怎樣能讓腹部更平坦，很多人在大量的有氧訓(xùn)練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨腹部感覺松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，如何全面的使腹部肌肉平衡發(fā)展，如果你想，那就去做。

　　圖一：名稱：“元寶”卷腹

　　動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進行。

　　優(yōu)點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

　　缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達到動作的標準。

　　組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　圖二：名稱：仰臥倒卷腹

　　動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

　　優(yōu)點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯

　　缺點：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。

　　組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　圖三：名稱：舉腿卷腹

　　動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。

　　優(yōu)點：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。

　　缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

　　組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　圖四：名稱：側(cè)臥卷腹

　　動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

　　優(yōu)點：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

　　缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。

　　組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　圖五：名稱：俯臥平板支撐

　　動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

　　優(yōu)點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

　　缺點：無。

　　組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　如果這些動作在你跑步或其他訓(xùn)練結(jié)束后，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。