來自于：28體育器材網(wǎng) ---2013-07-15

       核心提示：科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)了跑步是青春的動(dòng)力和源泉，對(duì)人體最有益的活動(dòng)是類似跑步的有活力的運(yùn)動(dòng)。男人不一定要在那個(gè)杠鈴、啞鈴區(qū)的地方大聲吶喊、揮汗如雨。有氧運(yùn)動(dòng)也能鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條和健康的體魄，一樣能為男人增添無限魅力。中年男性無論是耐力、柔韌性還是力量方面,都有專屬于自己的健康指標(biāo)。40歲左右的中年男性,不妨以此為參考評(píng)估下自己是否達(dá)標(biāo)? 如果不達(dá)標(biāo),就依照我們的健身建議,趕快行動(dòng)起來吧。

                 

1、耐力:28分鐘內(nèi)走完3公里

      耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一，健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力，高效率地工作。瑞典研究者的一項(xiàng)研究證明，一個(gè)健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里，相當(dāng)于以正常步幅每分鐘走130步左右。對(duì)于中年男性來說，耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是，對(duì)于此類有氧運(yùn)動(dòng)，場地的選擇至關(guān)重要，由于汽車尾氣影響，盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近，盡量選擇在空氣相對(duì)純凈的地方，如公園、河邊等。

 

2、柔韌:彎腰能摸到腳尖

      柔韌性是關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的表現(xiàn)，良好的柔韌性可以使人動(dòng)作靈敏，對(duì)于骨骼和肌肉都有良好的保護(hù)和促進(jìn)作用。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合，可以使肌肉保持彈性，皮膚豐滿紅潤。柔韌性的練習(xí)貴在堅(jiān)持，如果每天堅(jiān)持10分鐘左右的牽拉練習(xí)，即使年逾不惑，依然可以取得較大的進(jìn)步。韌帶逐漸拉開以后，很多漂亮優(yōu)美的動(dòng)作自然就會(huì)水到渠成了。另外，柔韌性的練習(xí)對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)損傷也有重要的意義。

 

3、力量:握力、臂力、腰力有標(biāo)準(zhǔn)

      握力達(dá)到40公斤。美國科學(xué)家的一項(xiàng)跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長壽的人一般擁有較大的握力。握力訓(xùn)練一般是用握力器，練習(xí)時(shí)間可靈活控制，利用學(xué)習(xí)和工作間隙即可。此外，手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習(xí)要量力而行。

       
      至少能做10個(gè)俯臥撐。臂力在人的生活中發(fā)揮著重要作用。臂力練習(xí)方法簡單易行，每天抽出10分鐘時(shí)間練習(xí)俯臥撐。練習(xí)時(shí)要注意避免塌腰、翹臀，要保持身體正直。每天堅(jiān)持3組以上，每組做到力竭為止，堅(jiān)持一個(gè)月后，臂力、腰部力量都會(huì)有顯著的增進(jìn)，手臂肌肉也會(huì)日益發(fā)達(dá)。另外，平時(shí)提拉、搬運(yùn)重物時(shí)，身體要挺直，有意識(shí)地想象三角肌、肱二頭肌等的發(fā)力和收縮，會(huì)有意想不到效果。

       
      至少做20個(gè)仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰，終究技不高”，可見腰部在人體運(yùn)動(dòng)中的重要地位。仰臥起坐是最簡單，也是最見效的腰腹肌訓(xùn)練方式，但很多人存在一個(gè)盲區(qū)，就是只練前面不練后面。俯臥挺身是訓(xùn)練腰背部肌肉的好方法。因?yàn)樗c仰臥起坐方向相反，因此訓(xùn)練時(shí)把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習(xí)，對(duì)練習(xí)肌肉有很好的拉伸效果。

       
     30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主，現(xiàn)代社會(huì)中久坐少動(dòng)的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化，因此要特別注意腿部肌肉的活動(dòng)。平時(shí)盡量“以步代車”，爬樓梯對(duì)腿部肌肉、韌帶都有很好的鍛煉效果，但下樓梯時(shí)要盡量坐電梯。

 

4、慢跑

      慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

      
      慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

 

5、登樓梯

      登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

      
     登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級(jí)跨梯。

 

6、游泳

      游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

 

7、騎車

      騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。