坐時(shí)：收縮胃部和臀部

　　長時(shí)間靜坐會導(dǎo)致體重增加和肌肉特別是臀大肌的退化。因此，專家建議要經(jīng)常鍛煉以抵消經(jīng)常靜坐帶來的不良影響。
 

　　散步、慢跑、騎車、有氧舞蹈或者其他體育運(yùn)動都可以。但是對于坐班族而言，做這些運(yùn)動時(shí)間有限。

　　美國大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會的發(fā)言人麥克爾·布雷克建議：“經(jīng)常坐辦公室的人更需要加強(qiáng)肌肉鍛煉，忙里偷閑的鍛煉方法就是在靜坐的時(shí)候收縮胃部肌肉和臀部肌肉，每組做10次，共做3組，也能起到燃燒熱量的作用。”

　　此外，坐著時(shí)，可以做類似踩縫紉機(jī)踏板的小幅度腿部運(yùn)動。

　　間歇：午休時(shí)間快步走

　　健身專家提醒辦公一族，所有的鍛煉都會起到累加的效果。應(yīng)起身動一動，搖搖頭，伸伸懶腰，活動一下身體各部位，如短途的散步、身體側(cè)曲、胳膊或者踝關(guān)節(jié)繞環(huán)。松弛一下脊柱，以改善下肢循環(huán)，舒緩膝、腿、腰部的僵硬。

　　午飯后抽出10～20分鐘，可以在戶外進(jìn)行快步走。在高樓中工作的白領(lǐng)最好是爬樓梯而不是坐電梯。

　　這些都能起到鍛煉效果，并且累加在一起就可以預(yù)防與工作相關(guān)的疼痛，如后背疼痛。

　　這些不起眼的運(yùn)動還可以減輕壓力、提高情緒和消除焦慮抑郁。

　　下班：回家多做俯臥撐
 

　　久坐族不能僅滿足上班期間的運(yùn)動，下班回家后，最好做做俯臥撐。這可以鍛煉到肩部肌群和頸部肌群，使緊繃的肌群得到有效放松。

　　女性如果做俯臥撐比較吃力的話，可以用啞鈴鍛煉，每天適當(dāng)做幾組啞鈴?fù)εe和擴(kuò)胸的動作，簡簡單單就能鍛煉到肩部和頸部兩大肌群。當(dāng)然，啞鈴重量的選擇要因人而異，因不是為練力量，所以不需要太重。

　　另外，還可俯臥時(shí)，手腳往后伸，做“飛燕式”背伸以緩解腰背肌群。