①站姿單腿提臀練習：左手扶椅子或其他支撐物，右手扶腰，挺胸抬頭，左腿支撐，右腿由地面向后抬起，注意保持軀干正直，骨盆穩(wěn)定，收縮臀部肌肉，膝關(guān)節(jié)伸直，繃腳尖，連續(xù)20次，再換另一條腿做20次，左右腿算1組，每天4—6組。

　　②箭步蹲：兩腿成弓箭步站立，做蹲起動作，下蹲過程中前腿膝蓋不要超過腳尖，做到12—15次時兩腿互換位置，左右腿算一組，連做4組，間歇1分鐘。付暉說這是一個很好的鍛煉方式，通過這種方法，她大大改善了自己以前扁平下墜的臀形。

　　腹部練習也很重要，最好的方法就是仰臥起坐，具體方法是：仰躺在地面上，屈膝，兩手放于雙耳兩側(cè)。上身抬起，含胸弓背，肘關(guān)節(jié)外展，同時呼氣，將意識集中于腹部肌肉的收縮，做到力竭算一組，做4—6組，組間休息1分鐘。為了安全、有效地達到塑形的效果。

　　付暉建議，女性最好在專業(yè)私人教練指導下進行訓練，因為私人教練會針對每個人的不同身體狀況制定相應(yīng)的健身計劃和方法，比如，對于腰部較長的女性，私教會幫助她將背闊肌練結(jié)實一些，從而使背部顯得寬一點，同時將她的腰腹練得細一點，將臀部練得翹一點，這樣腿就顯得長，再把肩練寬一點，看上去身材就完美很多。