近來的一些研究報告對伸展運動頗有微詞,所以有人開始對伸展運動的必要性產生了質疑。難道說伸展自己的身體真的沒有必要了嗎?當然不是!

　　伸展,就像每日進行的跑步運動一樣重要。將下面我們所介紹的動作加入你每日的鍛煉中,你的健身計劃可以事半功倍,柔韌性也大大增強,從而避免發(fā)生運動損傷。

　　伸展運動會受傷嗎?

　　“這運動真是浪費時間?！?

　　“我簡直難以忍受這種運動的枯燥?！?

　　當最近一些第一手資料的研究報告說,伸展運動根本對你的跑步計劃影響甚微,或者不能避免什么運動傷害的時候,很多人都如信心十足的勇士一樣,將伸展活動從健身計劃中劃去了。千萬不要被這種說法誤導。如果你過度伸展肌肉,或者在伸展之前你忽略了適當?shù)臒嵘?這樣的舉動都會損傷肌肉纖維。但是各種運動都表明,最成功并且運動生涯常青的運動員往往是最為放松的那群人。美國國家足球聯(lián)盟(NFL)只有33歲的“頂梁柱”埃迪·喬治通過練習瑜伽保持了自己運動生命的長久,而溫網冠軍羅杰·費德勒的柔韌性在圈里是出了名的優(yōu)秀。

　　伸展不僅僅讓你的動作舒展漂亮,它還可以隨時將你的肌肉準備在最佳狀態(tài),并且讓它們迅速從疲勞中復原。更重要的是,適當?shù)纳煺箍梢允嬲咕o張的神經,重塑你的體型,甚至避免因年齡因素而導致的肌肉萎縮纖維化的癥狀。不管你跑步還是舉重,以下我們?yōu)槟憬榻B的基本伸展運動會成為你日常鍛煉計劃中有效而重要的一部分。

　　簡易全身伸展

　　在嘗試這套全身伸展動作之前,一定要熱身。這套動作有助于你在一天的緊張之后放松下來,也有助于在你沒有太多時間鍛煉的情況下舒展緊張的神經。

　　右腿向前跨步,左腿向身后伸展,身體向前傾斜,伸展左腿的臀部屈肌。然后臀部盡力伸平,骨盆向后傾斜,背部向內屈,伸展臀部前側。最后,雙臂高舉過頭。伸展上身和背部。如果你覺得強度還不夠大,還可以嘗試屈左腿加大難度。

　　換腿反方向重復動作。

　　舉重時配合的伸展

　　如果你練習重力器械的話,可以試試以這套動作來熱身。每個動作之間要緩慢地“切換”你要力爭保持每個姿勢幾秒鐘。整套都做完了后再從頭開始重復。

　　雙腿后部肌肉伸展

　　腰部彎下,胸部盡量靠近腿部,使整個身體看上去就像從腰部“折斷”一樣。讓你的背部和雙腿都盡量保持成一直線,將上身盡量靠近大腿,直到你感覺到腿部的有力牽拉。

　　大腿伸展

　　身體直立,彎左膝;用左手抓住左腳,將其朝著身體上部向后向上拉。保持這個姿勢3秒鐘,然后換右腿重復該動作。

　　胸部伸展

　　將雙手或前臂在胸的高度分別支撐在門框的兩側,身體向前輕輕傾斜,直至你感覺到胸部在舒適的感覺中被擴展。

　　下背部伸展

　　把門打開,背部伸直,身體向前屈,雙臂向前伸直抓住門的兩側扶手。保持背部平直的同時將身體向后拉。

　　跑步時配合的伸展

　　5分鐘輕快活潑地自由走步其實已經足夠你熱身的了,但是以下靜態(tài)的伸展運動(你要保持每個動作30秒鐘),將會使你的肌肉有效而迅速地恢復到最佳狀態(tài)。

　　腿部伸展

　　左小腿架在扶手上,腿部和背部保持在一個直線上,身體向前屈。感受左大腿下部肌肉以及膝蓋后方的伸展。

　　換方向重復動作。(如圖6)

　　大腿/臀屈肌伸展

　　左膝彎曲,將左腳放在你身后的扶手(或固定物)上。慢慢將身體下沉,直至你感覺到左大腿和臀部前方的強烈伸展。

　　換方向重復動作。(如圖7)

　　臀部外側旋轉

　　左膝在身體前萬向上抬起彎曲,將左腳放在前方扶手(或固定物)上。身體向前伸,伸展臀部。(如圖8)

　　腿側肌肉伸展

　　將前腳掌放在跑步機的邊緣或臺階上,腳踵懸空,與背部成一直線。雙手支撐在扶手(或固定物)上,將腳踵向下壓向地面。(如圖9)

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