不同人群膳食指南

　　一、食品指南推薦的每日進(jìn)食份數(shù)

　　下表是食品指南建議不同年齡和性別的人每天需要從每個(gè)食品組別（共四組）中攝取的食品份數(shù)。

　　請(qǐng)從上面四個(gè)食譜組別中選擇各種不同的食物，渴了就喝水。

　　請(qǐng)經(jīng)常飲水，這是不增加熱量的解渴方法。天氣炎熱或活動(dòng)量很大時(shí)應(yīng)多喝水。

　　按照食品指南的提示攝取推薦的食物種類(lèi)和分量有助于：

　　1.使您獲得必要的維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)成分。

　　2.降低肥胖癥、二類(lèi)糖尿病、心臟病、某些種類(lèi)的癌癥以及骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)。

　　3.增強(qiáng)人們的整體健康狀況和活力。

　　二、什么是食品指南推薦的一份食品？

　　請(qǐng)看下列例子。

　　三、怎樣計(jì)算一頓飯中含有多少份食品指南推薦的食品？

　　舉例如下：

　　蔬菜炒牛肉配米飯，一杯牛奶，一個(gè)蘋(píng)果作為甜食

　　250 毫升 (1 杯) 綠菜花、胡蘿卜和紅柿子椒什錦菜=2份 蔬菜和水果

　　75 克(2 ? 盎司.)瘦牛肉=1份肉類(lèi)及替代品

　　250 毫升 (1 杯) 褐色糙米=2份 糧食類(lèi)食品

　　5毫升(1小匙)雙低菜籽油=每日所需油和脂肪攝入量的一部分

　　250 毫升 (1 杯) 1% 低脂奶=1份奶和替代品

　　1 個(gè)蘋(píng)果=1份 蔬菜和水果

　　四、充分發(fā)揮每一份食品指南推薦食品的功效

　　無(wú)論您是在何處進(jìn)食，家中、學(xué)校、工作場(chǎng)所還是餐館。

　　蔬菜和水果

　　1.每天至少吃一份深綠色蔬菜和一份橙色蔬菜。

　　選擇綠菜花、長(zhǎng)葉萵苣和菠菜等深綠色蔬菜。

　　選擇胡蘿卜、甘薯和筍瓜等橙色蔬菜。

　　2.選擇只加少量或者不加脂肪、糖或鹽烹調(diào)的蔬菜和水果。

　　食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。

　　3.多吃蔬菜和水果，少喝果汁。

　　糧食類(lèi)食品

　　1.您每天選擇的糧食類(lèi)食品中至少有一般采用全谷食品。

　　食用大麥、褐色糙米、燕麥、奎努亞小米您每天選擇的糧食類(lèi)食品中至少有一半采用全谷食品。

　　食用大麥、褐色糙米 、燕麥、奎努亞小米(Quinoa)和野生稻米等多種全谷食品。

　　食用全麥面包、麥片粥或全麥意大利面條。

　　2.選擇低脂肪、低糖和低鹽糧食類(lèi)食品。

　　對(duì)照標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表作出明智的選擇。

　　享用糧食類(lèi)食品的原有口味，少加調(diào)味汁或調(diào)味醬。

　　奶和替代品

　　1.每天飲用脫脂奶、1% 或2% 低脂奶。

　　2.每天飲用500毫升(2 杯)牛奶，以攝取足夠的維生素D。

　　3.不喝牛奶的人可以飲用強(qiáng)化豆奶。

　　4.選擇低脂肪奶類(lèi)替代品。

　　5.對(duì)照酸奶或乳酪標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表作出明智的選擇。

　　肉類(lèi)及替代品

　　1.經(jīng)常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉類(lèi)。

　　2.每周至少吃食品指南建議食物攝取量?jī)煞蒴~(yú)。

　　3.選擇紅點(diǎn)鮭、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、三文魚(yú)和鱒魚(yú)等魚(yú)類(lèi)。

　　4.選擇瘦肉和替代品，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽。

　　5.除去肉上的明顯肥油。禽類(lèi)應(yīng)去皮。

　　6.采取燒、烤、煮等很少用油或不用油的烹調(diào)方法。

　　7.如果您食用午餐肉、臘腸或包裝肉，應(yīng)選擇低鹽（鈉）低脂肪的產(chǎn)品。

　　油和油脂

　　1.每日飲食應(yīng)包括少量（30至45毫升即2至3湯匙）不飽和脂肪，

　　2.包括烹調(diào)用油、色拉味調(diào)料、人造黃油和蛋黃醬等。

　　3.使用雙低菜籽油、橄欖油和豆油等蔬菜油。

　　4.選擇飽和脂肪和反式脂肪含量較低的軟質(zhì)人造黃油。

　　5.限制黃油、硬質(zhì)人造黃油、豬油和起酥油的食用量

　　五、為不同年齡和發(fā)育階段的人們提供的建議

　　兒童

　　按照加拿大食品指南的建議進(jìn)食，有助于兒童的發(fā)育和茁壯成長(zhǎng)。年幼兒童胃口很小，因此需要攝取足夠卡路里才能發(fā)育成長(zhǎng)。

　　1.每天為兒童提供富含營(yíng)養(yǎng)的飲食和小吃。

　　2.不要因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)食品中含有脂肪而限制兒童進(jìn)食。應(yīng)從四個(gè)食品組別中選擇多種多樣的食物。

　　3.最重要的是以身作則，為孩子樹(shù)立好榜樣。

　　處于生育年齡的婦女

　　所有能夠懷孕和已經(jīng)懷孕或正在給嬰兒喂奶的婦女，每天都需要攝取含有葉酸的多種維生素。孕婦還須確保她們服用的多種維生素中含有鐵。專(zhuān)業(yè)醫(yī)療保健人員可幫助您找到適合需要的多種維生素。孕婦和哺乳產(chǎn)婦需要攝取更多的卡路里。每日應(yīng)多加2-3份食品指南推薦的食物。

　　下面是兩個(gè)例子：

　　1.把水果和酸奶當(dāng)作零食

　　2.早餐多加一片面包，晚餐多加一杯牛奶。

　　50歲以上的男女

　　50歲以后，人體對(duì)維生素D的需要量有所增加。除了按照加拿大食品指南的建議進(jìn)食之外，每一位50歲以上的人都應(yīng)每日服用10 μg (400 IU/UI)的維生素D補(bǔ)充劑。

　　六、堅(jiān)持每日健康進(jìn)食、活動(dòng)鍛煉

　　健康進(jìn)食、活動(dòng)鍛煉的好處包括：

　　1.改善整體健康狀況。

　　2.感覺(jué)更舒服，看起來(lái)更健美。

　　3.降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　4.精力更充沛。

　　5.保持健康體重。

　　6.肌肉和骨骼更強(qiáng)壯。

　　活動(dòng)鍛煉

　　每天堅(jiān)持活動(dòng)鍛煉是改善健康狀況和保持健康體重的重要步驟。

　　體能活動(dòng)指南建議成年人每天堅(jiān)持30至60分鐘的適量體能活動(dòng)。兒童和青少年每天至少鍛煉90分鐘。

　　您不必一次做完上述體能鍛煉，而是可以分成幾次做，成年人每次至少鍛煉10分鐘，兒童和青少年每次至少鍛煉5分鐘。

　　開(kāi)始時(shí)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量。

　　健康進(jìn)食

　　改善健康狀況、保持健康體重的另一個(gè)重要步驟，是遵循加拿大食品指南的建議，做到：

　　1.每天按照指南推薦的食物種類(lèi)和份量進(jìn)食。

　　2.限制卡路里、脂肪、糖和鹽（鈉）含量高的食品和飲料的攝入量，例如點(diǎn)心糕餅、巧克力和糖果、餅干和格蘭諾拉麥片糖條、油炸糖角子（面包圈）和松餅、冰淇淋和冷凍甜食、炸薯?xiàng)l、薯片、烤干酪玉米片和其他高鹽分的小吃、酒精飲料、果味飲料、軟飲料、運(yùn)動(dòng)和高能量飲料以及加糖的冷熱飲料。

　　細(xì)讀食品標(biāo)簽

　　對(duì)照食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低脂肪、低飽和脂肪和反式脂肪、低糖、低鈉的食品。

　　記?。簶?biāo)簽上列出的卡路里含量和營(yíng)養(yǎng)成分是指營(yíng)養(yǎng)成分表頂部寫(xiě)明的特定食品量中所含的熱量和養(yǎng)分。

　　限制反式脂肪攝入量

　　在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分表的情況下，應(yīng)詢問(wèn)有關(guān)營(yíng)養(yǎng)成分的情況，以便選擇反式脂肪和飽和脂肪含量較低的食品。

　　七、今天就采取行動(dòng)

　　每天吃早餐。這有助于控制您這一天晚些時(shí)候的饑餓感。

　　盡量多走路–提前下公交車(chē)，步行上樓梯。

　　每餐都吃些蔬菜和水果，或把蔬菜水果當(dāng)作零食，這有益于健康。

　　減少看電視或玩電腦游戲等久坐不動(dòng)的時(shí)間。

　　在餐館吃飯時(shí)，詢問(wèn)菜單上各種食品的營(yíng)養(yǎng)成分，以便選擇有益健康的菜肴。

　　與家人和朋友共享美食！

　　細(xì)嚼慢咽，品味佳肴！　

　　八、補(bǔ)充：簡(jiǎn)易食物代換