分鐘 跳繩20分鐘 拉伸韌帶 洗澡回家 這是前一個月的計(jì)劃以后在改動。 健身秘密武器：：：跳繩 200一組 休息2分鐘 5組 可以不再健身俱樂部做 隨時隨地都可以做 堅(jiān)持就是勝利 20分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時的跑步 每天腹部必須做 仰臥舉腿 10次 3組 仰臥卷腹 10次3組 循序漸進(jìn)，逐漸增加 器械在俱樂部我教你們 熟悉 很簡單 很好記 經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了 沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運(yùn)動 會緩解疲勞 下面的是重點(diǎn)上面是減肥 下面是增肌 師傅領(lǐng)進(jìn)門修行在個人 努力 力量訓(xùn)練計(jì)劃 1. 跑臺快走（橢圓機(jī)）熱身10分鐘 2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展） 胸肩部訓(xùn)練 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 器械推胸 15-20RM 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 背部訓(xùn)練日 頸前下拉 15-20RM (次數(shù))x4組 坐姿器械劃船 15-20RM 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數(shù))x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 繩索下壓 15-20RM 仰臥起坐 15-20RM(次) x3組 仰臥舉腿 15-20RM 腿部訓(xùn)練日 前一個星期所有器械數(shù)量為：10RM次 史密斯半蹲: 15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息2“) 坐姿腿舉 15-20RM （動作間休息2“）（“代表分） 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 周一進(jìn)行胸大肌與肱二頭肌的訓(xùn)練，周三進(jìn)行背闊肌肌與肱三頭肌的訓(xùn)練，周五進(jìn)行三角肌與腿部的訓(xùn)練，腹部每天必須堅(jiān)持鍛煉。。。 每天熱身10分鐘 器械30分鐘 有氧30分鐘 跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時間定 增肌方法：訓(xùn)練篇：胸肌： 臥推3組 一組%50重量熱身 %70重量一組%90重量一組 上斜： 同上 平板啞鈴臥推大重量 3組 上斜大重量3組 仰臥飛鳥 3組輕重量動作標(biāo)準(zhǔn) 蝴蝶夾胸 5組 重量適中 動作標(biāo)準(zhǔn) 每組全部10—12次可調(diào)節(jié) 二頭?。荷眢w直立含胸彎舉重量在%70 左右3組10次 E-Z杠杠鈴彎舉3組 小啞鈴大臂不動彎舉3組10次一起做 坐姿交替彎舉 3組 10次 重量60% 龍門架 練習(xí) 3組 鍛煉肌峰 輕重量 第二個訓(xùn)練日 背： 引體向上 3組 繩索下拉重量逐漸增大 4組 V型拉背重量遞增 無間歇 組休1分 俯身單臂劃船 3組 重量遞增 動作標(biāo)準(zhǔn) 硬拉3組 重量遞增 注意組間拉伸 三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉 反V 下拉 ？？？？（俱樂部說） 一共做3組 組間休息1分鐘 組與組之間無間歇 第三個訓(xùn)練日 腿 深蹲 3組 重量逐漸增大 腿屈伸 3組重量適中 單腿屈 3組 肩 （1） 大重量肩上推舉 3組 上斜大重量推舉3組 3組不同重量無間歇超級組彎臂側(cè)平舉 3組組間休息1分鐘 俯身單臂側(cè)平舉適中重量 注意拉伸 腹肌每天都練習(xí) 俱樂部教會你的 增肌飲食 ：土豆 面食 雞肉 雞蛋 牛肉 牛奶 燕麥 蔬菜 水果 粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁, 配合你的蛋白粉 支鏈 肌酸 效果顯著 努力吧 型男 飲食建議 起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視?？梢灾怀砸桓憬叮?yàn)樗?卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯（1-2兩左右）+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。 以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預(yù)先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因?yàn)檫@些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。 3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。 4、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步 拒絕高脂肪食物，多吃雞蛋（蛋黃不吃）一天一個，多吃牛肉，魚肉，蝦，雞胸脯（都是高蛋白食物）， 鍛煉前不能不吃，但不能吃太多，補(bǔ)充點(diǎn)碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了飯才鍛煉，一定要在40到1個小時之后，而且若吃太油膩，則會導(dǎo)致血液集中到胃里去，因?yàn)椴灰紫?；鍛煉過程中盡量不喝水，如果覺得口干就潤潤嘴唇行了；鍛煉后20分鐘內(nèi)最好進(jìn)食流食物品，比如酸奶、水果什么的補(bǔ)充糖分。一個小時后才吃東西，一杯豆?jié){或咖啡，加夾了牛肉的三明治和生菜葉就是一份不錯的午餐，而且會讓下午精力充沛，因?yàn)槿酥形绯远嗔司蜁人?br> 持之以恒和心態(tài)平和 1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。 2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。 3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。 4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。 !!!!!5、熱量負(fù)平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。 全麥面包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉（要吃雞胸脯肉），一切的蔬菜 要養(yǎng)成好習(xí)慣才會 飯后站半小時 多喝豆?jié){吃香蕉，（排毒又美腿）多走動 少食多餐，減慢吃飯速度(這點(diǎn)非常重要) 早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，雞蛋2個 10點(diǎn)左右 香蕉一根 （有條件情況下有時間的話） 午餐：主食少量 肉類少許（堅(jiān)決反對豬肉）蔬菜隨意(最好生的或不放油的)水果適量 菜里油一定要少 飲料白開水或者果汁 晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉類少許，蔬菜隨意，水果適量 18：00或者19：00 晚飯之后切忌做著，21：00之后水和食物都不可食 減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果：蘋果 橙 桃 番茄 黃瓜 健身食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 注意：可適當(dāng)吃些魚，雞（去 皮）海產(chǎn)品，牛肉 飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等 防治高血壓的食物 ： 1、菌類：靈芝、黑木耳、白木耳、香菇； 2、葉菜類：芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等； 3、根莖類：茭白、蘆筍、蘿卜、胡蘿卜、荸薺、馬蹄； 4、花、種子、堅(jiān)果類：菊花、羅布麻、芝麻、豌豆、蠶豆、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、向日葵子、蓮子心； 5、水產(chǎn)類：海帶、紫菜、海蜇、海參、青菜、海藻、牡蠣、鮑魚、蝦皮、銀魚； 6、動物類：牛奶(脫脂)、豬膽、牛黃、蜂蜜、食醋、豆制品。 防治高血壓的水果 ： 1、蘋果：含有豐富的有機(jī)酸、果糖、果膠、纖維素及鋰、溴、鋅等微量元素。具有防止血管硬化，防治動脈硬化和冠心病的功用。近年來研究證實(shí)，多吃蘋果特別有益于嗜鹽過多的高血壓患者； 2、西瓜：西瓜有十幾種營養(yǎng)素，對高血壓有良好的治療作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草決明9g，煎湯代茶飲，療效甚好。西瓜仁也是一味良好的降壓利尿藥。西瓜有天然白虎湯之謂，又名寒瓜，故體質(zhì)虛寒者不宜多食 3、鮮梅：富含酸質(zhì)、枸櫞酸、蘋果酸、琥珀酸等營養(yǎng)物質(zhì)，高血壓頭暈失眠，夜難入睡者， 4、檸檬：檸檬富含的維生素C和維生素P，能增強(qiáng)血管彈性和韌性，緩解鈣離子促使血液凝固，可預(yù)防和治療高血壓等心血管疾病。 最后送點(diǎn)開心的！每天都要有個好心情。享受人生 |
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